© Image Lisensya sa pamamagitan ng DepositPhotosNakasakay ka na ba sa isang silid na may mantsa ng kape sa iyong shirt at naramdaman na ang bawat mata ay nasa iyo? O natitisod sa iyong mga salita sa panahon ng isang pagtatanghal at naniniwala na ang lahat ay maaalala ang iyong pagkakamali magpakailanman?
Ang mga damdaming ito ay nagmula sa tinatawag ng mga sikologo na epekto ng spotlight - ang aming pagkahilig na labis na matimutan kung gaano kalaki ang pansin ng iba sa ating hitsura at pag -uugali. Habang matindi sa amin, ang pang -unawa na ito ay bihirang tumutugma sa katotohanan.
Galugarin natin nang mas detalyado ang sikolohikal na kababalaghan na ito.
Ang sikolohiya sa likod ng epekto ng spotlight
Kailanman nagtataka kung bakit sa tingin mo ay pinapanood ng mga tao ang bawat galaw mo? Ang aming talino ay wired upang palakasin ang pagsisiyasat sa lipunan, at ang limang mekanismo ng sikolohikal na ito ay nagpapaliwanag kung bakit nagpapatuloy ang epekto ng spotlight sa kabila ng bihirang pagtutugma ng katotohanan.
Egocentric bias
Ang aming talino ay natural na nagpoproseso ng mundo mula sa aming sariling pananaw. Ang egocentric bias na ito ay ginagawang mahirap na tumpak na masukat kung gaano kalaki ang puwang ng kaisipan na nasasakop natin sa mga saloobin ng iba. Kapag ikaw ay nakatuon sa hyper sa iyong sariling mga aksyon at hitsura, nagkakamali kang ipinapalagay na ang iba ay nagbabahagi ng pokus na ito. Sa katotohanan, ang karamihan sa mga tao ay masyadong nasisipsip sa kanilang sariling mga alalahanin upang mapansin ang iyong napansin na mga bahid.
Sa katunayan, Isang serye ng mga pag -aaral ni Gilovich, Medvec, at Savitsky nakumpirma kung gaano natin labis na labis na pansin ang pansin ng iba na ibinibigay sa amin ng iba.
Ang 'madla sa isip'
Bumubuo kami ng mga sopistikadong representasyon ng kaisipan kung paano nakikita tayo ng iba, madalas na nagpapalabas ng mga haka -haka na tagamasid na mas kritikal kaysa sa mga aktwal na tao. Sinusundan tayo ng panloob na madla na ito sa lahat ng dako, na hinuhusgahan ang bawat galaw namin. Ang tinig na binabatikos ang iyong pagpipilian sa sangkap o pag -replay ng iyong awkward na puna ay hindi sumasalamin sa katotohanan; Ito ay isang konstruksyon ng iyong pagkabalisa isip na Parang kinamumuhian ka ng lahat nang walang dahilan.
na ikinasal kay trisha yearwood
Ebolusyonaryong pinagmulan
Mula sa isang ebolusyonaryong paninindigan, ang kaligtasan ng tao ay isang beses na nakasalalay sa pagtanggap ng grupo. Ang mga tinanggihan ng kanilang tribo ay nahaharap sa malubhang kahihinatnan, potensyal na kamatayan. Ang mas mataas na sensitibo ng iyong utak sa paghuhusga sa lipunan ay hindi isang kapintasan, ngunit sa halip, ang isang sinaunang mekanismo ng kaligtasan ng buhay na naging labis na aktibo sa mga modernong kontekstong panlipunan kung saan ang pagtanggi ay bihirang nagdadala ng mga kahihinatnan na nagbabanta sa buhay.
Ang kamalayan sa sarili bilang isang pag-andar ng nagbibigay-malay
Ang iyong utak ay nag-aalay ng malaking mapagkukunan sa pagsubaybay sa sarili, na lumilikha ng isang panloob na spotlight na sumusunod sa iyo sa lahat ng dako. Ang pag -andar ng nagbibigay -malay na ito ay nakatulong sa aming mga ninuno na mapanatili ang katayuan sa lipunan, ngunit ngayon madalas itong nagpapatakbo sa labis na labis. Ang spotlight ay nakakaramdam ng maliwanag sa iyo dahil nakakaranas ka ng iyong sariling mga saloobin nang direkta, habang ang iba ay nananatiling nakatuon sa kanilang sarili.
