© Image Lisensya sa pamamagitan ng DepositPhotosAng buhay ay nagtatapon ng walang katapusang kawalan ng katiyakan sa ating paraan - mula sa mga pandaigdigang kaganapan hanggang sa mga personal na hamon na hindi natin maaabot. Marami sa atin ang gumugol ng mahalagang enerhiya sa pag -iisip na nag -aalsa sa mga kinalabasan na hindi natin maimpluwensyahan, na iniwan tayo at nahaharap pa rin sa parehong mga pangyayari.
Ang pag -aaral na palayain ang mga hindi produktibong pag -aalala ay lumilikha ng puwang para sa tunay na kapayapaan at nakatuon na pagkilos sa kung ano ang tunay na mahalaga. Narito kung paano mo ito magagawa.
1. Kilalanin ang pagkakaiba sa pagitan ng kung ano ang maaari at hindi makontrol.
Karamihan sa pagkabalisa ay nagmumula sa isang pangunahing hindi pagkakaunawaan tungkol sa kung saan nagsisimula at magtatapos ang aming impluwensya. Naunawaan ito ng mga sinaunang Stoics, lalo na ang Epictetus na matalino na nabanggit na ang ilang mga bagay ay nananatili sa loob ng ating kapangyarihan habang ang iba ay hindi.
Ang bawat sitwasyon ay naglalaman ng mga elemento na maaari mong maapektuhan at mga aspeto na lubos na maabot mo. Ang mga pattern ng panahon, ang mga pagpapasya ng ibang tao, mga nakaraang kaganapan, at pandaigdigang ekonomiya ay karaniwang nahuhulog sa labas ng iyong control sphere. Samantala, ang iyong mga tugon, saloobin, at agarang pagkilos ay mananatiling matatag sa loob ng iyong pagkakahawak.
Ang pagbuo ng kalinawan tungkol sa pagkakaiba na ito ay nangangailangan ng regular na kasanayan. Kapag nakaharap sa isang tungkol sa sitwasyon, kumuha ng isang sheet ng papel at gumuhit ng isang linya sa gitna. Sa kaliwa, ilista ang lahat ng mga kadahilanan na maaari mong direktang maimpluwensyahan. Sa kanan, tandaan ang lahat na hindi mo maaabot. Pagkatapos ay lutasin na ituon ang iyong enerhiya eksklusibo sa kaliwang haligi.
Ang simpleng pag -eehersisyo na ito ay madalas na nagpapakita kung gaano karaming enerhiya ang nasasayang natin sa tamang haligi - ang hindi mapigilan na mga aspeto - habang pinapabayaan ang mga maaaring kumilos na mga elemento kung saan ang aming mga pagsisikap ay maaaring gumawa ng isang tunay na pagkakaiba.
2. Maunawaan kung bakit nag -aalala kami tungkol sa mga hindi mapigilan na bagay.
Ang aming talino ay umusbong sa mga kapaligiran kung saan ang pagbabantay ay nangangahulugang kaligtasan. Ang patuloy na pag -scan para sa mga potensyal na banta ay nagpoprotekta sa aming mga ninuno mula sa mga mandaragit at mga panganib sa kapaligiran. Ang modernong buhay ay maaaring kakulangan ng saber-toothed tigers, gayunpaman ang aming mga nerbiyos na sistema ay patuloy na nagpapatakbo sa sinaunang programming.
Ang pag -aalala ay lumilikha ng isang ilusyon ng paghahanda. Kapag nag-uulat tayo sa mga pinakapangit na kaso, naniniwala ang isang bahagi sa atin na maiiwasan natin ang kalamidad o paghahanda ng ating sarili sa mga potensyal na problema. Ang katotohanan ay nagpapatunay na naiiba - nakakagulat na pag -aalala tungkol sa hindi mapigilan na mga pangyayari na karaniwang nag -iiwan sa amin ng pag -iisip nang hindi napapabuti ang mga kinalabasan.
Ang kawalan ng katiyakan ay nakakaramdam ng malalim na hindi komportable para sa mga tao. Kami ay nagnanais ng mahuhulaan at paglutas, madalas na mas pinipili ang tiyak na negatibong kinalabasan sa mga hindi malinaw na sitwasyon. Ipinapaliwanag nito kung bakit maraming mga tao ang patuloy na nag -aalala sa kabila ng pag -alam nito na walang nagawa - ang aktibidad ng kaisipan mismo ay nagbibigay ng maling pakiramdam ng kontrol sa gitna ng kaguluhan.
