Kaya nais mong itaas ang mga antas ng serotonin na matatagpuan sa iyong katawan, at nais mong gawin ito nang walang anumang mga suplemento o reseta. Nakarating ka sa tamang lugar.
Marahil ay pakiramdam mo ay medyo mababa, magalit, mapataob, o hindi nasisiyahan. Tama ba ito? Kung gayon, magagawa mo ang isang bagay tungkol dito sa sandaling ito.
Sa artikulong ito, susuriin namin nang maikli ang papel ng serotonin sa katawan at utak bago tingnan ang maraming mabisang pamamaraan ng pagdaragdag ng paggawa nito.
Ano ang Serotonin At Ano ang Ginagawa Nito Para sa Atin?
Ang Serotonin ay isa sa isang bilang ng mga neurotransmitter na bihira nating bigyang pansin sa ating pang-araw-araw na buhay. Gayunpaman ang mga antas na naroroon sa iyong katawan at utak ay maaaring maglaro ng isang malaking papel sa iyong kalooban at pag-uugali.
Serotonin ay madalas na naisip bilang isang mood-stabilizer mas mababang mga antas sa pangkalahatan ay nagreresulta sa isang nalulumbay estado, habang ang mas mataas na mga antas ay sinamahan ng isang mas mapayapa, nilalaman, at kahit euphoric pakiramdam. Hindi nakakagulat na hinahanap mo upang mapalakas ang iyong mga stockpile.
Ang hindi mo maaaring alam ay ang serotonin ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa paggana ng iyong gat kung saan matatagpuan ang 80-90% ng lahat ng iyong mga tindahan. Ang malusog na paggana ng iyong bituka system ay nakasalalay sa isang matatag at maaasahang mapagkukunan ng serotonin. Iniisip din na gumaganap ng isang papel sa gutom at pagnanasa ng ilang mga pagkain (tulad ng makikita mo sa isang segundo lamang, kung ano ang kinakain mo ay may malaking papel din sa kung magkano ang mayroon kang neurotransmitter na ito).
Sa katunayan, ang serotonin ay may papel sa maraming bilang ng mga biological at psychological function ngunit hindi ka narito para sa isang aralin sa agham, kaya't lalaktawan namin ang mga detalye at makarating sa kawili-wili.
Paano Taasan ang Serotonin Sa Iyong Katawan
Hindi lamang ito ang artikulo sa paksang pagtaas ng iyong mga antas ng serotonin. Sa kasamaang palad, maraming iba pa na nagmumungkahi ng mga bagay na kung saan ay hindi epektibo kung titingnan mo ang agham. Muli, hindi kami narito upang pag-aralan ang mabigat na pagsasaliksik sa lahat ng ito, ngunit sigurado ka na ang payo sa ibaba ay hindi naibigay sa isang hinayupang maingat itong naisip at ipinakita batay sa mga katotohanan.
1. Kung ano ang mga kinakain mong bagay
Karamihan sa nakaliligaw na payo doon ay nakatuon sa diyeta, kaya't doon tayo magsisimula.
Kita mo, ang serotonin ay madalas na ginawa sa loob ng katawan at hindi natupok nang direkta (kahit na mayroon ito sa ilang mga pagkain). Ang isa sa mga pangunahing bagay na kinakailangan upang synthesize serotonin ay isang amino acid na tinatawag na tryptophan. Ito ang pangunahing katotohanan na humantong sa marami upang magmungkahi ng pagkain ng pagkain na mataas sa tryptophan bilang isang solusyon sa mababang antas ng serotonin.
Gayunpaman, mayroong higit pa rito.
Ang tryptophan, bagaman mahalaga, ay hindi lamang ang amino acid doon. Marami pang mga matatagpuan sa lahat ng mga pagkaing kinakain natin at, sa kasamaang palad para sa tryptophan, madalas silang mas masagana.
Hindi ito isang malaking problema sa gat kung saan maaari itong ma-absorb at magamit nang madali, ngunit ang utak ay isang mas kumplikadong hayop. Mayroon itong hadlang upang ihinto ang mga hindi nais na nasties mula sa pagpasok, ngunit kinokontrol din nito ang pagsipsip ng mga amino acid mula sa dugo. Ngayon, ang iyong dugo ay nagdadala ng mga amino acid sa paligid sa mga platelet nito, ngunit may limitadong puwang para sa kanila. Ang magkakaibang mga amino acid ay kailangang makipagkumpetensya. Sapagkat ang tryptophan ay medyo mahirap makuha, mas kaunti sa mga ito ang makakapasok sa dugo kumpara sa iba.
O sige, alam kong wala ka rito upang malaman ang agham, ngunit manatili rito ...