Ang 'ilusyon ng transparency'
Maraming mga tao ang nagkamali na naniniwala sa kanilang mga panloob na estado - nerbiyos, pagkabalisa, kaguluhan - halata sa mga tagamasid. Ang 'ilusyon ng transparency' na ito ay kasama ang epekto ng spotlight. Habang ang iyong puso ay tumatakbo bago ang pagsasalita sa publiko, ang iba ay karaniwang hindi makakakita ng iyong pagkabalisa maliban kung malinaw mong ipakita ito. Ang maling pag -iisip na ito ay tumindi ang mga damdamin na nasuri.
Ang mga karagdagang pag -aaral ni Gilovich, Medvec, at Savitsky (Ang totoong mga eksperto sa larangang ito) ay nagpakita na ang aming mga panloob na estado ay napansin ng iba na mas mababa kaysa sa iniisip natin.
9 Mga palatandaan na nagdurusa ka sa epekto ng spotlight
Ang pagkilala sa epekto ng spotlight sa iyong pang -araw -araw na buhay ay ang unang hakbang patungo sa kalayaan mula rito. Ang siyam na karaniwang pag -uugali na ito ay nagpapakita kung paano maaaring maapektuhan ng cognitive bias ang iyong kumpiyansa, relasyon, at pagpayag na kumuha ng mga panganib sa lipunan.
1. Mental na nag -replay ka ng mga pakikipag -ugnay sa lipunan
Kapag nagtatapos ang mga pag -uusap, patuloy ang iyong isip. Inihiwalay mo ang bawat salita, sinusuri ang mga potensyal na maling kahulugan o awkward sandali. Ipinapalagay ng mga kaisipan na ito na ang iba ay sinusuri ang iyong mga salita nang may pantay na intensity, kung kailan malamang na lumipat sila. Ang nakakapagod na ugali na ito ay dumadaloy ng enerhiya na maaaring idirekta patungo sa mas makabuluhang mga koneksyon.
2. Ang mga menor de edad na pagkadilim ay nakakaramdam ng sakuna
Ang isang maliit na mantsa, kulubot na shirt, o masamang araw ng buhok ay parang isang kumikislap na neon sign sa lahat ng nakatagpo mo. Sa katotohanan, bihirang mapansin ng iba ang mga menor de edad na bahid na ito. Ang iyong pansin ay nagpapalaki ng mga pagkadilim na nananatiling hindi nakikita ng karamihan sa mga tagamasid, na lumilikha ng hindi kinakailangang stress kung saan ka Pakikibaka upang maging iyong tunay na sarili sa paligid ng iba Dahil sa mga alalahanin sa hitsura.
3. Over-apologize mo para sa mga bagay na hindi napansin ng iba
'Paumanhin tungkol sa aking magulo na bahay' madalas na lumalabas sa iyong bibig bago pa man tumingin ang mga bisita sa paligid. Ang preemptive na paghingi ng tawad na ito ay nagmumula sa pag -aakalang mapansin ng iba ang lahat ng iyong ginagawa. Sa pamamagitan ng pagturo ng mga bahid ng iba ay hindi nakarehistro, talagang nakakakuha ka ng pansin sa mga isyu na hindi napansin.
4. Ang pagsasalita sa publiko o pagganap ay nagdudulot ng labis na pagkabalisa
Habang ang pampublikong pagsasalita ay karaniwang nag -uudyok ng pagkabagot, ang epekto ng spotlight ay tumindi ang pagkabalisa na ito nang sampung beses. A takot na hinuhusgahan Nagbabago ang normal na pagkabagot sa paralisadong pangamba kapag naniniwala ka na ang bawat madapa o boses na crack ay maaalala at masuri ng iyong tagapakinig nang matagal pagkatapos mong matapos ang pagsasalita.
5. Nag -aalangan kang subukan ang mga bagong bagay sa publiko
Ang gym, klase ng sayaw, o kainan lamang - ang mga sitwasyong ito ay nag -uudyok sa pagkabalisa ng spotlight dahil ipinapalagay mo na ang lahat ay nanonood at sinusuri ang mga nagsisimula. Ang pag -aalangan na ito ay pumipigil sa mahahalagang karanasan at personal na paglaki. Marami ang hindi nakakakita ng mga aktibidad na maaaring mahalin nila dahil ang mga takot sa spotlight ay pinipigilan ang mga ito na subukan.