Ang pag -unawa sa mga mekanismong sikolohikal na ito ay hindi agad tumigil sa pag -aalala, ngunit ang kamalayan ay lumilikha ng puwang sa pagitan ng pampasigla at tugon. Ang pagkilala sa 'Ah, ang aking utak ay ginagawa ang sinaunang bagay na pag -aalala muli' ay nakakatulong na matakpan ang siklo bago ito ubusin ang iyong mental na tanawin.
3. Magsanay sa diskarteng 'Pag -alala ng Pag -alala'.
Ang epektibong pamamahala ng pag -aalala ay nangangailangan ng pagkakaiba sa pagitan ng produktibong pag -aalala at walang saysay na pagkabalisa. Ang diskarte sa pagtatasa ng pag -aalala ay nagbibigay ng isang praktikal na balangkas para sa mabilis na paggawa ng pagkakaiba na ito.
Kapag nabalisa ang mga saloobin, i -pause at tanungin ang iyong sarili ng dalawang kritikal na katanungan. Una, 'Maaari ba akong gumawa ng makabuluhang pagkilos sa pag -aalala na ito ngayon?' Kung oo, i -convert ang pag -aalala sa isang tiyak na plano na may mga kongkretong hakbang. Kung hindi, lumipat sa pangalawang tanong: 'Mahalaga ba ang bagay na ito sa isang buwan mula ngayon?' Maraming mga alalahanin na tila napakahalaga ngayon ay halos hindi nagrehistro bilang mga alaala makalipas ang ilang linggo.
Halimbawa, ang pagkabalisa sa pagsasalita ng publiko ay madalas na nagmumula sa labis na pagtuon sa mga reaksyon ng madla - isang bagay na ganap na lampas sa ating kontrol. Ang pagtatasa ng pag -aalala ay tumutulong na masira ang siklo na ito sa pamamagitan ng pag -redirect ng pansin patungo sa mga maaaring kumilos na mga aspeto tulad ng masusing paghahanda, regular na kasanayan, at pagpipino ng nilalaman. Ang pag -concentrate ng eksklusibo sa mga nakokontrol na elemento sa halip na isipin ang mga posibleng negatibong reaksyon ay karaniwang binabawasan ang pagkabalisa sa pagtatanghal nang malaki, habang sabay na pagpapabuti ng kalidad ng paghahatid.
Ang kagandahan ng diskarteng ito ay nakasalalay sa pagiging simple nito. Ang regular na aplikasyon ay nagsasanay sa iyong isip upang awtomatikong maiuri ang mga alalahanin, unti -unting binabawasan ang mental real estate na sinakop ng walang bunga na nababahala.
4. Ipatupad ang diskarte na 'Itinalagang Pag -alala ng Oras'.
Ang pag -post ng mga alalahanin ay maaaring tunog na hindi mapag -aalinlangan, gayon pa man Ipinapakita ng pananaliksik na ang pag -iskedyul ng mga tiyak na panahon ng pag -aalala ay epektibong naglalaman ng pagkabalisa . Ang pamamaraang ito ay nagbibigay -daan sa iyo upang kilalanin ang mga alalahanin nang hindi pinapayagan silang mangibabaw sa iyong buong araw.
Pumili ng isang pare-pareho na 15-minutong bloke araw-araw-marahil 5:30 ng hapon, hindi masyadong malapit sa oras ng pagtulog-eksklusibo na nag-aalala. Kapag ang nababalisa na mga saloobin ay lumitaw sa labas ng panahong ito, tandaan ang mga ito para sa iyong itinalagang oras ng pag -aalala at i -redirect ang iyong pansin sa mga kasalukuyang aktibidad.
Sa iyong sesyon ng pag -aalala, umupo nang kumportable sa isang journal at lubusang galugarin ang bawat pag -aalala. Isulat ang lahat. Suriin kung aling mga aspeto ang nagpapahintulot sa pagkilos at kung saan nangangailangan ng pagtanggap. Para sa mga maaaring kumilos na mga item, bumuo ng mga kongkretong plano. Para sa mga bagay na lampas sa kontrol, ang pagkilala sa pagsasanay nang walang pakikipag -ugnayan.
Maraming mga practitioner ang nag -uulat ng kanilang naka -iskedyul na oras ng pag -aalala na madalas na pumasa sa mas kaunting mga alalahanin kaysa sa inaasahan. Ang mga alalahanin na tila kagyat sa umaga ay madalas na nawawala ang kanilang kapangyarihan sa gabi, na inihayag ang kanilang pansamantalang kalikasan.
