Nagkaroon ka ng ilang sirang tulog, hindi mapakali.
O marahil ay hindi ka nakatulog kagabi.
At ngayon kailangan mong harapin ang araw na maaga ... kahit papaano gumanap ng iyong karaniwang mga gawain at responsibilidad.
Baka kailangan mong magtrabaho. O marahil mayroon kang mga anak na dapat pangalagaan.
Alinmang paraan, gaano ka eksaktong makakakuha ka ng araw?
Ano ang magagawa mo upang hindi lamang mabuhay, ngunit gumana tulad ng isang normal na tao?
Ang pagharap sa kakulangan ng pagtulog ay hindi madali, ngunit ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyo na maitulak ang pagkapagod.
Habang wala kang maraming lakas, maaari mong subukang gamitin ang pinakamahusay na paggamit ng mayroon ka.
1. Maghanda Para sa Labanan sa Kaisipan
Ang pagtitiwala sa kawalan ng pagtulog ay, una sa lahat, isang labanan sa pag-iisip.
Bukod sa lahat ng sumusunod na payo, ang pinakamalaking hamon ay ang haharapin mo sa iyong isipan.
At hindi lamang namin pinag-uusapan ang pang-amoy na labis na pagod na pinag-uusapan ang mga saloobin at damdaming mayroon ka.
Ang iyong estado sa pag-iisip ay magkakaiba sa kaunti o walang pagtulog sa kung ano ito kapag ganap na magpahinga.
Ang pag-unawa dito at makilala ang pagkakaiba na ito ay mahalaga sa kung paano ka gumana sa buong araw.
Tulad ng anumang labanan o hamon, mas mabibili ka kung maghanda ka para rito.
Nangangahulugan ito ng paggamit ng mga bagay tulad ng positibong pag-uusap sa sarili upang mag-udyok sa iyo para sa mga mahihirap na oras sa hinaharap.
Nangangahulugan din ito ng pagkakaroon ng kamalayan ng iyong mga limitasyon kapag nasa antok na ito at hindi pinipilit ang iyong sarili.
Mahalaga ang kabaitan sa sarili, gayundin ang kakayahang makilala kung kumikilos ka mula sa isang lugar ng pagod upang maibalik mo ang iyong pagpipigil.
Kaya, ang pagkakaroon ng kamalayan sa sarili kapag naiirita ka ng isang katrabaho ay susi sa paghahanap ng isang paraan upang malutas ang pakiramdam na iyon.
Katulad nito, ang pag-alam kung ang iyong mga antas ng enerhiya ay nahuhulog kahit na mas mababa ay mag-uudyok sa iyo upang kumilos upang bigyan sila ng tulong (gamit ang mga sumusunod na tip).
Ang pag-iisip na kailangan mong subukang pagyamanin ay isa sa katatagan sa harap ng kahirapan. Dadaan ka sa mahirap na oras na ito sa isang paraan o sa iba pa.
2. Huwag Panoorin ang Orasan
Dahil sa naunang punto, magsimula tayo sa ilan sa mga hamon sa sikolohikal na kakaharapin mo kapag pinagkaitan ng pagtulog, bago ibaling ang aming pansin sa pisikal na panig.
Isa sa mga pinakakaraniwang balakid sa pag-iisip ay ang pakiramdam na ang araw ay lumilipas nang dahan-dahan.
Pagkatapos ng lahat, nais mo lamang makatulog at ang gabi ay hindi madaling dumating.
Kaya regular mong suriin ang oras upang makita kung gaano ito katagal hanggang sa makatulog ka.
Ngunit ito ay isang masamang ideya.
Kung ang iyong araw ng trabaho ay nagkakaladkad o nais mo lamang ngayong lumipas na, ang sikolohikal na paglipas ng oras ay nagpapabagal ng mas maraming pagmamasid sa aktwal na oras.
Sa halip, subukang sundin ang payo sa aming artikulo sa ginagawang mas mabilis ang oras .
3. Magdagdag ng Pagkakaiba-iba sa Iyong Araw
Kung wala kang tulog, walang magpapadama sa iyo ng higit na pagod kaysa sa monotony ng isang paulit-ulit na gawain.
Kaya't mahalaga na subukan mong paghiwalayin ang iyong araw hangga't maaari.
kung magkano ang ginagawa ng jared padalecki
Maaari itong maging mahirap sa ilang mga nagtatrabaho na kapaligiran, ngunit gawin ang iyong makakaya upang baguhin ang mga bagay nang madalas.
Sa isang setting ng opisina, maaari kang bumangon mula sa iyong mesa, gumawa ng isang tasa ng kape, kausapin ang mga kasamahan, pumunta sa banyo, o gumastos ng ilang minuto sa labas.