6. Ang mga papuri ay naramdaman na dapat silang maging walang katiyakan
Kapag pinupuri ng isang tao ang iyong trabaho o hitsura, nagpupumilit kang tanggapin ito nang tunay. Dahil ikaw ay may kamalayan sa mga bahid na nakikita mo ang iyong sarili bilang pagkakaroon, ang mga papuri ay tila kahina-hinala o magalang lamang. Ang pagkakakonekta sa pagitan ng iyong pang-unawa sa sarili at ang aktwal na mga opinyon ng iba ay lumilikha ng hindi kinakailangang mga hadlang sa pagbuo ng kumpiyansa.
paano mo sasabihin sa isang tao na gusto mo sila nang hindi mo naman sinasabing gusto kita
7. Napansin mo ang mga menor de edad na kapintasan ng iba at ipinapalagay na pareho ang ginagawa ng lahat
Matapos makita ang mga kulubot na shirt o awkward na kilos, inilahad mo ang iyong sariling atensyon sa iba. Kung napansin mo, tiyak na ginawa din ng lahat. Ngunit ang palagay na ito ay hindi pinapansin kung paano pinipili ng mga tao ang pansin. Karamihan ay masyadong nasisiyahan sa kanilang sariling mga alalahanin upang mai -catalog ang mga menor de edad na pagkadilim.
8. Ang mga post sa social media ay nagdudulot ng pagkabalisa
Ang oras na ginugol sa paglipas ng perpektong caption o filter ay nagpapakita ng pag -iisip ng spotlight. Iniisip mo na sinusuri ng mga tagasunod ang bawat detalye ng iyong mga post na may parehong intensity na inilalapat mo sa paglikha ng mga ito. Ang digital na epekto ng spotlight na ito ay madalas na humahantong sa labis na pag -edit o pag -iwas sa pag -post nang buo.
9. Naaalala mo ang nakakahiyang mga sandali mula sa mga taon na ang nakalilipas
Habang ang iba ay nakalimutan na ang menor de edad na panlipunang mishap ay matagal na, paminsan -minsan ay nakakaramdam ka ng sariwang kahihiyan tungkol dito. Ang mga paulit -ulit na alaala na ito ay nagmumungkahi na naniniwala ka na dapat tandaan din ng iba, kung bihirang maalala ng mga tao ang mga nakakahiyang sandali ng iba. Pag -aaral sa Kumuha ng isang nakakahiyang sandali nagiging mahalaga para sa kagalingan sa kaisipan.
Simpleng pagsasanay upang malampasan ang pagkabalisa ng spotlight
Ang paglabas mula sa imahinasyong pagsisiyasat ay nagsasagawa ng kasanayan. Ang walong praktikal na pagsasanay na ito ay tumutulong na muling ibalik ang iyong pang -unawa sa kung magkano ang napansin sa iyo ng iba, pagbuo ng tiwala sa pamamagitan ng katibayan sa halip na mga pagpapalagay tungkol sa mga iniisip ng iba.
Ang ehersisyo ng tagamasid
Para sa isang buong araw, sinasadya na mapansin kung gaano ka maliit na pansin ang talagang binabayaran mo sa mga pagpapakita, pagkakamali, o mga hindi nakakagulat na sandali. Naaalala mo ba kung ano ang suot ng barista? Na -catalog mo ba ang bawat menor de edad na kapintasan ng mga tao sa iyong pag -commute? Ang pagkilala kung gaano kalaki ang iyong napansin tungkol sa iba ay tumutulong sa internalize na binabayaran nila ang pantay na pansin sa iyo.
Ang kahihiyan na hamon
Subukan ang sinasadyang pagsusuot ng mga medyas na mismatched o ang iyong shirt sa loob, pagkatapos ay subaybayan kung gaano karaming mga tao ang talagang napansin. Karamihan ay hindi magkomento o kahit na irehistro ang 'pagkakamali,' na nagpapatunay sa iyong mga takot na pinalaki. Ang kongkretong ebidensya ay makakatulong sa iyo maging mas mababa sa sarili Sa pang -araw -araw na mga sitwasyon sa pamamagitan ng pagpapakita kung gaano katindi ang atensyon ng iba.
Ang 'Kaya ano?' Pamamaraan
Kapag ang pagkabalisa ay sumakit tungkol sa napansin, tanungin ang iyong sarili: 'Kaya paano kung napansin nila?' Pagkatapos ay sundin ang: 'Ano ang ganap na pinakamasama na maaaring mangyari?' Ang pagtatanong na ito ay madalas na nagpapakita kung gaano kalimit ang aktwal na mga kahihinatnan, kahit na napansin ng mga tao. Ang sagot ay karaniwang nagtatampok kung paano maikli ang pag -iisip ng iba.