Karamihan sa mga bagay na mahalaga sa pamamaraang ito. Unti -unting natutunan ng isip na ang mga alalahanin ay may kanilang lugar - ngunit ang lugar na iyon ay hindi 'sa lahat ng oras.'
5. Shift Focus sa iyong Circle of Impluwensya.
Ang enerhiya ay dumadaloy kung saan napupunta ang pansin - isang prinsipyo partikular na nauugnay kapag namamahala ng pag -aalala. Ang pag -redirect ng pokus mula sa hindi mapigilan na mga pangyayari sa mga lugar kung saan maaari kang gumawa ng isang makabuluhang epekto ay nagbabago ng pagkabalisa sa pagiging produktibo.
Pinahusay ni Stephen Covey ang konsepto ng 'pag -aalala' kumpara sa 'impluwensya' na mga bilog. Ang aming bilog na pag -aalala ay naglalaman ng lahat ng nakakaapekto sa atin, habang ang aming impluwensyang bilog ay nagsasama lamang ng mga elemento na maaari nating maapektuhan. Ang mga epektibong indibidwal ay nakatuon lalo na sa kanilang impluwensya na bilog, unti -unting pinalawak ito sa pamamagitan ng nakatuon na pagkilos sa halip na nakakalat na pag -aalala.
Isaalang -alang ang mga alalahanin sa kapaligiran - isang pangunahing mapagkukunan ng pagkabalisa para sa marami. Sa halip na mag -alala tungkol sa mga desisyon sa pandaigdigang patakaran na lampas sa iyong kontrol, i -channel ang enerhiya sa mga lokal na inisyatibo, napapanatiling personal na mga pagpipilian, o mga pagsisikap sa edukasyon sa komunidad kung saan ang iyong mga aksyon ay lumikha ng mga nasasalat na resulta.
Ang pagpapanatili ng pokus na ito ay nangangailangan ng regular na pagkakalibrate. Kapag nahuli ang iyong sarili na nababahala tungkol sa mga hindi mapigilan na mga bagay, malumanay na tanungin, 'Saan mas mahusay na maglingkod ang enerhiya na ito?' Pagkatapos ay sinasadyang lumipat patungo sa isang lugar sa loob ng iyong impluwensya sa globo.
ano ang magagawa ko kapag naiinip ako
Ang kabalintunaan ng impluwensya ay nagpapakita ng sarili sa pamamagitan ng pare -pareho na kasanayan: ang mga nakatuon sa kung ano ang maaari nilang kontrolin ay madalas na makahanap ng kanilang impluwensya na unti -unting lumalawak, habang ang mga nahuhumaling sa hindi mapigilan na mga kadahilanan ay nakakaranas ng pagbawas ng pagiging epektibo.
6. Bumuo ng pag-iisip at kasalukuyang-sandali na kamalayan.
Nag -aalala ang buhay lalo na sa mga naisip na futures o hindi mababago na mga pasts. Ang kamalayan sa kasalukuyan ay nagsisilbing natural na antidote ng pag-aalala, na nakakakita ng pansin sa kung ano ang tunay na nangyayari ngayon kaysa sa maaaring mangyari sa ibang pagkakataon.
Ang kasanayan sa pag -iisip ay hindi nangangailangan ng mga kumplikadong pag -urong ng pagmumuni -muni. Ang mga simpleng pamamaraan ay nagdadala ng mga makapangyarihang resulta kapag patuloy na inilalapat. Subukan ang 5-4-3-2-1 ehersisyo Kapag nag-aalala sa iyo: kilalanin ang limang bagay na nakikita mo, apat na bagay na maaari mong hawakan, tatlong bagay na maaari mong marinig, dalawang bagay na maaari mong amoy, at isang bagay na maaari mong matikman. Ang sensory grounding na ito ay nakakagambala sa mga siklo ng pagkabalisa sa pamamagitan ng muling pagkonekta sa iyo ng agarang karanasan.
Ang regular na pag -iisip ng pag -iisip ay nagpapalakas sa iyong 'kalamnan ng atensyon,' na ginagawang mas madaling mapansin kapag ang mga saloobin ay lumilipad patungo sa hindi mabisang nababahala. Kahit na limang minuto araw -araw ay lumilikha ng mga kapansin -pansin na pagpapabuti sa disiplina sa kaisipan sa paglipas ng panahon.
