© Image Lisensya sa pamamagitan ng DepositPhotosAng pag-aalaga sa sarili ay hindi kailangang alisan ng tubig ang iyong account sa bangko upang punan ang iyong kagalingan. Gayunpaman patuloy kaming binomba ng mga mensahe na mas mahusay na kalusugan ng kaisipan ay nakabalot sa mga mamahaling retret, magarbong suplemento, o ang pinakabagong mga gadget ng wellness.
Nalaman ko na Ang aking sariling mga pakikibaka sa talamak na sakit Tunay na iyon pangangalaga sa sarili Kadalasan ay nagsasangkot sa pinakasimpleng kasanayan - mga sandali ng malay -tao na pansin na ibinibigay natin sa ating sarili. Ang mga ritwal na ibinabahagi ko ngayon ay talagang walang bayad na nag-aalok ng malalim na mga benepisyo para sa iyong kagalingan sa emosyonal at kaisipan. Nagiging mga angkla sila sa aking pang -araw -araw na buhay, at ang mga naa -access na kasanayan na ito ay maaaring pinagtagpi kahit na ang pinaka -abalang iskedyul, na lumilikha ng kaunting bulsa ng kapayapaan na naipon sa makabuluhang positibong pagbabago.
1. Hatiin ang iyong araw na may isang pag -iisip na pagkakasunud -sunod ng paggalaw.
Matapos ang pag -upo sa aking desk para sa ikatlong tuwid na oras, naramdaman ko ang pamilyar na sakit na gumagapang sa aking gulugod. Ang aking katawan ay umiiyak para sa paggalaw, at ang aking pag -iisip ay humihiling ng tahimik.
Iyon ay kung saan ang pagkakasunud -sunod ng pag -iisip ng paggalaw ay pumapasok. Ito ay kumikilos bilang isang pindutan ng pag -reset para sa parehong katawan at isip. Hindi tulad ng mahigpit na mga gawain sa pag -eehersisyo, ang mga banayad na paggalaw na ito ay nakatuon sa paggising sensasyon at pagdadala ng kamalayan sa kamalayan sa kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan sa kalawakan, na Ipinakita ang pananaliksik ay naka -link sa regulasyon ng sistema ng nerbiyos.
Ang anumang pagkakasunud -sunod na pagkakasunud -sunod ay gagana, hangga't ginagawa mo ito nang may pag -iisip. Magsimula mula sa tuktok ng iyong katawan at magtrabaho pababa, malumanay na lumalawak ang bawat bahagi habang pupunta ka. Maaari kang magsimula sa isang pares ng mga rep ng bawat bahagi ng katawan at magtayo kung magagawa mo. Ang susi ay upang bigyang -pansin ang mga sensasyong nararamdaman mo habang ginagawa ang mga paggalaw. Sa anumang oras ang iyong pansin ay lumilipad (at ito ay), ibalik ito sa mga pisikal na sensasyon. Kailanman pumunta lamang sa iyong sariling bilis; Ang susi ay gumagalaw nang may pag -iisip, hindi masigla.
Ang magic ay talagang nangyayari kapag na -sync mo ang mga paggalaw na ito sa iyong paghinga, dahil lumilikha ito ng isang mini pagmumuni -muni. Ang iyong mga nerbiyos na sistema ng pagbagsak, pagbaba ng mga hormone ng stress, at ang kalinawan ng kaisipan ay bumalik. Ang mga regular na paggalaw ng paggalaw sa buong araw mo ay protektahan ang iyong pisikal na kagalingan at nagbibigay ng mahahalagang pag-iingat sa pag-iisip kapag ang pagkapagod ay nagtatakda.
2. Gumugol ng 20 minuto sa labas.
Nag-aalok ang mga natural na setting ng isang malakas na antidote sa aming pagkakaroon ng aparato. Ang mga mahalagang minuto sa labas ay i -reset ang aming mga panloob na ritmo at pinasisigla ang aming mga pandama sa mga paraan na hindi maaaring tumugma ang mga gawa ng tao. Ito ay isang diskarte Nai -back ng mga eksperto sa kalusugan ng kaisipan , kaya subukang lumakad sa labas tuwing gumagana para sa iyo; Mas mababa ang mga oras sa oras kaysa sa pare -pareho (tiyaking wala ka sa iyong telepono!)
