Halos lahat ay nagkakaproblema sa pagtulog ngayon at pagkatapos. Minsan ito ay dahil sa natupok namin ng kaunti ng caffeine sa araw na iba pang mga oras na ang stress o pagkabalisa ay nagpapanatili sa amin buong gabi.
Kailangan namin ng malalim, mapayapa, mapanumbalik na pagtulog upang manatiling malusog, at ang insomnia ay tumatagal ng kalamangan kung madalas itong nangyayari.
Ang hindi sapat na pagtulog ay gumugulo sa aming mga katawan sa maraming paraan, mula sa pag-mucking sa aming mga antas ng serotonin upang makaapekto sa ating immune system.
Kapag ang aming mga hormon ay itinapon sa labas dahil sa kawalan ng pagtulog, nakakakuha kami ng timbang, mas madaling kapitan ng pagkabalisa at pagkalungkot, at maging ang ating mga sistemang cardiovascular ay nagdurusa.
Basahin ang tungkol sa upang matuklasan kung ano ang maaari mong gawin bago matulog para sa isang mas malalim, mas matahimik na pagtulog.
1. Itigil ang Oras ng Screen 2 Oras Bago Matulog
Kung nais mong basahin bago matulog, mahusay iyan ... ngunit tiyaking nagbabasa ka ng isang naka-print, libro ng papel kaysa sa iyong iPad o Kindle.
Ang asul na ilaw (maikling haba ng daluyong na pinayaman na ilaw) na inilalabas ng mga elektronikong aparato ay ipinapakita upang makagambala sa likas na ritmo ng sirkadian ng katawan.
Kapag nabasa mo ang mga libro sa mga screen, magkakaroon ka ng mas mahirap oras na makatulog, at ang iyong mga antas ng melatonin ay magiging mas mababa. Malamang magaan ang tulog mo, at magigising pakiramdam mo ay groggy.
Ang iyong antas ng konsentrasyon at alerto ay mababawasan, at maaapektuhan ang iyong immune system. Maaari mo ring makita na ikaw bumibigat mas madali.
Ang iyong enerhiya sa lugar ng trabaho at pagiging produktibo ay maaapektuhan din, na magpapataas ng stress, na maaapektuhan ang kalidad ng iyong pagtulog ... karaniwang isang pangit na mabisyo na bilog.
Lalo na mahalaga ito para sa mga kabataan upang maalis ang oras ng pag-screen bago matulog, dahil kailangan nila ng wastong pagtulog nang higit kaysa sa mga may sapat na gulang. Ang mga bata na hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog ay nahihirapang matuto sa paaralan at nagpapakita ng mas mataas na antas ng pagkabalisa.
Itong pag aaral mula sa Boston ng Brigham at Women’s Hospital ay nagpakita ng nakakagulat na mga resulta pagkatapos ng dalawang linggong pag-aaral sa mga kalahok na nagbasa mula sa mga screen bago ang oras ng pagtulog.
I-off ang lahat ng mga screen na gumagawa ng ilaw 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Kasama rito ang mga TV, laptop, iPad, Kindle, at telepono.
Huwag sumuko sa tukso na suriin ang iyong mga teksto habang papalayo ka sa 'takot na mawala.' Ang mga mensahe ay mananatili pa rin sa umaga. Ang iyong pagtulog at pangkalahatang kagalingan ay mas mahalaga.
2. Laktawan ang Caffeine Pagkatapos ng 2 PM
Marami sa atin ay nakasalalay sa walang katapusang tasa ng kape (o tsaa) upang matatapos ang araw. Ang “3:00 slump ”ay isang tunay na bagay, kung saan pumunta kami sa semi-comatose sa trabaho at ibabalik ang isang dobleng espresso upang mapalakas tayo sa pamamagitan ng‘ til 5.
Lumilikha ito ng isang napaka-crappy cycle kung saan naka-wire kami nang mas huli kaysa sa dapat namin. Pagkatapos ay sanhi ito sa amin upang makakuha ng isang mas mababa sa sapat na pagtulog sa gabi, sa gayon ay nangangailangan ng mas maraming caffeine sa susunod na araw, atbp. Ad infinitum.
kung paano magpatuloy kung hindi ka patatawarin ng isang tao
Laktawan ang hapon na naka-caffeine na inumin at maghangad ng mga live na juice sa halip. Sa partikular na mga juice ng gulay ay maaaring magbigay sa iyo ng isang sobrang pagpapalakas ng mga nabubuhay na mga enzyme upang mapanatili ka. Kung hindi ka mahilig sa mga iyon, subukan ang iba pang mga live na inumin tulad ng kombucha o kefir.