Sa tingian, marahil maaari mong tanungin ang iyong superbisor kung maaari mong patuloy na magpalit sa pagitan ng pag-restock ng mga istante, pamamahala sa mga serbisyo sa customer, pag-upo sa isang pag-checkout, o pag-aalis ng mga paghahatid sa tindahan.
Kung alagaan mo ang iyong anak, subukang lumabas sa mga playgroup, pumunta sa parke, dalhin sila sa pamimili, maglakad sa isang coffee shop, bisitahin ang mga kaibigan o pamilya, o kahit maglaro sa iba't ibang mga silid ng bahay kaya na hindi ka nakakulong sa isang lugar sa lahat ng oras.
Ang mas maraming pagkakaiba-iba na maaari mong ipakilala sa iyong araw, mas mababa ang iyong isip ay magsisimulang tumira sa isang pattern ng autopilot.
Makakatulong ito sa iyo na alerto at gagawing mas mabilis ang paglipas ng oras.
4. Pasimplehin ang Iyong Araw
Kung hindi ka pa natutulog sa gabi, ngayon ay hindi araw upang gumawa ng anumang labis na pagbubuwis sa pag-iisip.
Masisira ang iyong konsentrasyon at wala ang iyong mga kasanayan sa kritikal na pag-iisip.
Kaya i-shelve ang kumplikadong gawain para sa ibang araw - lalo na kung mayroon itong mga potensyal na pangmatagalang ramification.
Sa halip, manatili sa mga bagay na hindi ganon kahalaga at maaari mong gawin nang walang masyadong pag-iisip.
Ngayon ay isang magandang panahon upang gawin ang lahat ng mga maliliit na trabaho na hindi mo napupuntahan dahil masyadong abala ka sa iba pang mga bagay.
Sa trabaho, maaaring mangahulugan ito ng pag-clear ng iyong inbox, pag-aayos ng tumpok ng mga gawaing papel sa iyong desk, o pagkakaroon ng mga hindi kritikal na pagpupulong kasama ang iyong mga kasamahan.
Sa bahay, maaari kang pumili upang linisin ang ref, pamasin ang damuhan, o ilagay ang ilang mga hindi ginustong mga item sa pagbebenta online.
At kung wala kang pagpipilian kundi upang malutas ang isang bagay na mas mapaghamong sa pag-iisip, gawin ito sa umaga. Halos tiyak na makakaramdam ka ng mas maraming pagod sa hapon.
5. Makinig Sa Upbeat Music
Ang kapangyarihan ng musika ay hindi dapat maliitin sa pag-uudyok sa atin at bigyan kami ng higit na paghimok at lakas.
Bakit sa palagay mo maraming mga gym-goer ang nakikinig sa musika habang nag-eehersisyo?
Kapag napakahirap ka sa tulog, subukang makinig ng kaunting medium tempo na masiglang musika.
Makatutulong ito na labanan ang pagkapagod sa kaisipan habang pinapanatili ang iyong pansin sa anumang gawain na iyong ginagawa.
At nakakatulong din ang musika na panatilihing gumagalaw ang araw sa pagdaan ng bawat track.
Maaari mo ring magustuhan (magpapatuloy ang artikulo sa ibaba):
- 14 Mga Bagay na Dapat Gawin Bago Magkatulog na Ilalagay Ka Sa Isang Malalim, Maginhawang Pagtulog
- 33 Mga Sintomas ng Burnout sa Trabaho + 10 Mga Hakbang Upang Mabawi Mula Ito
- Gaano Karaming Malalim At Rem Tulog Ang Kailangan Mo Bawat Gabi?
- Paano Makatulog nang Mabilis: 8 Mga Paraan Upang Naaanod Sa Oras ng Pag-record
- 20 Ng Mga Pinakamahusay na Kanta na Pumatulog
- 11 Mga Paraan Upang Makalipas Ang Araw Kung Pagod Ka na sa Trabaho
6. Kumain ng Balanseng Pagkain, Ngunit Payagan Para sa Maraming Paggamot
Ibaling natin ngayon ang ating pansin sa ilan sa higit pang mga pisikal na paraan na maaari mong mapasa isang araw nang walang tulog.
Karamihan sa payo na nauugnay sa iyong mga pagpipilian sa pagkain sa isang araw ng labis na pagkapagod ay nagsasabi sa iyo na kumain ng balanseng pagkain na naglalaman ng maraming protina, sariwang prutas at gulay, mani, at pulso.
At ang mga carbohydrates na iyon ay dapat na kumplikadong mga porma ng buong trigo kung saan posible.
Ito ay medyo mabuting payo.
Ngunit ang karamihan sa tinaguriang mga dalubhasa ay nagsasabi sa iyo na iwasan ang matamis at mataba na pagkain sapagkat hahantong lamang ito sa isang pag-crash ng enerhiya sa paglaon.