Ang pag -iisip ay nagbabago sa iyong relasyon sa mga saloobin mismo. Sa pagsasagawa, makikilala mo ang mga alalahanin bilang mga kaganapan sa pag -iisip kaysa sa katotohanan - mga cloud na dumadaan sa kalangitan ng kamalayan sa halip na ang langit mismo.
7. Linangin ang pagtanggap bilang isang lakas, hindi sumuko.
Maraming mga tao ang tumutol sa pagtanggap, natatakot na nangangahulugan ito ng pagbibitiw o pagsuko. Wala nang higit pa mula sa katotohanan. Ang tunay na pagtanggap ay kumakatawan sa malinaw na pagkilala sa katotohanan-ang panimulang punto para sa anumang mabisang tugon.
Ang pagtanggap ay naiiba sa panimula mula sa pag -apruba. Hindi mo gusto ang mga pangyayari upang tanggapin ang kanilang pag -iral. Ang paglaban sa mayroon na ay lumilikha ng hindi kinakailangang pagdurusa, tulad ng paglangoy laban sa isang malakas na kasalukuyang kapag maaari mong i -redirect ang enerhiya na iyon patungo sa baybayin.
Kumuha ng sakit sa terminal. Ito ay kumakatawan sa isa sa mga pinaka -mapaghamong hindi mapigilan na mga pangyayari sa buhay. Habang ang diagnosis mismo ay nananatiling lampas sa impluwensya, kung paano ang isang tumugon sa mahirap na katotohanan na ito ay nananatiling ganap sa loob ng kapangyarihan ng isang tao. Ang pagtanggap ng mga medikal na katotohanan - nang walang pagsuko sa isang mindset ng pagkatalo - ay pinapagana ang pag -redirect ng mahalagang enerhiya patungo sa mga makabuluhang proyekto at relasyon sa halip na pagod sa sarili sa pagtanggi. Ang masakit na sitwasyong ito ay perpektong naglalarawan kung paano nagsisilbi ang pagtanggap bilang isang pundasyon para sa may layunin na pagkilos sa halip na pasibo na pagbibitiw.
Pagsasanay sa pagtanggap Nangangailangan ng lakas ng loob, lalo na tungkol sa mga masakit na sitwasyon na nais nating iba. Magsimula sa mas maliit na mga pangyayari - mga jam ng trapiko, mga pagbabago sa panahon, mga menor de edad na abala - bago matugunan ang mas makabuluhang mga hamon. Ang parehong kalamnan ng kaisipan ay nalalapat sa lahat ng mga kaliskis ng pagtanggap.
Tandaan na ang pagtanggap ay hindi pasibo; Ito ang pundasyon para sa malakas, nakahanay na pagkilos. Sa pamamagitan lamang ng pagtanggap kung saan ka tunay na tumayo maaari mong mai -tsart ang isang epektibong kurso pasulong.
8. Bumuo ng pagiging matatag sa pamamagitan ng mga paglilipat ng pananaw.
Nababanat na indibidwal Ibigay ang kahulugan ng mga hamon kaysa sa mga madaling nasobrahan ng mga pangyayari. Ang kanilang lihim ay hindi nakasalalay sa pag-iwas sa mga paghihirap ngunit sa pag-frame ng kahirapan sa pamamagitan ng mga pananaw sa pagbuo ng nababanat.
Ang kasaysayan ay nagbibigay ng hindi mabilang na mga halimbawa ng mga indibidwal na nahaharap sa tila hindi masusukat na mga hadlang ngunit nakamit ang mga kamangha -manghang mga kinalabasan sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pananaw. Binago ni Nelson Mandela ang 27 taon ng pagkabilanggo sa paghahanda para sa pamumuno. Ang kanyang sikat na quote ay nagpapakita ng kanyang pananaw: 'Hindi ako talo. Maaari rin akong manalo o natututo. '
Maraming mga kasanayan sa pananaw ang mabisang nabuo nang epektibo. Halimbawa, ang temporal distancing ay nagsasangkot sa pag -iisip ng iyong sarili na tinitingnan ang kasalukuyang mga hamon mula sa isang hinaharap na punto ng vantage— 'Paano ko makikita ang sitwasyong ito limang taon mula ngayon?' Ang paglalakbay sa oras ng kaisipan na ito ay madalas na nagpapakita ng pansamantalang katangian ng kasalukuyang mga paghihirap.