Hindi ito makagambala sa natural na oras ng pag-wind-down ng iyong katawan, kaya makatulog ka sa isang disenteng oras at makakuha ng matibay na pahinga.
3. Gumawa ng Magiliw na Gabi sa Yoga O Tai Chi
Ang banayad na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na palabasin ang ilan sa stress at pag-aalala sa araw na araw upang madali kang mapahamak.
Napapagod kami sa buong araw, at ang pag-igting na iyon ay maaaring mapanatili kami sa gabi, na nagpapakita ng sakit sa kasukasuan at kalamnan.
Sa pamamagitan ng paggawa ng ilang banayad na kahabaan at mabagal, may layunin na paggalaw, ginagawa namin ang pag-igting na iyon sa labas ng aming mga katawan.
Ang mga tao na likas na nag-aalala ay may posibilidad na magdusa mula sa hyperarousal at hypervigilance, kaya't ang kanilang 'away o flight' na tugon ay nakataas.
Ang yoga at tai chi ay makakatulong upang kalmahin ang mga estado na ito na sobrang nagising, pinapayagan ang iyong katawan na i-reset sa mas kalmado, malusog na antas. Magaling din sila para sa pinapanatili ka sa sandali , ikaw pala hindi nahuhumaling sa mga bagay wala kang kontrol.
Mag-inat, huminga, magpahinga. Tulog na
4. Dumikit Sa Isang Regular na Iskedyul ng Pagtulog
Hangarin na sanayin ang iyong sarili na matulog at gumising ng parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo.
Ayon kay ang klinika ng Mayo , ang average na may sapat na gulang ay pinakamahusay na gumagawa ng halos 7 oras ng pagtulog, kaya iiskedyul ang oras ng antok upang tumutugma sa anumang oras na kailangan mo upang gisingin upang makuha ang mga bata sa paaralan at / o ang iyong sarili upang magtrabaho sa oras.
Matulog ka, at kung hindi makatulog sa loob ng kalahating oras o kaya, iwanan ang iyong silid-tulugan upang gumawa ng isang bagay na magpapahinga sa iyo. Pagkatapos subukang muli. Ulitin hanggang sa tuluyan ka nang mamatay.
Sa paglaon, malalaman ng iyong katawan na oo, oras ng pagtulog, at uugali nang naaayon.
5. Gawin ang Aromatherapy Bahagi Ng Iyong Oras ng Oras ng Pagtutulog
Ang mga pabango tulad ng lavender at clary sage ay kilalang nagpapahinga ng mga tao upang makakuha sila ng mas magandang pagtulog.
Ang iba ay maaaring adaptogenic, nangangahulugang magkakaroon sila ng magkakaibang epekto sa iba't ibang tao. Ang Ylang ylang at jasmine, halimbawa, ay maaaring makapagpahinga o makapagpasigla ng mga tao, depende sa kanilang natatanging kimika sa katawan.
Partikular na tumutulong ang lavender sa hindi pagkakatulog ng pagbaba ng iyong presyon ng dugo at nagpapakalma ng pagkabalisa.
Ang ilang mga tao ay ginusto ang chamomile, kahit na ang mga taong may ragweed allergy ay dapat na iwasan ito, dahil ang dalawang species ay nauugnay at maaaring maging sanhi ng magkatulad na reaksyon.
Mag-eksperimento sa ilang iba't ibang mga samyo, alinman sa isang aromatherapy diffuser, o sa pamamagitan ng pag-spray ng iyong silid ng isang aromatherapy spray. Tingnan kung alin ang pinakamahusay na gagana para sa iyo, at isama iyon sa iyong ritwal sa gabi.