Susubukan namin ang kalakaran at sasabihin sa iyo na ang mga paggagamot ay maaari at dapat na bahagi ng iyong diyeta kapag hindi ka nakatulog nang maayos.
Bumabalik ang lahat sa mental battle na tinalakay natin sa simula ng artikulong ito. Ang pagpapahintulot sa iyong sarili ng ilang mga paggamot sa buong araw ay makakatulong sa iyo upang manalo sa laban na iyon.
Kung ang kasiyahan mong nagkasala ay tsokolate, cake, kendi, o chips, okay lang na kainin ang mga ito nang katamtaman.
Hindi nila dapat binubuo ang karamihan ng iyong mga pagkain, ngunit dapat itong ubusin sa maliit na dami sa pagitan ng mga oras ng pagkain.
Ang bawat pagtrato ay isang panalo sa kaisipan upang matulungan kang manatiling balanseng pang-emosyonal.
7. Ang Ilang Caffeine Ay Mabuti
Hindi na sinasabi na ang isang tasa ng kape, lata ng soda, o isang inuming enerhiya na may caffeine ay magpapadama sa iyo ng gising at alerto.
Maaari itong tumagal ng kaunting sandali para sa mga epekto ng caffeine upang makapagsimula, gayunpaman, sa gayon uminom ka ng mabuti bago ka magtrabaho o bago mo kailangan tumutok sa isang bagay.
Mayroong dalawang mga pag-uusap dito.
Ang una ay maaari kang maging mas mahusay na dumikit sa ilang mga inuming caffeine sa isang araw sa halip na talunin ang sunud-sunod.
Ang pangalawa ay dapat mong ihinto ang pag-inom ng caffeine sa madaling araw.
Oo, alam namin na ito ay isang oras kung saan ang mga antas ng enerhiya ay maaaring talagang lumubog, ngunit ang caffeine ay may kalahating buhay sa iyong katawan na humigit-kumulang na 5 oras.
Kaya't kung mayroon kang kape sa 4pm, magkakaroon ka pa rin ng kalahati ng caffeine na dumadaloy sa paligid ng iyong katawan na dumating 9pm.
At maaari nitong hadlangan ang iyong pagtulog sa susunod na gabi at mapagsama lamang ang iyong pagkapagod.
magbabago ang isang lalaki para sa babaeng mahal niya
Kung kailangan mong uminom ng isang bagay sa huling yugto ng hapon, subukan ang iba't ibang tsaa sa halip. Karaniwan ang tsaa ay may mas kaunting caffeine kaysa sa kape at sa gayon ay maaaring magbigay sa iyo ng kaunting pampalakas nang hindi nakakaapekto sa iyong pagtulog.
8. Kunin ang Iyong Heart Pumping
Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang pumutok ang anumang mga cobwebs mula sa iyong isipan at mapalakas ang iyong kalooban.
At hindi mo kailangang magsikap ng labis ng iyong mahalagang enerhiya upang madama ang mga benepisyo. Ang isang mabilis na 15 minutong lakad ay madalas na sapat.
Kung hindi ka natulog buong gabi, mas makabubuting iakma ang ehersisyo na ito nang maaga sa umaga bago ka magtrabaho o simulan ang iyong araw.
At upang labanan ang pagkahulog ng hapon, maaari mong subukang makuha ang iyong racing sa pulso sa oras ng tanghalian.
Tiyaking hindi lamang pipilitin ang iyong sarili nang labis o magagawa mong maging sanhi ng pisikal na pagkapagod na sumama sa iyong pagkapagod sa pag-iisip.
9. Mataas na Frequency Yoga Breathing
Gumagamit ang pagsasanay sa yoga ng maraming diskarte sa paghinga, ilang mabilis at ilang mabagal.
Na may paggalang sa paglaban sa pagkapagod, mabilis na pagginhawa tulad ng Kapalabhati o Bhastrika maaaring makatulong upang mapalakas ang pansin.
Mayroon ding katibayan na nagmumungkahi na maaari silang makatulong na labanan ang pagkabalisa, na madaling gamiting ibinigay na ang pagkabalisa ay maaaring maging mas maraming problema kapag ang isang tao ay walang pag-tulog.
Ang mga kasanayan sa paghinga na ito ay maaaring gawin kahit saan na gawin silang perpekto na gawin sa panahon ng pahinga sa trabaho o sa ginhawa ng iyong sariling tahanan.
10. Huminga
Kung sinusubukan mong gumana nang walang pagtulog, maaaring mukhang halata na subukang abutin ang kaunting shut-eye sa maghapon.