Ang mahaba at maikli nito ay ito: kung kumain ka ng mga pagkain na naglalaman ng maraming iba pang mga amino acid, pagkatapos ay nililimitahan mo ang tryptophan na maaaring maabot ang iyong utak, kung saan ito ay ginawang serotonin.
Kaya't habang ang mga protina tulad ng karne, itlog, at keso ay lahat ng magagandang mapagkukunan ng tryptophan, mahusay din silang mapagkukunan ng isang buong saklaw ng iba pang mga amino acid. Ang pagkain ng protina, kung gayon, ay talagang makakabawas ng mga antas ng tryptophan sa iyong dugo.
Ang solusyon sa dilemma na ito ay ang mapagpakumbabang karbohidrat. Karamihan ay kinamumuhian para sa pagiging sanhi ng pagtaas ng timbang, pamamaga, at iba pang mga hindi kanais-nais, ang mga carbs ay maaaring may mahalagang papel sa pagpapalakas ng mga antas ng serotonin sa iyong utak (at sa gayon mapabuti ang iyong kalagayan).
Kapag kumain ka ng carbs, ginagawang asukal ang katawan at pumapasok ito sa daluyan ng dugo. Alam nating lahat kung ano ang susunod - inilabas ang insulin upang makontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at maiimbak ang fuel na ito sa iyong mga kalamnan at organo. Ang kagiliw-giliw na piraso (at masasabi kong interesado ka kung binabasa mo ang lahat ng mga magagandang detalyeng ito at hindi lamang ang pagputol sa magagandang piraso) ay maraming mga amino acid na hinihigop din sa prosesong ito. Ang tryptophan ay mas madaling masipsip at sa gayon ay mananatili sa dugo, nangangahulugang maaari itong madagdagan ang konsentrasyon dahil ang mga katunggali nito ay sinipsip ng mga kalamnan.
Ito ang isang kadahilanan kung bakit madalas kang maging mas mahusay pagkatapos ng isang matamis na inumin o meryenda - binibigyan mo ng mas maraming pagkakataon ang tryptophan na maabot ang utak.
Sa esensya, kung gayon, ang perpektong pagkain upang maiangat ang iyong kalooban ay magiging isang bagay na mataas sa tryptophan, ngunit mataas din sa mga carbohydrates.
Ngunit teka, mayroon pa. Ang mga fatty acid na matatagpuan sa Omega 3 ay maaaring magkaroon ng isang positibong epekto sa paggana ng serotonin sa utak (muli, hindi kami magtutungo ng masyadong maraming mga detalye). Nangangahulugan ito na maaari kang makakuha ng higit pang putok para sa iyong usang pagdating sa tryptophan na iyong natupok.
At ang pinakakaraniwang mapagkukunan ng Omega 3 - ang isda tulad ng Salmon - ay mataas na sa tryptophan kaya't win-win (basta sundin mo ang panuntunan sa itaas tungkol sa pag-ubos ng mga carbohydrates nang sabay).
Ayon kay ang mapagkukunan na ito , ang ilan sa mga pinaka-mayamang tryptophan na pagkain na karaniwang magagamit ay:
- kangkong
- damong-dagat
- mga crustacean tulad ng alimango, crayfish, at ulang
- watercress
- mga itlog
- malansang isda
- mga karne ng laro
- Ako ay protina
- ilang buto
- keso
Kung nais mong itaas ang iyong mga antas ng serotonin sa pamamagitan ng pagdiyeta, idagdag ang mga pagkaing nasa itaas sa iyong mga plano sa pagkain siguraduhing kumain ng isang mahusay na bahagi ng mga karbohidrat sa parehong oras (ang mga kumplikado, hindi pinong carbs ay marahil pinakamahusay na upang itaguyod ang mas mabagal, kahit na ilabas ng insulin upang pahabain ang haba ng oras kung saan mataas ang konsentrasyon ng tryptophan sa dugo). Sa ganitong paraan bibigyan mo ang tryptophan ng isang mas mahusay na pagkakataon na maabot ang iyong utak sa sapat na dami.
Ngunit ano, may higit pa…
2. Lumabas Ka Sa Araw
Ang paggawa ng serotonin sa iyong utak ay direktang naiimpluwensyahan ng dami ng sikat ng araw na nahantad ka. Ipinakita ng mga pag-aaral ang antas ng serotonin na pinakamababa sa mga buwan ng taglamig at ang pagtaas ng produksyon na may mas mataas na haba ng pagkakalantad at ningning ng ilaw.
