Pagbubunyag: ang pahinang ito ay naglalaman ng mga kaakibat na link upang pumili ng mga kasosyo. Makakatanggap kami ng komisyon kung pipiliin mong bumili pagkatapos mag-click sa mga ito.
Ang all-or-nothing thinking ay isang uri ng cognitive distortion. Ang cognitive distortion ay isang proseso ng pag-iisip kung saan ang isang tao ay nagde-default sa isang partikular na paraan ng pag-iisip o pagpapalagay na wala sa ugali.
Ang reaksyong ito ay karaniwang negatibo at nagdudulot ng malalaking problema para sa taong nakakaranas nito. Kaya, ang mga cognitive distortion ay maaaring magkaroon ng malaking papel sa kalidad ng pag-iisip at emosyonal na kalusugan ng isang tao.
Mahirap maging positibo at masaya kapag ang iyong utak ay nagde-default lamang sa lahat ng masasamang bagay kapag ito ay tumatakbo sa kanila. Higit pa rito, maaaring imposibleng makamit ang mga pangmatagalang layunin kung ang mga maliliit na hiccup ay maaaring maging sanhi ng pag-iisip ng tao na hindi nila ito magagawa.
Ang mabuting balita ay ang karaniwang cognitive distortion na ito ay maaaring mabago nang may ilang kamalayan sa sarili at trabaho.
Makipag-usap sa isang akreditado at may karanasang therapist upang matulungan kang harapin ang iyong lahat-o-wala na pag-iisip. Baka gusto mong subukan pakikipag-usap sa isa sa pamamagitan ng BetterHelp.com para sa de-kalidad na pangangalaga sa pinaka-maginhawa.
undertaker vs undertaker sumerslam 1994
Ano ang all-or-nothing thinking?
Ang isang tao na nakakaranas ng lahat-o-wala na pag-iisip ay tumutugon sa dalawang sukdulan; alinman sa lahat ay mahusay, o lahat ay hindi. Kung hindi ka isang tagumpay, kung gayon ikaw ay isang kabiguan. Kung hindi ka magaling, masama ka. Kung hindi ka perpekto, ikaw ay isang hindi maililigtas na gulo.
Walang mga kulay ng grey sa itim o puti na pag-iisip. Iyan ay isang problema dahil karamihan sa buhay ay umiiral sa mga kulay ng kulay abo. Walang perpekto o hindi maililigtas, lubos na mabuti o masama, ganap na tagumpay o kabiguan. Bilang resulta, ang mga taong nakakaranas ng all-or-nothing na pag-iisip ay nahihirapang pagsamahin ang mga positibo at negatibong pananaw upang isaalang-alang ang kabuuan.
Mas masahol pa kapag inilapat mo ang pamamaraang ito ng pag-iisip sa mga tao na karaniwang pinaghalong lahat. Minsan magaling sila, minsan hindi. Minsan hindi sila gumagawa ng mabubuting bagay dahil sa tingin nila ito ang kanilang pinakamahusay na paraan ng pagkilos.
Ang mga tao ay manggugulo, gagawa ng masasamang desisyon, at mangangailangan ng kapatawaran para sa masasamang desisyon na iyon. At kung minsan, ang taong mangangailangan ng biyayang iyon ay ikaw, bagaman maaaring hindi mo ito maabot sa iyong sarili kung nakikita mo ang iyong sarili na masama dahil hindi ka mabuti.
Maaari mo ring marinig ang all-or-nothing na pag-iisip bilang splitting, polarized, o black-and-white na pag-iisip. Ang lahat ng mga terminong ito ay tumuturo sa parehong cognitive distortion.
Mga halimbawa ng all-or-nothing na pag-iisip.
Nakatutulong na tumingin sa ilang halimbawa upang maunawaan kung paano gumagana ang cognitive distortion na ito.