Ang isa pang malakas na diskarte ay nagsasangkot ng pagtatanong ng mas mahusay na mga katanungan. Sa halip na 'bakit nangyayari ito sa akin?' Tanungin ang 'Ano ang maituturo sa akin ng sitwasyong ito?' o 'Paano maihahatid ng hamon na ito ang aking paglaki?' Ang iba't ibang mga katanungan ay bumubuo ng iba't ibang mga landas sa pag -iisip, pag -unlock ng mga bagong posibilidad.
Ang resilience ay hindi nangangahulugang pag -iwas sa sakit o kahirapan. Sa halip, nagsasangkot ito ng pagbuo ng mga mental frameworks na nagbibigay -daan sa iyo upang maproseso ang mga hamon nang hindi tinukoy o nabawasan ng mga ito.
9. Lumikha ng mga nakabubuo na tugon sa kawalan ng katiyakan.
Ang kawalan ng katiyakan ay nananatiling isang hindi maiiwasang aspeto ng pagkakaroon ng tao. Sa halip na walang saysay na naghahanap ng perpektong katiyakan, ang mga nakabubuo na tugon ay nagsasangkot sa pagbuo ng iyong kakayahan upang umunlad sa gitna ng kalabuan.
Ang kakayahang umangkop sa sikolohikal - ang kakayahang umangkop sa pagbabago ng mga pangyayari habang pinapanatili ang mga pangunahing halaga - nagsisilbi bilang isang pundasyon ng pamamahala ng kawalan ng katiyakan. Ang mga nababaluktot na indibidwal ay yumuko nang hindi masira kapag nahaharap sa hindi inaasahang pag -unlad.
Ang pagbuo ng maraming mga sitwasyon sa halip na pag -aayos sa mga solong kinalabasan ay naghahanda ng isip para sa iba't ibang mga posibilidad. Kapag nagpaplano ng mga mahahalagang proyekto, mag -sketch ng tatlong potensyal na mga sitwasyon: pinakamahusay na kaso, pinakamasamang kaso, at malamang. Isaalang -alang kung paano ka tumugon sa bawat isa, na lumilikha ng mga landas sa kaisipan na nagbabawas ng takot sa hindi alam.
Ang isa pang bagay na maaari mong gawin ay upang maitaguyod ang mga kasanayan sa katatagan na nagbibigay ng pag -angkla sa gitna ng kawalan ng katiyakan. Ang mga regular na gawain, makabuluhang ritwal, at pare-pareho ang pangangalaga sa sarili ay lumikha ng maaasahang mga sanggunian na sanggunian kapag ang mga panlabas na pangyayari ay nagbabago nang hindi mapag-aalinlangan.
Alalahanin na ang mga tao ay nag -navigate ng kawalan ng katiyakan sa buong aming kasaysayan ng ebolusyon. Ang kapasidad na umangkop sa pagbabago ng mga pangyayari ay nasa loob ng aming DNA, kahit na ang mga modernong pagkabalisa ay nagmumungkahi kung hindi man.
10. Gamitin ang 'pinakamasamang kaso na senaryo' na ehersisyo nang maayos.
Karamihan sa pag -aalala ay nagsasangkot ng hindi malinaw na takot sa halip na malinaw na sinuri ang mga posibilidad. Ang pinakapangit na kaso ng ehersisyo na ehersisyo ay nagbabago ng malubhang pagkabalisa sa mga konkretong sitwasyon na maaari mong iproseso sa pag-iisip at maghanda para sa.
Ang pagpapatakbo ng isang malay -tao na pag -isipan ay itinuro sa akin ang araling ito nang paulit -ulit. Ang digital na pag -publish ay nakasalalay sa hindi mabilang na mga kadahilanan na lampas sa aking kontrol - mga pagbabago sa algorithm, paglilipat ng mga online na uso, at ang mga pagkagambala sa teknolohiya ay regular na nakakaapekto sa trapiko at kita. Sa panahon ng isang partikular na pabagu -bago ng panahon, ang aking trapiko sa site ay bumaba ng 40% magdamag dahil sa isang pangunahing pag -update ng search engine.
Ang aking paunang reaksyon ay gulat - Mind Racing na may mga sakuna na sitwasyon tungkol sa pagbagsak ng negosyo. Sa halip na mag-spiraling pa, sinasadya kong lumakad sa pinakamasamang kaso. Paano kung hindi mababawi ang trapiko? Paano kung patuloy na bumababa ang kita? Ang pagsulat sa mga detalye na ito ay nagpilit sa akin na harapin ang aktwal na mga posibilidad kaysa sa hindi malinaw na kapahamakan.