Tumingin sa kalangitan, pansinin ang kulay at texture nito. Pakiramdam ang hangin laban sa iyong balat - ito ba ay cool, mainit -init, pa rin, o simoy? Makinig para sa mga tawag sa ibon, mga dahon ng rustling, o malalayong tunog na karaniwang makatakas sa iyong paunawa. Patakbuhin ang iyong mga daliri sa buong bark ng puno o halaman kung kaya mo.
Ang mga pandama na karanasan na ito ay matatag sa iyo sa kasalukuyang sandali, na tumahimik sa kaisipan ng kaisipan na madalas na namumuno sa aming pag -iisip. Ang regular na oras ng panlabas ay Nakaugnay ang siyentipiko upang mabawasan ang mga hormone ng stress, pinabuting kalooban, at Pinahusay na pag -andar ng nagbibigay -malay . Ang iyong pangkalahatang kagalingan ay nagpapalakas sa bawat panlabas na interlude, pagbuo ng pagiging matatag laban sa pang-araw-araw na panggigipit ng buhay.
3. Pumunta sa isang digital detox.
Ang mga modernong aparato ay kumokonekta sa amin nang kamangha -mangha, ngunit sabay -sabay nilang pinagputulan ang aming pokus at bawasan ang aming mga reserbang pangkaisipan. Ang pagdidisenyo ng mga panahon na walang telepono ay lumilikha ng puwang para sa iyong isip upang malutas at maproseso nang walang patuloy na pagkagambala. Simulan ang maliit na may makakamit na mga hangganan - marahil sa mga pagkain, ang unang oras pagkatapos ng paggising, o sa huling oras bago matulog.
Ilagay ang iyong mga aparato sa ibang silid, pinalakas o sa tahimik na mode. Pansinin ang paunang kakulangan sa ginhawa - ang mga panginginig ng phantom, ang paghihimok na suriin ang 'isang bagay lamang.' Alamin ang mga damdaming ito nang walang paghuhusga.
Kung nakakaramdam ka ng matapang, magagawa mo Maglaan ng oras sa social media . Inalis ko ang aking mga social media apps sa aking telepono, at hindi ko masabi sa iyo kung paano ito pinalaya. Gumugol ako ng maraming oras sa pag -scroll ng mga komento ng mga random na estranghero, at iniwan ko lang ito na nabalisa o nagagalit pagkatapos. Hindi ko ito palalampasin, ngunit tumagal ng halos isang linggo bago ako sa wakas ay huminto ako ng awtomatikong kinuha ang aking telepono upang mahanap ang mga apps na wala sa ugali, tandaan lamang na wala sila.
paano mo sasabihin sa isang tao na gusto mo sa kanila sa text
Sinasabi sa amin ng mga eksperto sa pagkagumon Ang regular na digital na break na ito ay nag-reset ng iyong mga landas ng dopamine, unti-unting binabawasan ang sapilitang pag-check ng pag-uugali na ang mga fragment ng pansin at pinatataas ang pagkabalisa, na pinapayagan ang iyong kagalingan sa pag-iisip na mabawi mula sa patuloy na pagpapasigla.
4. Magsanay na sabihin na hindi sa iba (at ang iyong sarili).
Pagtatakda ng mga hangganan Pinoprotektahan ang aming enerhiya sa dalawang mahahalagang direksyon - panlabas laban sa mga hinihingi ng iba at panloob laban sa aming sariling mga hindi masasamang impulses. Marami sa atin ang awtomatikong nagsasabi ng oo sa mga kahilingan nang hindi isinasaalang-alang ang epekto sa aming kagalingan, habang sabay na hindi pagtanggi na pigilan ang aming sariling mga hilig sa self-sabotaging.
Alam ko mula sa karanasan kung paano ito nakakalito, lalo na para sa mga kababaihan na madalas na lumaki sa 'Magandang batang babae' retorika . Ang aming mga tao na nakalulugod na mga tendensya ay nagsisimula ng bata at magpapatuloy. Kaya, magsimula sa mas maliit na mga sitwasyon upang mabuo ang iyong hangganan ng kalamnan. Marahil ay tanggihan ang isang opsyonal na pagpupulong o Sabihin hindi sa iyong sariling presyur upang mailayo ang paglalaba kaysa mag -relaks sa loob ng 5 minuto. Gumamit ng diretso na wika nang walang labis na katwiran kapag tumanggi sa iba. At sa iyong sarili, subukang i -reframe kung ano ang tinitingnan mo bilang isang 'mahalagang' paggamit ng iyong oras. Pagkatapos ng lahat, ano ang mas kapaki -pakinabang kaysa sa pag -aalaga sa iyong sarili?