Halimbawa 1:
Hiniling ni Mark sa kanyang asawa, si Geoff, na huminto sa tindahan upang kunin ang isang partikular na bagay para sa hapunan. Huminto si Geoff ngunit napunta sa pagbili ng maling item nang hindi namamalayan. Umuwi siya dala ang item, at itinuro ni Mark na hindi ito tama. Ang isip ni Geoff ay agad na nag-isip, ' Wala akong magawang tama . Ako ay walang kwenta. Iiwan ako ni Mark dahil hindi ko magawa ang isang bagay na kasing simple ng pagbili ng tamang item mula sa grocery store.'
Sa halimbawang ito, ang isip ni Geoff ay agad na hinihila siya sa isang matinding landas sa isang bagay na isang maliit na pagkakamali. Sa pag-aakala na si Mark ay isang malusog na tao, maaaring medyo naiinis siya sa nangyari o wala siyang pakialam. Sa halip, ang pagkakamali ni Geoff ay naging dahilan upang siya ay magsalita upang kumbinsihin ang kanyang sarili na hindi siya mabuting kapareha o tao dahil sa simpleng pagkakamaling iyon.
Na, sa turn, ay maaaring maging sanhi ng hindi sinasadyang magdulot ni Geoff ng mga problema para sa kanyang sarili kung saan hindi na kailangan. Hindi masamang tao si Geoff dahil nagkamali siya. And Mark isn’t leaving him over such a minor mistake unless their relationship is already broken.
Halimbawa 2:
Ilang araw nang hindi nakakausap ni Carrie ang kanyang matalik na kaibigan. Karaniwan, ang dalawa ay nagte-text at nagbabahagi ng mga meme sa isa't isa nang wala at sa buong araw. Ang pagbabago ng ugali na ito ay nakakainis kay Carrie dahil hindi niya alam kung bakit ganoon na lamang ang pagbagsak ng kanyang matalik na kaibigan. Ito ba ay isang bagay na ginawa niya? May sinabi siya? Ito ay dapat na isang bagay na sinabi o ginawa niya dahil ang kanyang kaibigan ay hindi bumababa ng ganoon nang walang dahilan. Bakit napakasama kong tao? Bakit ko ginugulo lahat ng relasyon ko? Galit na siguro sa akin ang best friend ko ngayon.
Sa halimbawang ito, tumalon si Carrie sa isang hindi makatwirang konklusyon na maaaring magwakas sa kanyang pakikipagkaibigan sa kanyang matalik na kaibigan kung susundin niya ang nauugnay na mga iniisip. Maaaring ihiwalay niya ang kanyang sarili o labis na kargado ang kanyang matalik na kaibigan dahil siya ay labis na nag-aalala, natatakot, at nagpapatalo sa sarili dahil dito.
Ang makatwirang solusyon ay hindi ang tumalon sa mga konklusyon at tawagan ang kanyang matalik na kaibigan. Maaaring ito ay kasing simple ng matalik na kaibigan na napuno ng trabaho at hindi nag-iiwan sa kanya ng maraming oras.
Halimbawa 3:
Si Cole ay nasa isang diyeta upang subukang magbawas ng timbang at maging mas malusog. Sa isang work function, mayroon silang dessert table na may ilang napakagandang cookies. Siya snags ng ilang, kinakain ang mga ito, at agad na nakakaramdam ng kahila-hilakbot tungkol sa kanyang pinili. Tiyak, hindi siya sapat na malakas upang makita ang diyeta na ito hanggang sa tagumpay. Walang paraan na mababago niya ang kanyang mga gawi sa pagkain at mamuhay ng mas malusog na buhay kapag hindi niya kayang labanan ang tukso ng ilang cookies. Bakit kailangan mong subukan?
Sa halimbawang ito, si Cole ay dumiretso sa isang sakuna na pagtatapos sa kanyang pagdidiyeta dahil pakiramdam niya ang kanyang menor de edad na slip ay awtomatikong nababawasan ang lahat ng trabahong inilagay niya. Bagama't nakakuha siya ng ilang masarap na cookies, hindi ito ang katapusan ng mundo. Walang sinuman ang 100% perpekto sa anumang ginagawa nila. At maraming tao sa mga diet ang pinipili pa rin na magkaroon ng cheat meal o treat paminsan-minsan.