Ngunit ang pagtulog ay gagana nang mas mahusay para sa ilang mga tao kaysa sa iba. Ito ay isang kaso ng trial and error.
Maaari kang magising pagkatapos ng isang maikling pagtulog at pakiramdam ay mas masahol kaysa sa ginawa mo dati, o maaari kang makaramdam ng lakas.
At ang haba ng oras na iyong pag-nap mo ay maaaring may malaking papel. Maaaring gusto mong subukan ang mas maikli at mas matagal na pagkaputi upang makita kung paano ka nakakaapekto sa iyo bago magpasya sa perpektong oras ng pagtulog para sa iyo.
Siyempre, nakasalalay din ito sa mga bagay tulad ng kung maaari kang makatulog sa iyong lugar ng trabaho o kung gaano katagal ang pagtulog ng isang sanggol na pangarap kung sinasabay mo ang iyong mga naps.
11. Ngumunguya Sa Ilang Gum
Maniwala ka man o hindi, ang pagkilos ng chewing gum ay ipinakita upang madagdagan ang pagiging alerto at maaari ring tulungan ang mga manggagawa na makasabay sa kanilang mga tungkulin sa isang araw.
At hindi mahalaga kung anong lasa ang pipiliin mo. Pumunta lamang para sa isa na pinaka gusto mo, o lumipat sa pagitan nila.
12. Amoy Ilang Peppermint
Marahil ay may kamalayan ka na ang isang malakas, minty na amoy ay malakas na nagre-refresh, ngunit ipinakita na talagang nadagdagan ang pagkaalerto at labanan ang pagkapagod.
Kaya't sa pamamagitan man ng isang diffuser ng tambo, mabangong kandila, ilang mahahalagang langis sa isang panyo, o mula sa chewing gum (naidagdag na mga benepisyo ng nakaraang punto), kumuha ng ilang peppermint sa iyong buhay.
Ang parehong epekto ay maaaring magkaroon mula sa kanela kung iyon ang gusto mo.
13. Simulan ang Iyong Araw Sa Isang Cold Shower
May maliit na pagdududa na ang pang-amoy ng malamig na tubig sa iyong balat ay maaaring nakapagpapasigla.
Kaya upang makalipas ang araw na wala nang tulog, baka gusto mong subukang maligo sa ilalim ng cool, o kahit malamig na tubig sa umaga.
Kung hindi mo mapamahalaan ang isang buong shower sa mga kundisyong ito, maaari kang pumili para sa malamig na tubig sa huling 15-30 segundo.
Bibigyan nito ang iyong isip at katawan ng isang pag-ilog at makakatulong upang madagdagan ang iyong konsentrasyon.
Kung sa palagay mo napapagod ka sa maghapon, subukang magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha.
14. Kumuha ng Labas
Hindi mahalaga kung gaano mahusay na naiilawan ang iyong bahay o lugar ng trabaho, marami itong mga magnitude na hindi gaanong maliwanag kaysa sa labas sa mga oras ng liwanag ng araw.
At ang likas na ilaw na ito ay makakatulong upang mapanatili kang gising kung hindi ka pa natutulog noong nakaraang gabi.
Kaya't ilabas ang iyong sarili sa madaling araw sa lalong madaling panahon na makakaya mo sa umaga at magpahinga sa labas kung posible.
Kahit na ang pag-upo sa tabi ng isang window ay maaaring dagdagan ang mga antas ng ilaw na pumapasok sa iyong mga mata, na maaaring magbigay ng katulad, kahit na mas maliit, ng mga benepisyo.
Hindi lamang iyon, ngunit ang pagkakalantad sa natural na ilaw ay makakatulong upang maitakda ang iyong ritmo ng sirkadian at, sa gayon, makakatulong upang mabantayan ang iyong pagtulog sa oras ng gabi.
15. Humingi ng Suporta
Minsan kailangan mo lamang humingi ng tulong upang maipahinga mo ang araw na pinagkaitan ka ng pagtulog.
Para sa mga manggagawa, nangangahulugan ito ng pakikipag-usap sa iyong superbisor upang makita kung maaari kang tumanggap ng iba't ibang mga tungkulin para sa araw na iyon, o kung maaari kang magtrabaho ng isang mas maikling araw.
kung paano hawakan ang pag-ibig
Para sa nakikipaglaban na mga magulang ng maliliit na bata, maaaring mangahulugan ito ng pagtulong sa pamilya o mga kaibigan sa pangangalaga ng bata upang makatulog ka.
O sa pangkalahatan, maaaring nangangahulugan ito ng pagsasalita sa isang taong malapit sa iyo tungkol sa sitwasyon upang makuha ang kanilang mga saloobin at payo.
Pinagmulan:
https://www.nhs.uk/live-well/s Sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