Pansinin ang mga pisikal na sensasyong lumitaw tulad ng sinabi mo na hindi - ang pagkakasala, ang FOMO, ang pansamantalang kakulangan sa ginhawa. Kung hihintayin mo ang mga damdaming ito, karaniwang mabilis silang matunaw, papalitan ng hindi inaasahang kaluwagan.
Sa bawat oras na pinarangalan mo ang iyong mga limitasyon sa iba at sa iyong sarili, nagpapakita ka ng malalim na paggalang sa sarili. Ang iyong mga relasyon ay nagbabago habang natututo ang mga tao na pahalagahan ang iyong tunay na oo, habang ang iyong kaisipan at emosyonal na kagalingan ay umunlad kapag huminto ka sa sobrang pag-aalsa na lampas sa iyong napapanatiling mga limitasyon.
5. Listahan ng 5 bagay na nagpapasalamat ka sa ngayon.
Madali itong mabagsak sa lahat ng mga mahirap na bagay na nangyayari sa iyong buhay at sa mas malawak na mundo. Kakainin ka nito kung hahayaan mo ito. Upang labanan, kailangan mong gumawa ng isang malay -tao na pagsisikap upang mapansin ang mabuti.
Ang pagsali sa isang kasanayan sa pasasalamat ay makakatulong talaga sa pamamagitan ng pag -highlight ng kabutihan na mayroon na sa ating buhay sa halip na kulang . Ang paghahanap ng limang tiyak na bagay bawat araw ay nagsasanay sa iyong utak upang awtomatikong mai -scan para sa mga positibo kaysa sa mga banta o pagkukulang.
Kunin ang anumang papel o magbukas ng isang app app. Isulat ang isang bagay na nagdala sa iyo ng ginhawa ngayon - marahil ang iyong mainit na kama o isang mainit na shower. Magdagdag ng isang bagay mula sa kalikasan na nakakuha ng iyong pansin. Isama ang isang tao na nagpahusay ng iyong araw, kung maikli lamang. Pansinin ang isang bagay na nakamit mo, hindi ito dapat maging malaki, tulad ng pasensya sa panahon ng isang mahirap na pag -uusap o pagkamalikhain sa paglutas ng isang problema. Napakarami, malaki at maliit, na kami ipagkaloob sa buhay , gayon pa man maraming Kakaiba at magagandang bagay na dapat pasalamatan .
Ang regular na kasanayan sa pasasalamat na masusukat ay nagpapabuti sa kalooban, kalidad ng pagtulog, at kasiyahan sa relasyon habang binabawasan ang mga hormone ng stress, na ginagawa itong isa sa mga pinaka-nasaliksik at napatunayan na mga interbensyon ng kagalingan na magagamit sa amin.
bobby lashley vs brock lesnar
6. Sumayaw tulad ng walang nanonood (o kumanta tulad ng walang nakikinig).
Ito ang isa sa aking mga paborito. Tuwing Martes ng umaga, habang ginagawa ang gawaing bahay, inilalagay ko ang aking paglilinis ng playlist at pinakawalan.
Para sa akin, ang kusang pagsayaw at top-of-the-voice na pag-awit ay nagpapalaya sa mga nakulong na emosyon at itinaas ang aking mga espiritu na wala nang iba. Halos madama ko ang mood-enhancing neurochemical na nagbaha sa aking system.
Para sa isang mas mahusay na epekto, pumili ng musika na tumutugma sa iyong kasalukuyang estado ng emosyonal o sa pakiramdam na nais mong linangin. I -clear ang isang maliit na puwang kung saan hindi ka mag -alala tungkol sa pagbagsak sa mga bagay. Dagdagan ang dami ng sapat upang madama ang mga panginginig ng boses sa iyong katawan.