Ang ehersisyo ay nagsiwalat ng maraming mahahalagang katotohanan: Nagtataglay ako ng mga kasanayan sa paglilipat sa pagsulat, digital marketing, at paglikha ng nilalaman na mahalaga sa maraming mga industriya. Ang aking pinansiyal na unan ay maaaring mapanatili ang mga operasyon sa loob ng maraming buwan o taon habang umaangkop ako. Ang mga nakaraang hamon ay napatunayan na ang aking kakayahang umangkop. Pinakamahalaga, nakilala ko na kahit na ang 'pinakamasamang kaso' na ito ay mapapamahalaan - hindi kanais -nais, tiyak, ngunit hindi ang sakuna ang aking nag -aalala na isipan na una ay ipininta.
Gamit ang kalinawan na ito, nag -redirect ako ng enerhiya patungo sa kung ano ang maaari kong kontrolin - pag -iiba -iba ng mga mapagkukunan ng trapiko, na lumilikha ng iba't ibang uri at anyo ng nilalaman upang hindi ako masusugatan sa mga paglilipat ng algorithm, at pagbuo ng mga alternatibong stream ng kita. Ang ganitong uri ng seismic shift ay nangyari nang higit sa isang beses, at pinamamahalaang kong umangkop sa bawat oras, kaya alam kong makakaya ko sa susunod na mangyari ito, dahil tiyak na ito ay.
Ang pinakapangit na kaso ng ehersisyo ay hindi nag-aalis ng mga hamon ngunit nagbabago kung paano natin maiugnay ang mga ito-na tumatakbo sa paralisadong takot na may praktikal na kapasidad ng pagtugon.
11 Bumuo ng malusog na kasanayan sa detatsment.
Ang malusog na detatsment ay nagsasangkot ng paglikha ng puwang ng kaisipan sa pagitan ng iyong sarili at sa iyong mga saloobin. Kung wala ang paghihiwalay na ito, ang mga alalahanin tungkol sa hindi mapigilan na mga pangyayari ay parang mga mahalagang bahagi ng pagkakakilanlan kaysa sa pagpasa ng mga kaganapan sa pag -iisip.
Nagbibigay ang mga saloobin sa pag -label ng isang simple ngunit malakas na kasanayan sa detatsment. Kapag nag -aalala ay lumitaw, tandaan ang pag -iisip na 'pagkakaroon ng isang pag -aalala tungkol sa hinaharap' sa halip na makisali sa nilalaman bilang katotohanan. Ang banayad na paglilipat na ito ay kinikilala ang pag -iisip nang hindi nababagabag sa salaysay nito.
Katulad nito, ang mga diskarte sa paggunita ay tumutulong sa maraming tao na magkaroon ng malusog na distansya mula sa nakakabahalang pag -iisip. Isipin na ilagay ang bawat pag -aalala sa isang dahon na lumulutang sa isang stream, o nakasulat sa isang ulap na dumadaan sa kalangitan. Ang mga lalagyan na metaphorical na ito ay nagbibigay -daan sa iyo upang obserbahan ang mga saloobin nang hindi nakikilala sa kanila.
Ang isa pang bagay na hindi mo maaaring isaalang -alang ay kung paano ang mga pattern ng wika ay makabuluhang nakakaapekto sa pakikipag -ugnay sa pag -iisip. Pansinin kung gaano ka naiiba ang 'nag -aalala ako' kumpara sa 'Napansin ko ang mga pag -aalala na nagmumula.' Ang unang pagbabalangkas ay nagmumungkahi ng pag -aalala ay bumubuo ng iyong pagkakakilanlan; Ang pangalawa ay kinikilala ito bilang isang pansamantalang karanasan na iyong pinagmamasdan.
Muli, ang regular na pagmumuni -muni ay nagpapalakas sa kapasidad na pagmamasid na ito, kung minsan ay tinatawag na 'kamalayan ng saksi.' Kahit na limang minuto araw -araw ay nagtatayo ng kalamnan ng kaisipan na nagbibigay -daan sa iyo upang mapansin ang mga saloobin nang hindi sila naging mga ito.
12. Itaguyod ang mga nakagawiang pag-alala.
Ang mga estado ng pisikal at kaisipan ay nananatiling konektado. Ang mabisang pamamahala ng pag -aalala ay nagsasama ng mga tukoy na aktibidad na nakakagambala sa mga pattern ng pagkabalisa kapag nagsisimula silang tumaas.
