© Image Lisensya sa pamamagitan ng DepositPhotosAng mga mahahalagang oras sa pagitan ng pag -orasan at paghagupit ng unan ay madalas na mawala tulad ng morning mist. Isang minuto na naglalakad ka sa iyong pintuan sa harap, sa susunod na brush mo ang iyong mga ngipin at nagtataka kung saan nagpunta ang gabi. Ang siklo ay nakakaramdam ng walang katapusang - trabaho, pag -zone out, pagtulog, ulitin.
Ngunit ang iyong mga gabi ay karapat -dapat na mas mahusay kaysa sa pagiging isang malabo na disyerto ng pag -scroll at streaming. Kinakatawan nila ang isang makabuluhang tipak ng iyong libreng oras - halos 25 oras bawat linggo na maaaring gastusin sa paglikha ng mga alaala, paghabol sa mga hilig, o simpleng pagpahinga sa mga paraan na talagang ibabalik ka. Ang paglabag sa siklo ay nagsisimula sa pagkilala na ang mga gabi ay hindi lamang ang mga tira na oras ng iyong araw, ngunit ang pangunahing oras para sa pamumuhay ng iyong aktwal na buhay.
1. Alamin kung ano ang magiging hitsura ng iyong perpektong gabi.
Karamihan sa mga tao ay hindi kailanman tumagal ng sampung minuto upang maisip ang kanilang perpektong gabi. Sa halip, bumagsak sila sa sopa at hinayaan ang ugali. I -pause at tanungin ang iyong sarili: Ano ang tunay na muling pag -recharge at matupad ka?
Marahil ang iyong perpektong gabi ay nagsasangkot ng pagluluto ng isang simpleng pagkain habang nakikipag -chat sa iyong kapareha, o marahil ay kumukuha ito ng isang klase ng sining ng dalawang beses lingguhan at pag -order ng pag -takeout sa mga gabing iyon. Para sa ilan, walang beats isang oras ng pagbabasa na sinusundan ng isang maagang oras ng pagtulog. Ang iba ay nagnanais ng koneksyon sa lipunan pagkatapos ng isang araw na nakatuon sa trabaho.
Ang bitag na maraming nahuhulog ay ang pag -ampon ng kahulugan ng ibang tao ng isang 'magandang gabi' - paniniwala na dapat silang maging produktibo, panlipunan, o patuloy na pag -aaral. Ang iyong perpektong gabi ay maaaring maging mas tahimik o mas buhay kaysa sa iba, at perpektong okay iyon.
Simulan ang maliit sa pamamagitan ng paglista ng tatlong mga elemento na makaramdam sa iyo na ang iyong gabi ay hindi nasayang. Kilusang pisikal? Malikhaing expression? Makabuluhang pag -uusap? Ang pagkilala sa mga pangunahing sangkap na ito ay nagbibigay sa iyo ng kalinawan tungkol sa kung ano ang unahin kung ang oras ay nakakaramdam ng mahirap.
2. Itakda ang malusog na mga hangganan sa paligid ng kilabot ng trabaho.
Ang modernong araw ng trabaho ay bihirang magtatapos sa isang malinis na pahinga. Ang mga email ay patuloy na dumating, ang mga saloobin ng proyekto ay tumatagal, at ang tukso na 'suriin lamang nang mabilis' ay maaaring mai -hijack ang iyong buong gabi. Ang pag -reclaim sa oras na ito ay nangangailangan ng sinasadyang mga hadlang.
Isaalang -alang ang paglikha ng isang pisikal na ritwal na nagpapahiwatig ng pagtatapos ng trabaho - na isinulat ang iyong laptop na may isang pagpapahayag ng 'tapos na para sa ngayon,' na nagbabago sa iba't ibang mga damit, o isang maikling lakad sa paligid ng bloke. Ang iyong utak ay nangangailangan ng malinaw na mga signal na ang mga propesyonal na responsibilidad ay na -pause (higit pa sa ibaba).
Ang mga digital na hangganan ay gumawa din ng napakalaking pagkakaiba. Ayusin ang mga setting ng abiso upang ang mga komunikasyon sa trabaho ay tahimik pagkatapos ng ilang oras. Kung nag-aalala ka tungkol sa mga emerhensiya, magtalaga ng mga tukoy na oras ng pag-check-in kaysa sa pananatiling magagamit.
Ang pinakamahirap na hangganan ay madalas na nagsasangkot ng iyong sariling mga saloobin. Kapag nag -aalala ang trabaho, subukang isulat ang mga ito upang muling bisitahin bukas. Tiniyak ng simpleng kilos na ito ang iyong utak na ang mga mahahalagang bagay ay hindi malilimutan, na nagpapahintulot sa iyo na ganap na makisali sa iyong personal na buhay. Alalahanin na ang patuloy na pagkakaroon ay hindi pantay na pangako o pagiging produktibo; Ginagarantiyahan lamang nito ang burnout.