Kung hindi ito natural na darating sa iyo, isara ang iyong mga mata kung makakatulong ito na mabawasan ang kamalayan sa sarili. Magsimula sa banayad na paggalaw - marahil ang iyong pagtango sa ulo o mga daliri na nag -tap. Payagan ang paggalaw na unti -unting kumalat sa iyong katawan, na sumusunod sa kung ano ang pakiramdam ng natural kaysa sa pinlano.
Matapos ang isang maikling sesyon, pansinin kung paano nagbago ang iyong paghinga, kung paano lumipat ang pag -igting, kung paano gumaan ang iyong kalooban. Ang pisikal na pagsisikap ay naglalabas ng mga endorphin habang ang malikhaing expression ay nag-access sa mga emosyonal na layer na hindi maabot ang lohikal na pag-iisip, na lumilikha ng isang malakas na kumbinasyon para sa pinahusay na kagalingan sa pag-iisip.
7. Pagdurusa ng isang drawer o aparador.
Ang mga pisikal na puwang ay direktang nakakaimpluwensya sa ating mental na tanawin sa mga paraan na madalas nating maliitin. Ako, para sa isa, ay maaaring madama ang aking sarili na mas stress kapag may gulo kahit saan. Ang mga kalat na kapaligiran ay patuloy na binabomba ang aming talino na may labis na visual stimuli, na lumilikha ng stress sa background at pagkapagod sa desisyon.
Magsimula sa isang maliit, nakapaloob na lugar upang gawin ang proseso na mapapamahalaan sa halip na labis. Alisan ng laman ang buong drawer papunta sa isang patag na ibabaw. Linisin ang panloob na panloob. Magkasama ang mga katulad na item, agad na itinapon ang halatang basurahan at mga item na hindi mo ginamit sa loob ng isang taon.
Para sa bawat natitirang bagay, magpasya: Naghahatid ba ito ng isang tiyak na layunin? Nabibilang ba ito sa ibang lugar? May iba pa bang makikinabang dito? Bumalik lamang ang mga mahahalagang item sa drawer, pag -aayos ng mga ito nang lohikal. Maraming sasabihin Minimalism .
Ang kasiyahan sa pagkumpleto ng konkretong gawain na ito ay lumilikha ng isang pakiramdam ng tagumpay na madalas na nawawala mula sa aming digital na gawain. Kung ikaw ay katulad ko, makakakuha ka rin ng kaunting hit sa dopamine. Ano pa, ang iyong utak ay tumatanggap ng malinaw na mga signal na ang positibong pagbabago ay posible sa pamamagitan ng mga mapapamahalaan na mga hakbang. Ang bawat bumagsak na puwang ay nag-aambag sa isang mas mapayapang kapaligiran na sumusuporta sa halip na maubos ang iyong kagalingan sa pag-iisip.
8. Gumagawa ba ng isang progresibong pagrerelaks ng kalamnan o pagmumuni -muni ng katawan.
Ang aming mga katawan ay patuloy na humahawak ng emosyonal na nalalabi sa anyo ng kalamnan na pag -igting, madalas sa ilalim ng kamalayan ng kamalayan. Ito ay isang bagay na napagtanto ko sa panahon ng aking paggamot para sa talamak na sakit, kung saan ipinakilala ako sa Progressive Muscle Relaxation (PRM). Ang pamamaraan na ito ay sistematikong naglalabas ng pisikal na stress, na lumilikha ng malalim na kalmado sa kaisipan bilang isang natural na byproduct.
Maghanap ng isang komportableng posisyon, nakaupo o nakahiga. Magsimula sa iyong mga paa, sadyang mahigpit na masikip ang mga kalamnan sa loob ng 5-7 segundo, pagkatapos ay ilabas nang lubusan. Pansinin ang pagkakaiba sa pagitan ng pag -igting at pagpapahinga. Ilipat nang dahan -dahan pataas sa iyong katawan - mga guya, hita, tiyan, kamay, braso, balikat, leeg, at mukha. Nalaman kong pinakamadali na gumawa ng isang gabay na PRM; Maaari kang makahanap ng mga naglo -load sa online. Mahalagang maghanap ng isa na gumagana para sa iyo; Para sa akin, ang tinig ng tao ay may malaking pagkakaiba.