Ang solusyon, na maaaring hindi halata kay Cole sa kanyang sandali ng sakuna, ay simulan lamang na manatili sa kanyang diyeta muli. Ang ilang cookies ay walang ibig sabihin sa pangunahing pamamaraan ng mga bagay.
Ano ang nagiging sanhi ng pag-iisip ng lahat-o-wala?
Ang lahat-o-wala na pag-iisip ay kadalasang resulta ng pagkabalisa o iba pang mga problema sa kalusugan ng isip. Ang likas na katangian ng pagkabalisa ay maaaring maging sanhi ng isang tao na awtomatikong tumalon mula sa matinding sukdulan. Either everything is all good and calm, or everything is all wrong at magulo.
sign ng isang babae ay naiinggit sa iyo
Ang PTSD, Bipolar Disorder, at depresyon ay maaari ring maging sanhi ng pag-iisip na ito. Ito ay isang karaniwang cognitive distortion para sa mga taong may Borderline Personality Disorder na maranasan.
Ang isang cognitive distortion ay hindi lamang limitado sa sakit sa isip, bagaman. Minsan ang mga tao ay maaaring mahulog sa ugali dahil sa mga stress at pakikibaka na nararanasan nila sa kanilang buhay. Madaling madulas sa isang ugali ng pag-iisip na ang susunod na bagay na iyong susubukan ay hindi magiging tama dahil ikaw ay nahihirapan sa iba pang mga bagay.
Pinipigilan ang All-or-Nothing Thinking
Sa maraming mga kaso, ang ugali na ito ay maaaring pigilan ng therapy at ilang karagdagang gawain sa sarili. Sa kasamaang palad, ang pagbabago sa proseso ng pag-iisip na ito ay maaaring mangailangan ng mas komprehensibong paggamot para sa mga taong may sakit sa isip. Ngunit maaari mong simulan ang pagtulak para sa ilang mga pagbabago sa iyong pag-iisip gamit ang mga sumusunod na kasanayan.
1. Hindi ikaw ang iyong mga pagkakamali.
Paalalahanan ang iyong sarili na ang lahat ay nagkakamali. lahat. Pinapayagan kang magkamali at nakikita pa rin bilang isang mahalagang tao. Maaaring iba ang sabihin sa iyo ng ibang tao, ngunit kadalasan ang mga taong iyon ay hindi ganoon kalusog sa kanilang sarili. Kaya, hindi. Ang mahalaga ay kung paano mo kakausapin ang iyong sarili tungkol sa mga bagay na mararanasan mo sa iyong buhay. Subukang maging mas mabait sa iyong sarili sa pamamagitan ng paglambot ng iyong wika at pag-reframe nito.
“Nagkamali ako, at okay lang. Magagawa ko nang mas mahusay sa susunod.'
'Maaari kong ayusin ang ginawa ko at subukang makabawi sa ibang tao.'
Kinikilala pa rin ng mas malambot na mga pangungusap na ito ang mga negatibong bagay na maaaring nangyari ngunit balansehin ang mga ito sa magagandang puntos na makakatulong sa iyong ayusin ang mga problemang iyon.
2. Hanapin ang mga kulay-abo na bahagi ng buhay.
Ang buhay ay maraming kulay-abo na lugar. Hanapin ang mga ito sa madaling mahanap na mga lugar. Ang isang magandang lugar upang tumingin ay ang mga taong nakakuha ng katanyagan o katanyagan. Halimbawa, si Dr. Martin Luther King, Jr. ay isang matibay na aktibista sa karapatang sibil. Inilagay niya ang kanyang sarili sa linya ng apoy upang mapabuti ang buhay ng mga minorya at inaapi. Ngunit sa kasamaang-palad, si Dr. King ay isa ring serial adulterer na maraming beses na niloko ang kanyang asawa.