Pag -iisip ng saligan
Kapag nahuli sa pagkabalisa ng spotlight, isagawa ang 5-4-3-2-1 na pamamaraan: kilalanin ang 5 bagay na nakikita mo, 4 na bagay na hinawakan mo, 3 mga bagay na naririnig mo, 2 bagay na amoy mo, at 1 bagay na natikman mo. Ang sensory focus na ito ay sumisira sa ikot ng pagkabalisa at ibabalik ka sa kasalukuyang sandali kaysa sa naisip na paghuhusga.
Ang Journal ng Spotlight
Dokumento ng mga pagkakataon kung saan naramdaman mong napansin ka ng lahat, pagkatapos ay muling bisitahin ang mga ito sa isang linggo mamaya. I -rate kung gaano kahalaga ang nararamdaman nila ngayon (karaniwang mas mababa) upang makakuha ng pananaw sa kanilang tunay na kahalagahan. Ang nakasulat na tala na ito ay nagbibigay ng kongkretong katibayan laban sa iyong mga takot at nagtatayo ng kamalayan sa kung gaano kabilis ang mga alalahanin.
Cognitive Restructuring
Palitan ang mga kaisipang sakuna tulad ng 'Lahat ay nakakita sa akin ng paglalakbay' na may mas makatotohanang mga kahalili: 'Marahil ay napansin ng ilang mga tao, ngunit nakalimutan na nila.' Ang sinasadyang pag -iisip na kapalit na ito ay nakakatulong na masira ang ugali ng pag -aakalang pinakamasama tungkol sa mga pang -unawa ng iba at tumutulong sa iyo Itigil ang pag -aalaga sa iniisip ng mga tao labis.
Ang salamin ng habag
Makipag -usap sa iyong sarili sa salamin gamit lamang ang mga salitang sasabihin mo sa isang mabuting kaibigan. Ang malupit na panloob na kritiko ay madalas na gumagamit ng wika na hindi namin kailanman ididirekta sa iba. Ang ehersisyo na ito ay nagtatayo ng pakikiramay sa sarili at binabawasan ang panloob na madla na gumagawa sa iyo Nag -aalala na inisin mo ang mga tao nang walang katibayan.
Unti -unting pagkakalantad
Systematically face spotlight-triggering na mga sitwasyon upang madagdagan ang kahirapan. Simulan ang maliit sa pamamagitan ng pagtatanong ng isang katanungan sa isang pulong bago magtrabaho hanggang sa pagbibigay ng mga pagtatanghal. Ang bawat matagumpay na karanasan ay nagbibigay ng katibayan laban sa iyong mga takot at nagtatayo ng kumpiyansa para sa susunod na hamon, lalo na kung sa tingin mo awkward sa lipunan sa mga setting ng pangkat.
Ang Kalayaan na lampas sa Spotlight: Ang Iyong Landas sa Tunay na Pamumuhay
Narito ang isang pagpapalaya na katotohanan na maraming tao ang hindi lubos na nauunawaan: ang iba ay labis na nasasabik sa kanilang sariling buhay upang mapansin ang iyong napansin na mga bahid. Ang spotlight na naramdaman mo ay sumusunod sa iyong isipan. Kapag nakilala mo ang katotohanang ito, binubuksan mo ang isang pambihirang uri ng kalayaan: ang kakayahang naroroon nang walang patuloy na pagsubaybay sa sarili.
Ang enerhiya ng kaisipan na dati nang nakatuon sa pagpapanatili ng isang perpektong imahe ay maaari na ngayong mag -gasolina ng mga tunay na koneksyon at makabuluhang mga hangarin. Hindi ito tungkol sa hindi papansin ang puna o pag-abandona sa pagpapabuti ng sarili-ito ay tungkol sa pag-calibrate ng iyong kamalayan sa sarili sa katotohanan kaysa sa labis na takot.
Sa pamamagitan ng paglabas ng haka -haka na spotlight, maaari mo ring maranasan ang mga sandali ng buhay sa halip na panoorin ang iyong sarili na maranasan ang mga ito. Bubukas ang mundo kapag napagtanto mo na hindi ka kailanman sentro ng entablado upang magsimula.