Bilang kahalili, subukan ang isang pagmumuni -muni ng pag -scan ng katawan. Nang walang mga kalamnan ng tensing, idirekta lamang ang banayad na pansin sa bawat bahagi ng katawan nang sunud -sunod, napansin ang mga sensasyon nang hindi sinusubukan na baguhin ang mga ito. Alamin ang mga lugar ng ginhawa, kakulangan sa ginhawa, init, lamig, bigat, o magaan.
Ang parehong mga kasanayan ay nagpapalakas sa koneksyon sa isip-katawan habang inaaktibo ang iyong parasympathetic nervous system-ang rest-and-digest mode na mahalaga para sa sikolohikal na kagalingan. Ang regular na kasanayan ay nagtatayo Interoceptive kamalayan , pagtulong sa iyo na makilala ang mga signal ng stress nang mas maaga bago sila tumaas sa isang krisis.
9. Makipag -usap sa iyong sarili na parang ikaw ay isang minamahal na kaibigan.
Ang aming panloob na diyalogo ay humuhubog sa aming kagalingan sa emosyonal, madalas na mas malakas kaysa sa mga panlabas na kaganapan. Marami sa atin ang nagpapanatili ng imposibleng mataas na pamantayan para sa ating sarili habang malayang nag -aalok ng pakikiramay sa iba. Dalubhasa sa sarili, si Dr Kristin Neff, Sinasabi sa amin na ang pag -redirect nito Parehong kabaitan papasok Lumilikha ng malalim na paglilipat sa ating kagalingan sa pag-iisip.
Pansinin kung kailan ang iyong Ang pag-uusap sa sarili ay nagiging malupit o hinihingi. Nang walang paghuhusga, obserbahan ang tukoy na wika na ginamit. Magsasalita ka ba ng ganitong paraan sa isang taong mahal mo?
Palitan ang mga kritikal na pahayag na may mas balanseng mga pananaw. 'Ako ay isang tulala' ay nagiging 'nagkamali ako, na nangyayari sa lahat.' 'Dapat na ako ay higit pa sa ngayon' ay nagbabago sa 'Ako mismo kung saan kailangan kong maging sa aking natatanging paglalakbay.'
Makipag -usap sa iyong sarili gamit ang iyong pangalan paminsan -minsan, na lumilikha ng malusog na sikolohikal na distansya mula sa mga negatibong kaisipan. Bilang kahalili, sinabi sa akin ng isang kaibigan na iyon tulungan patahimikin ang kanyang panloob na kritiko , binigyan niya ito ng ibang pangalan, 'Marg,' at sa tuwing mahuli niya ang kanyang sarili sa isang negatibong pag -iisip na spiral, sabi niya. 'Sapat na ngayon, Marg,' upang matakpan ang monologue.
Ang pakikiramay sa sarili ay hindi ibababa ang mga pamantayan o nagtataguyod ng kasiyahan-ipinapakita ng pananaliksik na ito ay talagang nagpapabuti sa pagganyak habang pinoprotektahan laban sa pagkabalisa at pagkalungkot, na lumilikha ng nababanat na kagalingan kahit na sa mga mapaghamong oras.
Pangwakas na mga saloobin ...
Ang pinakamalakas Mga kasanayan sa pangangalaga sa sarili madalas na nangangailangan ng higit pa sa iyong pansin at hangarin. Ang bawat ritwal na inilarawan dito ay nag-aalok ng isang naa-access na punto ng pagpasok sa mas malalim na kagalingan na nananatiling magagamit anuman ang mga pangyayari sa pananalapi.
Magsimula sa isa lamang na sumasalamin nang masidhi, na isinasagawa ito nang palagi bago idagdag ang iba. Pansinin kung paano unti -unting inilipat ng mga simpleng pagkilos na ito ang iyong relasyon sa iyong sarili at sa buong mundo. Ang pinagsama -samang epekto ng mga maliliit, sinasadyang mga pagpipilian ay lumilikha ng isang pundasyon ng pagiging matatag at kapayapaan na ang mga mamahaling produkto at serbisyo ay hindi maaaring magbigay. Ang iyong kagalingan ay nararapat sa pamumuhunan ng pagkakaroon-ang pinakamahalagang mapagkukunan na mayroon ka. Aling ritwal ang magsisimula ka ngayon?
