Ang rumination ay ang proseso kung saan ang ating mga isipan ay napunta sa isang kaisipan o iisang tren ng mga saloobin na karaniwang negatibo o nakababahala.
Karamihan sa atin ay nakaranas ng hindi bababa sa isang ganoong sitwasyon kung saan ang ating isipan ay lumulan ng mga negatibong saloobin, at naramdaman naming halos walang lakas upang pigilan sila.
Minsan nag-uudyok sila ng hindi sigurado o nakakatakot na pangyayari, kung saan iba't ibang 'paano kung?' ang mga senaryo ay umiikot sa paligid natin sa isang maelstrom.
kung paano sabihin sa isang tao na hindi mo sila mahal
Sa ibang mga oras, sanhi sila ng mga traumatikong karanasan, at patuloy lang kaming nagkakagalit sa lahat ng nararamdaman namin, paulit-ulit.
Ang mga negatibong saloobin na ito ay maaaring maging sanhi ng isang malaking pagkabalisa - kahit na ganap na pag-atake ng gulat - pati na rin ang hindi pagkakatulog, pagkalumbay, at isang toneladang mga problemang pangkalusugan.
Kaya paano natin titigilan ang mga madilim na butas na kuneho mula sa paglunok sa atin?
Paano natin patahimikin ang mga negatibong kaisipang nagbabanta upang sakupin tayo ng buong-buo?
Narito ang 12 mga paraan upang ihinto ang pag-rumink kung nakikipagpunyagi ka ngayon.
1. Ituon ang Iyong Hininga
Kung nakita mo ang iyong sarili na umiikot sa isang negatibong pag-iisip, subukang mag-focus ganap na sa iyong paghinga.
Pumunta sa isang lugar na hindi ka guguluhin mas mabuti ang isang lugar na nakita mong kumakalma at ligtas.
Subukang huminga sa bilang ng walong, humahawak sa paglanghap sa bilang ng walong, humihinga sa bilang ng walong, at pagkatapos ay mabilang pa rin sa walo.
Kung nagpupumilit kang maabot ang walo sa anuman sa mga hakbang na ito, bawasan ang bilang sa isang bagay na mas komportable.
Gawin ito nang hindi bababa sa 10 beses sa isang hilera, ganap na nakatuon sa pagbibilang at pisikal na pang-amoy ng iyong dibdib na tumataas at bumabagsak.
Hindi lamang pipilitin ang iyong isip na itigil ang gulat na pagbibisikleta nito, magkakaroon ito ng karagdagang bonus ng pagpuno sa iyong baga ng oxygen, at pagbaba ng iyong presyon ng dugo.
Kung may hilig ka, magagawa mo ang ilan yoga pranayama mga mudra habang nandito ka. Ito ang banayad na kilos ng kamay na maaaring magdagdag ng labis na saligan, mapagmuni-muni na pokus sa iyong malalim na paghinga.
Ako ay isang tagahanga nadi shodhana , na kilala rin bilang 'alternatibong paghinga ng butas ng ilong.' Ang pagtuon sa pisikal na kilos, na ipinares sa malalim, kahit na paghinga, ay nagtatrabaho ng mga kababalaghan para sa pagtigil sa paggalaw sa mga track nito.
2. Isawsaw ang Iyong Sarili Sa Isang Mahinahon
Kapag sumisid ka sa isang bagay na hamon na hinihingi ang iyong buong pagtuon, wala nang puwang para sa mga negatibong pag-iisip.
Kailangan mong ibalik ang lahat ng iyong atensyon mula sa bagyo na iyon upang makapagtutuon dito, ngayon, ito .
Mayroon ka bang isang proyekto on the go na iyong nailaan dahil mahirap ito? Mabuti Piliin muli iyon.
Gumawa ng sampung libong piraso ng palaisipan. Master ang tool sa pag-burn ng kahoy. Ang niniting ng ilang mga hilera ng tila imposibleng pattern ng puntas. Gumawa ng tatlong mga aralin sa pag-aaral ng wika na nagpapaligo sa iyong ulo.
Kapag ang iyong isipan ay hinamon ng isang gawain, hindi mo maiwasang ihinto ang pagbagal-bulong.
3. Makinig sa Isang Gabay na Pagninilay
Kung nakakaramdam ka ng sobrang pagkabigla at pagkalat upang iguhit ang iyong sariling pagtuon mula sa iyong mga negatibong saloobin, hayaan ang tulong ng boses ng iba.
Maraming mga gabay na pagmumuni-muni sa online na maaaring makipag-usap sa iyo at malayo sa iyong kasalukuyang estado, at i-redirect ang iyong pagtuon sa isang lugar na mas malusog.
Kung mayroon kang isang Naririnig na account, o ibang audiobook o streaming na subscription sa musika, gumawa ng mabilis na paghahanap para sa 'mga may gabay na pagmumuni-muni,' at makinig sa ilang mga sample. Sa ganoong paraan, mahahanap mo ang isa na ang boses at paksa ay mas nakakaakit sa iyo.
Bilang kahalili, maraming magagamit nang libre sa mga site tulad ng YouTube o Vimeo.
Kung nais mong pumunta para sa isang bagay na mas naka-target, lubos naming inirerekumenda ang gabay na track ng hipnosis na ito - nakasulat at naitala ito ng isang bihasang hypnotherapist at psychologist at partikular na tinutugunan ang mga obsessive pattern ng pag-iisip.