3. Lumikha ng isang ritwal na paglipat ng post-work.
Ang jarring leap mula sa mga spreadsheet hanggang sa personal na buhay ay nag -iiwan ng maraming pakiramdam na may bali sa pag -iisip, hindi ganap na makisali sa alinman sa domain. Ang pagbuo ng isang pare -pareho na ritwal ng paglipat ng tulay na ito, na nagsisilbing isang sikolohikal na paglilinis ng palate.
Para sa mga commuter, ang iyong ritwal ay maaaring magsimula sa tren, marahil na may limang minuto ng journal, pagmumuni -muni sa pamamagitan ng isang paboritong app, o pakikinig sa musika na nagbabago sa iyong estado ng kaisipan.
Ang mga nagtatrabaho mula sa bahay ay nahaharap sa ibang hamon, dahil ang pisikal na hangganan sa pagitan ng trabaho at personal na espasyo ay madalas na hindi umiiral. Ang iyong ritwal ay nagiging mas mahalaga - na nagsusulat sa labas ng maikling sandali, paggawa ng sampung minuto ng pag -uunat, o paggawa ng isang tasa ng tsaa na may kumpletong pansin.
Ang mga pangunahing elemento ay nagsasama ng pagbabago sa pisikal na estado, pokus sa kaisipan, at kapaligiran kung posible. Kahit na ang paghuhugas ng iyong mga kamay habang sinasadya na sinasabi sa iyong sarili, 'Ngayon ay umaalis ako sa trabaho,' ay maaaring mag -trigger ng isang makabuluhang paglipat ng sikolohikal.
Anuman ang form na kinakailangan, ang iyong ritwal sa paglipat ay hindi dapat pakiramdam tulad ng ibang obligasyon ngunit sa halip ay isang regalo sa iyong sarili.
4. Gamitin ang filter na 'Hell Yeah o Hindi'.
Mabilis na mawala ang mga oras ng gabi kapag napuno ng maligamgam na mga pangako at mga aktibidad na kalahating puso. Nag -aaplay ng may -akda na si Derek Sivers ''Hell Yeah o Hindi' filter Dramatically nagpapabuti kung ano ang pakiramdam ng mga oras na iyon, tinitiyak na gumugol ka ng oras sa kung ano ang tunay na mahalaga o nagdudulot ng kagalakan.
bakit hindi nakikinig ang mga tao sa akin
Kung isinasaalang -alang ang isang aktibidad sa gabi - kung dumalo ito sa isang kaganapan, nagsisimula ng isang proyekto, o kahit na nanonood ng isang tukoy na palabas - suriin ang iyong agarang panloob na tugon. Bumubuo ba ito ng tunay na sigasig o isang tepid lamang na 'Sa palagay ko dapat'? Kung hindi ka nakakaramdam ng 'impiyerno oo' tungkol dito, mariing isaalang -alang ang pagtanggi.
Nangyayari ang mahika kapag sinimulan mo ang pagprotekta sa iyong mga gabi mula sa mabuti lamang upang gumawa ng puwang para sa tunay na mahusay. Ang book club na iyon ay sumali ka sa obligasyon ngunit matakot na dumalo? Ang fitness class na pinipilit mo ang iyong sarili na kumuha ngunit hindi kailanman masiyahan? Ang mga ito ay hindi lamang neutral na mga paraan upang gumugol ng oras; Aktibo nilang maubos ang iyong limitadong mga reserbang enerhiya.
Nagiging komportable sa pagsasabi ng hindi nangangailangan ng kasanayan. Magsimula sa pamamagitan ng pag -antala ng iyong tugon sa mga paanyaya, pagbibigay ng iyong sarili ng oras upang mag -check in sa iyong mga tunay na hangarin sa halip na awtomatikong sumasang -ayon. Di -nagtagal, mapapansin mo na ang iyong mga gabi ay naglalaman ng mas kaunting mga aktibidad ngunit higit na kasiyahan.
5. Magsanay ng sinasadyang pagpapahinga.
Ang pagbagsak sa walang pag -iisip na pag -scroll ay nakakaramdam ng matahimik ngunit madalas na nag -iiwan ka ng mas pinatuyo kaysa dati. Ang tunay na pagpapahinga ay hindi pasibo, ito ay isang aktibong pagpipilian na makisali sa mga aktibidad na tunay na ibalik ang iyong enerhiya at espiritu.