6. Isaalang-alang ang Isang Herbal O Melatonin Supplement
Ang nabanggit na mansanilya ay maaaring maging isang mahusay na tulong sa pagtulog, sa kondisyon na hindi ka alerdye dito. Ang tsaa na gawa rito, o iba pang mga nakakakalma na damo tulad ng catnip, kava-kava, hops, o valerian, ay maaaring makatulong sa iyong katawan na makapagpahinga at mahuli sa pagtulog.
Gumawa ng isang tasa ng ilang oras bago matulog, sa oras na patayin mo ang iyong telepono. Maging maingat habang iniinom mo ito, at nakikita ang nakapapawing pagod na init na dahan-dahang gumagalaw sa paligid ng iyong katawan, nagpapahinga mula sa mga daliri sa paa hanggang sa anit.
Ang mga pandagdag sa melatonin ay maaari ding maging kapaki-pakinabang, ngunit dapat lamang gamitin sa pansamantalang batayan. Nais mo ang iyong katawan na gumawa at umayos ng sarili nitong melatonin, hindi maging nakasalalay sa mga tabletas.
Kung ikaw ay nasa anumang mga gamot, suriin sa iyong tagapagsanay ng kalusugan bago kumuha ng alinman sa mga ito upang matiyak na walang mga kontraindiksyon sa mga halaman o suplemento na nabanggit dito.
7. Kumuha ng Mainit na Paliguan Isang Oras Bago Matulog
Bagaman ang isang malalim, nakakarelaks na masahe ay perpekto para sa pag-upo sa pagtulog, gumagana rin ang isang mainit na paliguan. Posibleng mas mabuti pa. Ang paglulubog sa iyong sarili sa mainit na tubig ay nakakarelaks ang iyong mga kalamnan at mga cocoon sa malambot, nakaka-alaga na init.
Mas mabuti pa, ang paglamig mula sa paliguan na iyon ay nagbibigay sa iyong circadian ritmo ng mga ulo na oras na upang makatulog. Na nagpapalitaw sa amin upang bumaba sa mas mabagal na mode na kailangan namin upang matulog nang maayos, kung saan ang aming puso at mga rate ng paghinga ay bumagal upang makapasa kami sa lugar ng pangarap.
Kung nais mo ang mga paliguan ng bubble (o anumang iba pang mga produktong may bango), iwasan ang stimulate scents tulad ng citrus o anumang matamis / matamis. Maghangad ng lavender o sandalwood, na kilalang nakakabawas ng pagkabalisa at magpahinga ng mga kalamnan.
Maaari mo ring magustuhan (magpapatuloy ang artikulo sa ibaba):
- Paano Magising Ng Maaga At Maging Alerto, Kahit na Mapoot Ka sa Umaga
- Paano Naaapektuhan ng Pagtulog ang Mood (And Vice Versa) At Ano ang Magagawa Mo Tungkol Dito
- Kung Nakakapagod ka sa Trabaho, Subukang Gawin ang 11 Bagay na Ito
8. Gamitin Ang Washroom Right Before Bed
Ang paggising mula sa isang mahimbing na pagtulog dahil kailangan mong umihi ay kakila-kilabot lamang. Pinagambala nito ang iyong pag-ikot sa pagtulog, at maaari kang magwakas na ganap na gising ng anumang bilang ng mga bagay.
Maaaring makita ng iyong aso ang iyong mga late-night fumbling bilang isang pagkakataong maglaro, o maaari kang umakyat sa isang piraso ng lego at lumundad, nagmumura, bago tumulog pabalik sa kama.
Ang paggamit ng mga pasilidad bago matulog ay nagbabawas ng mga pagkakataong magising ka sa mga oras na madaling abutin at hindi ka makakatulog muli.
Narito ang isang tip: huwag uminom ng masyadong maraming likido sa loob ng huling ilang oras bago ang iyong naka-iskedyul na oras ng pagtulog. Makakatulong din iyon upang maiwasan ang mga pagbisita sa banyo ng hatinggabi.
9. Gawin ang Iyong Silid-tulugan na Isang Perpektong Inaantokang Spot
Punan ang iyong silid-tulugan ng mga duvet, komportableng unan, mga blackout na kurtina ... kung ano ang kailangan mong maging komportable at nakakarelax hangga't maaari .
Ang pagtulog sa isang tahimik na puwang ay ganap na mahalaga. Kung nakatira ka sa isang kapaligiran sa lunsod kung saan pinapanatili ka ng gabi sa polusyon sa ingay mula sa trapiko, isaalang-alang ang pamumuhunan sa isang puting ingay na generator upang mai-block ito.