Ang aking sariling kaugnayan sa pag-aalala ay nagbago nang malaki pagkatapos na maitaguyod ang isang tiyak na circuit-breaker: pag-rowing. Kapag ang pagkabalisa tungkol sa pagganap ng website, pag-publish ng mga deadline, o kawalan ng katiyakan sa negosyo ay nagsisimula sa pag-mount, agad akong lumayo sa aking desk at lumukso sa aking rowing machine sa loob ng 10-20 minuto.
Ang epekto ay nagpapatunay na kapansin -pansin sa bawat oras. Isang bagay tungkol sa maindayog, pattern ng paggalaw ng buong katawan na sinamahan ng kinokontrol na paghinga ay lumilikha ng halos agarang paglipat sa aking sistema ng nerbiyos. Hinihiling ng Rowing Machine ang pagkakaroon-pagpapanatili ng wastong form, pagsubaybay sa tulin, at pag-coordinate ng paghinga ay hindi maaaring mangyari habang ang pag-eensayo sa pag-iisip ng mga pinakamasamang kaso.
Napansin ko ang mga sintomas ng physiological ng pagkabalisa - nakakaantig sa puso, mababaw na paghinga, pag -igting ng kalamnan - mahigpit na nagbabago sa pamamagitan ng pag -rowing. Ang nagsimula habang ang mga signal ng stress ay nagiging simpleng mga tugon ng pagsisikap. Ang aking paghinga ay lumalalim nang natural, ang rate ng puso ay nagpapatatag sa isang malusog na ritmo sa halip na isang nababalisa na flutter, at ang pag -igting ng kalamnan ay naglalabas sa pamamagitan ng may layunin na paggalaw.
kung paano gumawa ng oras sa pamamagitan ng
Marahil pinaka -makabuluhan, ang pag -rowing ay nagbibigay ng isang nasasalat na paalala ng kakayahan. Ang pagkumpleto ng isang mapaghamong sesyon ay nagpapatibay sa aking kakayahang pamahalaan ang kakulangan sa ginhawa at bilis ng aking sarili sa kahirapan - mga kaugalian na direktang lumilipat sa paghawak ng hindi mapigilan na mga kalagayan sa buhay.
Hanapin ang iyong katumbas na pag-aalala-breaker-isang aktibidad na nakakaengganyo ng katawan at isip upang matakpan ang mga nababalisa na spiral. Ang tiyak na aktibidad ay mas mababa kaysa sa kakayahang ilipat ang iyong estado ng physiological kapag ang pag -aalala ay humahawak.
13. Magsanay ng pasasalamat bilang isang antidote na mag -alala.
Ang isip ay hindi maaaring sabay na nakatuon sa kung ano ang mali at kung ano ang tama. Ang mga kasanayan sa pasasalamat ay sistematikong nagbabago ng pansin mula sa mga potensyal na problema hanggang sa ipakita ang mga positibo, direktang binabayaran ang bias na nakatuon sa pasulong na pag-alala.
Ang mga ritwal ng pasasalamat sa umaga ay nagtatakda ng mga positibong pattern ng attentional para sa araw. Bago suriin ang mga aparato o balita, maglaan ng tatlong minuto upang makilala ang mga tiyak na bagay na pinahahalagahan mo. Tumutok sa maliliit na detalye kaysa sa malinaw na mga pagpapala - ang ilaw ng umaga sa pamamagitan ng iyong window, ang init ng iyong tasa ng kape, o ang ginhawa ng iyong kama. Ang pagtutukoy ay nagpapalakas sa epekto ng neurological ng pasasalamat.
Ang pasasalamat sa journal ay lumilikha ng mga pinagsama -samang benepisyo kapag patuloy na isinasagawa. Tuwing gabi, magtala ng tatlo hanggang limang karanasan mula sa iyong araw na ginagarantiyahan ang pagpapahalaga. Isama ang parehong makabuluhang mga kaganapan at banayad na sandali na madaling hindi mapansin. Sa paglipas ng panahon, ang pagsasanay na ito ay nagbabalik sa mga gawi na gawi, natural na gumuhit ng kamalayan sa mga positibong aspeto ng karanasan.
Ang isa pang pamamaraan - pag -iisip ng contrast - lalo na ang pagbawas ng pag -aalala tungkol sa hindi mapigilan na mga pangyayari. Kapag ang pagkabalisa ay lumitaw tungkol sa mga potensyal na negatibong kinalabasan, sinasadyang isaalang -alang kung ano ang kasalukuyang gumagana nang maayos sa kabila ng kawalan ng katiyakan. Ang disiplina sa kaisipan na ito ay hindi nag -aalis ng mga lehitimong alalahanin ngunit nagbibigay ng isang balanseng pananaw na hindi mag -alala ang nag -aalala.