Sinasadyang pagpapahinga Nagsisimula sa pag -unawa kung ano ang tunay na nagre -refresh sa iyo kumpara sa kung ano lamang ang manhid sa iyo. Para sa marami, ang pag -scroll sa social media o panonood ng mga random na video sa YouTube ay nagbibigay ng agarang pagkagambala ngunit hindi malalim na pagpapanumbalik. Sa kaibahan, ang pagbabasa ng fiction, pagkuha ng isang masiglang paliguan, o nagtatrabaho sa isang palaisipan ay maaaring lumikha ng tunay na pag -renew.
Ang paggawa ng pagkakaiba na ito ay nangangailangan ng matapat na pagtatasa sa sarili. Pagkatapos ng iba't ibang mga aktibidad sa gabi, pansinin kung ano ang iyong pakiramdam. Ang oras ba ng TV ay nag -iwan ka ng na -refresh o hindi nasisiyahan? Ang pagluluto ba ng hapunan ay parang isang gawain o isang kaaya -aya na aktibidad na hindi nag -aalinlangan?
Kapag nakilala mo ang tunay na pagpapanumbalik na mga aktibidad, tratuhin ang mga ito ng parehong paggalang na bibigyan mo ng mahalagang gawain. Mag -iskedyul sa kanila, maghanda para sa kanila, at protektahan ang mga ito mula sa pagkagambala.
Malayo sa pagiging makasarili, ang pagsasanay na ito ay nagsisiguro na magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya para sa lahat ng bagay sa iyong buhay. Ang pagpapahinga ay pinakamahusay na gumagana kapag lumapit sa pagkakaroon at layunin sa halip na default na pagkagambala.
6. Gamitin ang iyong pag -commute upang magpatuloy.
Ang oras ng pagbiyahe ay kumakatawan sa isang natatanging pagkakataon - minuto o oras na maaaring kung hindi man mawala sa pasibo na pag -scroll o pag -stress sa araw. Ang pagbabago ng iyong pag -commute ay lumilikha ng isang ripple effect sa pamamagitan ng iyong buong gabi.
Nag -aalok ang pampublikong transportasyon ng pinakamalaking kakayahang umangkop. Mag -download ng mga podcast tungkol sa mga paksang pinag -uusapan mo, makinig sa mga audiobook, o gumamit ng oras upang gumawa ng mga plano sa gabi - na tinitiyak kung ano ang lutuin, pag -text ng mga kaibigan upang kumpirmahin ang mga detalye, o pagsuri sa mga oras ng pelikula. Kahit na ang mga simpleng gawain tulad ng paglikha ng isang listahan ng groseri o pagpaplano ng iyong katapusan ng linggo ay libre ka mula sa mga pasanin sa kaisipan sa ibang pagkakataon.
Ang mga commute sa pagmamaneho ay nagbibigay ng iba't ibang mga pagkakataon. Gumamit ng mga utos ng boses upang tumawag ka o makinig sa mga programa sa pag -aaral ng wika. Ang ilang mga tao ay nalaman na ang pagdidikta ng mga tala o ideya ay gumagana nang maayos sa oras na ito.
Ang gabi ay magbabawas lalo na ang mga benepisyo mula sa sinasadyang paggamit. Ang pagpaplano nang eksakto kung ano ang gagawin mo muna kapag nakarating sa bahay ay pinipigilan ang karaniwang pattern ng walang layunin na libot na sinusundan ng pagbagsak ng sopa. Ang pagpapasya nang maaga na 'Magbabago ako ng mga damit, pagkatapos ay simulan ang paghahanda ng hapunan' ay lumilikha ng momentum na nagdadala sa natitirang bahagi ng iyong gabi.
7. Mag -prep bago.
Ang umaga ay may hawak na lihim na kapangyarihan para sa muling pag -reclaim ng iyong mga gabi. Ang pagkuha lamang ng 10-15 minuto bago magtrabaho upang hawakan ang mga gawain sa gabi ay ganap na nagbabago kung ano ang pakiramdam ng mga oras ng post-trabaho. At kung mayroon kang isang maagang pagkatao ng ibon, magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya upang gawin ang mga bagay na ito sa umaga.
Ang mga maagang riser ay maaaring magtapon ng mga sangkap sa isang mabagal na kusinilya, tinitiyak na ang hapunan ay praktikal na gumagawa ng sarili. Kahit na mas simple: marinate protein, chop gulay, o itakda ang mga hindi masisira na mga item na kinakailangan para sa pagluluto. Ang mga maliliit na kilos na ito ay nag -aalis ng pagkapagod sa desisyon mamaya kapag ang mga reserbang enerhiya ay mababa.
Higit pa sa prep prep, ang mabilis na mga aksyon sa umaga ay nagbabayad ng napakalaking dibidendo. Ang paglalagay ng mga damit na pang -ehersisyo, inihahanda ang tagagawa ng kape para sa isang serbesa sa gabi, o pag -tiding sa sala ay lumilikha ng isang malugod na kapaligiran upang bumalik. Para sa mga magulang, ang pag -iimpake bukas ng tanghalian sa umaga kaysa sa gabi ay nagpapalaya sa mahalagang oras ng pamilya.