Pag-aaral tulad ng isang ito ipakita na ang pagkakalantad sa ingay ng mababang dalas at ingay ng trapiko ay pumipigil sa amin na makakuha ng maayos at matahimik na pagtulog. Nag-aambag din sila sa iyo (at / o iyong kapareha) na maging isang tamang grumpypants sa umaga.
Gayundin, subukang iwasang gawing multi-purpose room ang iyong silid-tulugan. Kung nagtatrabaho ka mula sa bahay, mag-set up ng isang tanggapan sa bahay sa ibang silid, o magtrabaho mula sa silid-kainan / mesa sa kusina. Huwag magdala ng electronics sa kwarto, kung maaari.
Sanayin mo ang iyong utak na maiugnay ang silid na iyon sa pahinga at pagpapahinga, kaya natural kang maaantok sa pamamagitan lamang ng doon. Ang pag-ibig din, na maaari ding maging mabuti para sa iyong mga gawi sa pagtulog.
10. Mag-sex Pa Bago Magkahiwalay
Upang makabuo sa puntong nasa itaas, nakikipagtalik bago matulog nakakagawa ng kababalaghan para matulog ka. Naglalabas ito ng dopamine at oxytocin, at naglalabas din ng stress at pag-igting. Para sa mga kababaihan, ang boost boost ng estrogen na pinakawalan pagkatapos ng orgasm ay nagpapahusay sa pagtulog ng REM.
Hindi masaktan upang subukan ito at makita kung ito ay gumagana, tama?
11. Palamig ang Iyong Silid-tulugan
Alam mo kung paano sa tag-init na nagtatapos ka sa pag-thrush dahil masyadong mainit ang pagtulog? Iyon ay dahil ang pangunahing temperatura ng iyong katawan ay kailangang bumaba ng kaunti para makapagpahinga ka nang maayos.
Kami ay natural na na-program na gumising sa ilaw, habang umiinit ang araw, at pagkatapos ay inaantok kapag bumagsak ang kadiliman at bumabagsak ang temperatura.
Ang pamumuhay sa mga bahay na kinokontrol ng temperatura at magaan kung saan ang lahat ay mananatiling pare-pareho ay nangangahulugang hindi tayo naaayon sa natural na ilaw at mga siklo ng temperatura.
Tulad ng naturan, kailangan nating i-program ang aming mga termostat upang maipakita ang labas ng mundo. Kung maaari, i-program ang iyo upang mag-drop ng degree o dalawa oras-oras pagkatapos ng hapunan, at tiyakin na ang iyong silid-tulugan ay hindi kailanman mas mainit kaysa sa 70F / 21C.
Hinihikayat nito ang iyong katawan na palabasin ang melatonin, na (tulad ng nabanggit kanina) ay nagpapaalam sa iyong katawan na ito ay inaantok.
12. Kick Pets Out Ng Silid-tulugan
Maaaring maging matamis na yakapin si G. Fluffles habang natutulog ka, ngunit ang mga alagang hayop ay talagang maaaring hadlangan ang iyong pag-ikot sa pagtulog, sa halip na tulungan ito.
Kilalang kilala ang mga pusa sa paglalakad sa iyo sa anumang oras ng araw o gabi, at maaari ka nilang gisingin sa pamamagitan ng paglukso at pag-higaan ng kama upang magamit ang basura.
Ang mga aso ay maaaring matakot at magsimulang tumahol sa kaunting ingay, ganap na sakupin ang iyong kama, o sipain ka kung nagkakaroon sila ng hindi magagandang pangarap.
Ang mga rabbits, pagiging nocturnal, ay maaaring magpasya na gamitin ang iyong kama bilang isang hindi mabilis na kurso ng balakid.
Oo, mahal namin ang aming mga kasama sa hayop, ngunit mas mahal namin sila kung hindi nila kami pinapanatili buong gabi.
ano ang dapat gawin kapag pinili ng asawa mo ang kanyang pamilya kaysa sa iyo
13. Isulat Sa Isang Gratry Journal
Pinatunayan iyon ng mga pag-aaral pagsulat ng ilang mga bagay na nagpapasalamat ka sapagkat maaaring ilagay ka sa isang kaaya-ayang headspace habang ikaw ay naaanod.