Alalahanin na ang pasasalamat ay hindi nangangailangan ng pambihirang mga pangyayari. Ang paghanap ng pagpapahalaga sa loob ng mga ordinaryong sandali - kahit na sa mga mapaghamong panahon - ang pag -unlad ay nabubuhay nang maayos kapag nahaharap sa hindi maiiwasang kawalan ng katiyakan sa buhay.
14. Bumuo ng isang 'worry-less' na suporta sa network.
Ang mga taong nakapaligid sa amin ay malalim na nakakaimpluwensya sa aming mga pattern ng pag -iisip. Ang paglikha ng isang network na nagtataguyod ng isang balanseng pananaw ay nagbibigay ng panlabas na suporta para sa mga pagsusumikap sa pamamahala ng panloob na pag -aalala.
Kilalanin ang mga 'amplifier' at 'soothers' sa iyong panlipunang bilog. Ang ilang mga indibidwal ay karaniwang pinalaki ang mga alalahanin, nakikisali Ang haka -haka na sakuna tungkol sa mga bagay na lampas sa kanilang kontrol . Ang iba ay natural na nagbibigay ng isang saligan na pananaw sa panahon ng hindi tiyak na oras. Habang ang parehong mga relasyon ay may halaga, sinasadya na pagtaas ng oras sa huling pangkat ay sumusuporta sa pagbawas ng pag -aalala.
Ang mga kasunduan sa suporta sa isa't isa ay lumikha ng pananagutan para sa pamamahala ng pag -aalala. Maghanap ng isang mapagkakatiwalaang kaibigan na katulad na nakatuon sa pagbabawas ng hindi produktibong pagkabalisa. Magtatag ng pahintulot upang malumanay na mag -redirect sa bawat isa kapag ang mga pag -uusap ay lumilipad patungo sa labis na pag -aalala tungkol sa hindi mapigilan na mga pangyayari.
Gayundin, ang pakikilahok ng komunidad ay nagbabago sa paghihiwalay na madalas na tumindi ang pag -aalala. Ang regular na koneksyon sa mga pangkat na nakatuon sa mga nakabubuo na aktibidad - Volunteer na trabaho, mga malikhaing hangarin, o ibinahaging interes - natural na nagbabago ng pansin mula sa panloob na pag -uusap hanggang sa panlabas na pakikipag -ugnayan at kontribusyon.
Pansinin kung paano nakakaapekto ang iba't ibang mga pakikipag -ugnay sa iyong estado ng kaisipan. Matapos ang paggugol ng oras sa iba't ibang mga tao, suriin sandali kung sa tingin mo ay mas may saligan o mas nababahala. Kung walang paghuhusga, gamitin ang mga obserbasyong ito upang gumawa ng sinasadyang mga pagpipilian tungkol sa kung saan mamuhunan ng iyong enerhiya sa lipunan.
Ang nakapaligid sa iyong sarili sa mga indibidwal na nagpapanatili ng pananaw sa panahon ng kawalan ng katiyakan ay hindi tinanggal ang mga hamon sa buhay, ngunit nagbibigay ito ng mahalagang suporta para sa pagbuo ng iyong sariling balanseng pananaw. Tulad ng lahat ng mga kasanayan, ang pamamahala ng pag -aalala tungkol sa hindi mapigilan na mga pangyayari ay mas madaling bubuo sa loob ng isang sumusuporta sa komunidad kaysa sa paghihiwalay.
Pinagsasama -sama ang lahat.
Ang paglalakbay patungo sa pag -aalala ng mas kaunti tungkol sa mga hindi mapigilan na mga bagay ay unti -unting nagbubukas sa halip na magdamag. Sa bawat oras na nai -redirect mo ang pansin mula sa walang bunga na pagkabalisa hanggang sa nakabubuo na pokus, pinalakas mo ang mga neural pathway na ginagawang mas madali ang pagbabagong ito sa hinaharap. Ang pasensya sa iyong sarili sa buong prosesong ito ay nananatiling mahalaga - tandaan na ang pag -aaral na mag -alala nang mas mababa sa sarili ay nananatiling bahagyang lampas sa kontrol, na naglalahad sa sarili nitong timeline sa pamamagitan ng pare -pareho na kasanayan sa halip na perpektong pagpapatupad.