Ang mga malalayong manggagawa ay may natatanging mga pagkakataon upang maghanda sa mga maikling pahinga sa buong araw. Limang minuto sa pagitan ng mga pagpupulong ay maaaring sapat upang magsimula ng isang pag -load ng paglalaba, walang laman ang makinang panghugas, o mag -order ng mga groceries para sa paghahatid - lahat ng mga gawain na kung hindi man kakain sa mga oras ng gabi.
Mabilis ang benepisyo ng gabi. Ang paglalakad sa isang medyo maayos na bahay na may hapunan na bahagyang inihanda ay lumilikha ng agarang pag -relaks sa halip na stress, ang pagtatakda ng isang positibong tono para sa mga darating na oras.
8 Huwag mag-iwan ng 2 minutong trabaho para sa gabi.
Ang mga maliliit na gawain ay kolektibong lumikha ng napakalaking mga drains ng gabi. Ang tasa na iyon ay naiwan sa talahanayan ng kape, ang hindi nabuksan na kumot, ang resibo na nangangailangan ng pag -file - ang bawat isa ay tila hindi pagkakasunud -sunod, ngunit magkasama silang lumikha ng visual at mental na kalat na banayad na binubura ang iyong enerhiya.
Ang ' Pindutin ito minsan ”prinsipyo Nagbabago kung paano nakakaapekto ang mga gawaing ito sa iyong gabi. Kapag napansin mo ang isang bagay na nangangailangan ng pansin, hawakan ito kaagad kung aabutin ng mas mababa sa dalawang minuto. Ibitin ang amerikana sa halip na i -draping ito sa isang upuan. Ilagay ang mga pinggan nang direkta sa makinang panghugas ng pinggan kaysa sa lababo. File o itapon ang mail sa pagbubukas sa halip na lumikha ng isa pang tumpok.
Sa panahon ng araw ng trabaho, ilapat ang parehong prinsipyong ito sa mga gawain na may kaugnayan sa bahay na tumawid sa iyong isip. Kung naaalala mo na kailangan mong mag -iskedyul ng isang pag -aayos habang nasa iyong desk, kumuha ng 90 segundo upang maipadala ang email sa halip na idagdag ito sa iyong pag -load sa pag -iisip sa gabi.
Ang ilan ay kapaki -pakinabang na gawin ang mabilis na 'pag -reset' sa buong araw - dalawang minuto na ibabalik ang mga bagay kung saan sila kabilang sa isang break sa trabaho o kanan bago ang tanghalian. Ang mga micro-cleaning session na ito ay pumipigil sa labis na akumulasyon na gumagawa ng mga gabi na pakiramdam tulad ng isang higanteng session ng catch-up.
Ang nakakagulat na katotohanan tungkol sa iyong gabi na magbabago sa lahat
Ang iyong mga gabi ay hindi talaga nawawala - ikaw na pagbibigay sa kanila , isang maliit na desisyon nang paisa -isa. Ang magandang balita? Nangangahulugan ito na mayroon kang kapangyarihan upang mabawi ang mga ito.
Magsimula sa pamamagitan ng pagpapatupad ng isang diskarte lamang mula sa listahang ito ngayong gabi. Huwag subukan ang isang kumpletong pag -overhaul ng gabi kaagad; Ang pamamaraang iyon ay bihirang dumikit. Sa halip, magsimula sa iyong ritwal ng paglipat o subukan ang dalawang minuto na panuntunan para sa isang linggo.
Bigyang -pansin kung gaano ka naiiba ang pakiramdam ng iyong mga gabi sa kahit na maliit na pagbabago. Pansinin ang kasiyahan ng sinasadyang pagpapahinga kumpara sa walang pag -scroll sa pag -scroll. Karanasan ang kaluwagan ng paglalakad sa isang bahay kung saan ang mga maliliit na gawain ay hindi naipon. Pakiramdam ang kalinawan ng kaisipan na nagmumula sa wastong mga hangganan ng buhay sa trabaho.
Alalahanin na ang nasayang na gabi ay hindi isang personal na pagkabigo ngunit ang default na kinalabasan ng aming palaging kultura. Ang paglikha ng makabuluhang oras ng gabi ay nangangailangan ng paglangoy laban sa malakas na mga alon, ngunit ang gantimpala ay walang mas mababa kaysa sa muling pag -reclaim ng halos 25% ng iyong nakakagising na buhay. Naghihintay ang iyong mga gabi para sa iyo upang magpakita para sa kanila. Huwag maging isang flake.