Hindi mo rin kailangang magsulat ng isang alamat: ilang linya lamang na sumasaklaw sa ilang magagandang bagay na nangyari noong araw na iyon.
Ang pagkuha ng 10-15 minuto upang isulat ang mga ito ay maaaring mabawasan ang iyong pagkabalisa mga saloobin at alalahanin, at sa halip itaas ang iyong pananaw sa isa iyan mas positibo .
Kaugnay nito, hindi ka mapapanatili ng gising ng pagkapagod at pagkabalisa: mapapalayo ka sa pag-iisip tungkol sa magagandang bagay, at malalaman mong mas marami kang mararanasan bukas.
Palaging may isang bagay na dapat pasasalamatan, tama?
14. Pagnilayan
Tila parang binabanggit ang pagmumuni-muni para sa bawat isyu, sa mga araw na ito, ngunit mayroong isang dahilan para doon.
Ang isang pangunahing dahilan kung bakit nahihirapan ang mga tao na matulog sa gabi ay dahil hindi nila magawa itigil ang kanilang saloobin sa karera .
Maaari nilang bigyang diin ang tungkol sa mga pag-aalala sa relasyon, mga problemang pampinansyal, mga isyu na nauugnay sa trabaho, o pinahihirapan dahil sa hindi magandang bagay na sinabi nila sa isang partido noong ika-10 baitang.
Ang mga umuusbong na saloobin na ito ay maaaring magtakda ng aming karera sa pulso sa mode na 'away o flight' na talagang hindi kaaya-aya sa pagtulog ng disenteng gabi.
Kapag nagmuni-muni ka, ganap kang nakatuon sa kasalukuyang sandali. Walang nakaraan, walang hinaharap, walang pagkabalisa, walang kahihiyan. Ang mabagal na ritmo lamang ng iyong hininga, pinapayagan ang anumang mga saloobin malayang dumaloy nang walang paghatol.
Inirekomenda ng Harvard Medical School na ang mga tao ay magnilay para sa 20 minuto sa isang araw upang makakuha ng maximum na mga benepisyo. Inirerekumenda nila ang pagpili ng isang maikling tunog o salita (tulad ng 'Om' o 'kapayapaan'), o kahit isang maikling panalangin o parirala, at sinasabi ito nang malakas - tahimik - habang binubuga mo.
Kung nahihirapan ka dito, subukan ang isang gabay na pagmumuni-muni. Maaari kang makahanap ng mga oodle sa kanila sa YouTube: hanapin lamang ang isang isinalaysay ng isang tao na ang tinig ay nasisiyahan ka at nakakarelaks, at hayaan silang makipag-usap sa iyo sa pamamagitan ng ilang banayad na visualization at mga diskarte sa paghinga.
Iba't ibang mga tao ang tumutugon sa iba't ibang mga diskarte, kaya mag-eksperimento sa iba't ibang mga kumbinasyon hanggang sa makita mo ang isa na pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Maaari kang gumawa ng pinakamahusay sa isang yoga / chamomile tea / pasasalamat journal kasanayan, habang ang ibang tao ay ginugusto ang isang mainit na paliguan / aromatherapy / meditation combo.
Pinakamahalaga, mangyaring maging banayad sa iyong sarili habang natutunan mo kung paano gumana sa iyong katawan upang matulungan itong magpahinga. Sa halip na makipaglaban dito o mabasted ang iyong sarili, tanggapin kung ano ang, at gumana kasama nito. Kung gising ka ng alas-2 ng umaga, tanggapin na gising ka sa halip na mag-alala tungkol sa pagod mo bukas.
Pumunta sa isang crossword puzzle, umupo sa labas ng ilang minuto, yakapin ang iyong alaga, at pagkatapos ay bumalik sa kama kapag naramdaman mong pagod ka. Mas ituon ang pansin sa pagrerelaks at pamamahinga, sa halip na ang pagsubok na tumuon sa pagtulog, kahit na ano.
Kamangha-manghang mga bagay na nangyayari kapag nagtatrabaho kami sa diwa ng banayad na kooperasyon, kahit na sa ating sarili.