Ano pa, ang pagkakalantad sa sikat ng araw ay ang pangunahing paraan na ang iyong katawan ay gumagawa ng bitamina D na, tulad ng Omega 3 fatty acid, ay nagdaragdag ng pagiging epektibo ng serotonin sa utak.
nagrereklamo ang asawa ko sa lahat ng ginagawa ko
3. Ang Mga Antas ng iyong Aktibidad Gumawa ng Pagkakaiba
Maraming mga pag-aaral ang isinagawa upang siyasatin ang epekto ng pag-eehersisyo sa mood, at ang link ngayon ay malawak na napagkasunduan. Nagpakita ang pananaliksik na ang ehersisyo ng aerobic, lalo na, ay nauugnay sa isang mas mataas na produksyon at paglabas ng serotonin sa utak.
Ang isang dahilan para dito ay kapag nasa ilalim ng pisikal na pilay, ang iyong mga kalamnan ay hindi lamang nangangailangan ng enerhiya, kundi pati na rin ng iba't ibang mga amino acid. Ito ang magkatulad na mga amino acid na tinalakay natin nang mas maaga sa seksyon ng diyeta sa pamamagitan ng pagtaas ng pagsipsip ng mga ito sa mga kalamnan, mas maraming tryptophan ang maaaring dumami sa dugo at maabot ang utak.
Kaya't ang isang regular na mabilis na paglalakad o pagsakay sa bisikleta ay magdadala ng isang ngiti sa iyong mukha nang simple sapagkat mas mabilis ang takbo ng iyong puso. Siyempre, hindi mo kailangang gawin ang iyong ehersisyo sa labas ng bahay, ngunit kung gagawin mo ito, makikinabang ang iyong kalooban mula sa iba pang mga bagay tulad ng isang koneksyon sa kalikasan, at ang salik ng sikat ng araw na inilarawan sa itaas.
Nagiging mas mahusay…
4. Kumuha ng Iyong Sarili Isang Masahe
Habang ang agham ay hindi pa rin ganap na malinaw sa kung bakit ito gumagana, massage therapy ay ipinakita kay dagdagan ang mga antas ng serotonin sa katawan. Marahil ay ang ugnayan mismo ng tao, o ang koneksyon na ibinibigay nito sa ibang tao, o iba pa. Sigurado ako na ang dahilan ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa epekto - ang tanging bagay na talagang kailangan mong malaman ay ang pagkakaroon ng isang tao na magbigay sa iyo ng isang masahe ay isang tunay na tagasunod ng kondisyon.
Ang epekto sa serotonin ay hindi nag-iisa alinman, ang massage ay ipinakita upang bawasan ang mga antas ng cortisol (ang pangunahing stress hormone) at dagdagan ang mga antas ng dopamine (isa pang pakiramdam magandang neurotransmitter).
5. Mag-isip Bumalik sa Masayang Panahon
Kung nais mong mapalakas ang iyong mga antas ng serotonin, ngunit wala sa itaas ang mabubuhay na mga pagpipilian sa oras, pagkatapos ay mayroong isang talagang simpleng pamamaraan na maaari mong gawin kahit saan at anumang oras. Ang kailangan mo lang gawin ay isipin ang mga kaaya-ayang alaala mula sa iyong nakaraan.
Ok, malamang na iniisip mo na hindi ito maaaring magkaroon ng epekto sa paggawa ng serotonin o pagtatago sa iyong utak, ngunit mayroon ito. Isang pag-aaral tumuturo sa isang ugnayan sa pagitan ng mga estado ng kalagayan na sapilitan ng sarili at serotonin sa ilang mga bahagi ng utak.
Sa madaling salita, kung pinasasaya mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng paggunita ng mga positibong alaala, maaari mong dagdagan ang dami ng serotonin sa iyong utak. Sa kabaligtaran, ang pag-alala sa mga malungkot na alaala ay maaaring mabawasan ang mga parehong antas.
Ngayon, mayroong isang huling pamamaraan upang maibahagi sa iyo ...
6. Kunin ang Iyong Ohm
Nahulaan mo ito na ang isa sa maraming mga pakinabang ng pagninilay ay isang pagtaas ng serotonin na lumulutang sa paligid ng iyong katawan at utak. Marami pag-aaral mayroon iminungkahi ang link na ito, kaya't ang pang-agham na pamayanan ay medyo may kumpiyansa sa epekto.
Ang isang simpleng 30 minuto ng pag-iisip ng pagmumuni-muni, kung gayon, ay maaaring maging sapat upang maipadala ang mga antas ng paglakas ng mood na nagpapalakas sa pagtaas ng mood.
Ang Serotonin ay may isang malakas na impluwensya sa iyong kalooban, kaya't nais na dagdagan ang iyong mga antas ay isang matalinong paglipat. Ang perpektong paraan upang bigyan ang iyong sarili ng tulong ay upang pumunta para sa isang jogging sa isang maaraw na araw bago kumain ng pagkain na mayaman sa tryptophan at carbohydrates habang iniisip ang mga masasayang araw, pagkatapos ay nagmumuni-muni ng kaunting sandali at nagtatapos sa isang masahe. Simple!