10 mga paraan upang baguhin ang mundo
4. Dialectical Behavioural Therapy
Pamilyar ka ba sa dialectical behavioral therapy? Ito ay isang uri ng psychotherapy na ginagamit upang pamahalaan ang emosyon at baguhin ang mga pattern ng pag-uugali.
Kapag naramdaman mo ang iyong sarili na nalulula ka ng mga negatibong saloobin, tumingin sa paligid at bilangin ang limang mga asul na bagay sa silid sa paligid mo. Pangalanan sila. Ilarawan ang hugis, pagkakayari, at layunin ng bawat isa.
Pagkatapos, gumawa ng aksyon na nagsasangkot sa ilan o lahat ng iyong mga pandama.
VISION: Manood o tumingin sa isang bagay na nagpapasaya sa iyo, o nakikipag-ugnay sa iyo. Tulad ng isang palaisipan sa paghahanap ng salita, o isang paboritong pelikula.
Pakinggan: Sumubok ng isang gabay na pagmumuni-muni, o maglagay ng isang kanta na gusto mo.
TOUCH: Maligo na mainit, o alagang hayop ang iyong kasama sa hayop, kung mayroon ka nito.
TASTE: Kumain ng isang bagay na nasisiyahan ka. Hindi ito kailangang maging isang buong pagkain - isang kagat ng tsokolate o isang piraso ng buttery toast ay mabuti lang.
SCENT: Pagwilig ng iyong paboritong pabango, ilagay ang mahahalagang langis sa isang diffuser, o magaan ang ilang insenso.
5. Gumamit ng Isang Coping Statement Worksheet
Ang isa pang mabisang paraan upang ihinto ang pagbagal-bago ay ang tala ng marami radikal na pagtanggap ng mga pahayag sa pagkaya tumawag sa iyo. Kapag nakita mong umiikot ang iyong mga saloobin, ilabas ang tala na iyon at basahin nang malakas ang ilan sa mga ito.
Kung nakakita ka ng isa na talagang makakatulong sa iyo sa sandaling ito, kunin ang iyong journal at isulat kung bakit nakakatulong ito.
6. Gumawa ng Ilang Ehersisyo Na Nangangailangan ng Konsentrasyon sa Katawan at isip
Ang mga form sa pag-eehersisyo tulad ng yoga, tai chi, at chi gung ay mainam na paraan upang labanan ang pagkabulok dahil pinipilit nila ang iyong isip na ituon ang pansin na hindi mahulog, habang humihinga at nagbibilang ka rin.
Gayundin, ang mga mas mapaghamong daloy at postura ay hindi lamang nangangailangan ng iyong buong pansin: maaari lamang silang gaganapin nang napakatagal, kaya't ang iyong mga negatibong kaisipan ay walang oras upang tumakbo nang ligaw.
Mahabang paglalakad ay maaaring maging mabuti upang limasin ang isip, ngunit kung hamon lamang sila, tulad ng paglalakad sa kakahuyan.
Kapag gumugol ka ng mahabang panahon sa paulit-ulit, pamamaraan na paggalaw, maaari kang magpasok ng isang mala-ulirat na estado na maaaring gawing mas malakas ang iyong mga negatibong kaisipan.
Ayaw mo niyan.
Sa halip, maglakad sa isang lugar na nagsasangkot ng tunay na pisikal na pagsusumikap at magagandang tanawin, at kailangan iyon upang i-navigate ang iyong daan. Pipigilan ka nitong mawala sa iyong saloobin.
7. Lumikha ng isang 'Maligayang Kaisipan' Gallery
Ang mga nakakatuwang, masaya, nakakaloko, at nakasisiglang mga imahe ay mahusay para sa pag-aalis ng ating isipan sa ating mga kapahamakan.
Kung wala ka pang Pinterest o Instagram, suriin ang mga ito, at lumikha ng ilang mga gallery para sa iyong sarili. Maghanap para sa mga keyword, at kapag nakakita ka ng mga larawan o video na nagpapangiti sa iyo, o pumukaw sa iyo, i-save ang mga ito.
Mas mabuti pa, i-save ang mga ito at pagkatapos ay ayusin ang mga ito sa mga folder. Naghahatid ito ng dalawahang layunin ng pagngiti mo, at ituon ang iyong pansin sa isang bagay na produktibo.
8. Sumali sa Isang Paboritong Libangan
Minsan, ang pinakasimpleng paraan upang ihinto ang paggalaw at pag-snap mula sa isang negatibong pag-iisip na pag-iisip ay ibuhos ang iyong sarili sa paggawa ng isang bagay na talagang mahal mo.
Ang isang libangan na iyong sinasamba - na pinagbabatayan ka at pinaparamdam mong nilalaman - ay maaaring magkaroon ng instant pagpapatahimik epekto sa iyo.
Habang ang paglulubog sa isang mahirap na proyekto ay maaaring mapalaya ka mula sa pagkabalisa, paggastos ng ilang oras na pagpipinta, pagguhit, pag-ukit ng kahoy, o anumang iba pang bilang ng mga nakakaakit na libangan ay maaaring makapagpahinga sa iyo at aliwin ka nang mabilis.
9. Gumawa ng Ilang Pasasalamat sa Pag-uusap
Mayroong palaging isang bagay na dapat ipagpasalamat, kahit na nararamdaman ng lahat na ito ay nahuhulog sa paligid mo.
Kapag nagsimula kang makaramdam ng sobrang pag-iisip ng mga negatibong kaisipan, kumuha ng bolpen at isulat ang limang bagay na nagpapasalamat ka sa sandaling iyon.
Basta bibigyan ka ng isang halimbawa: sa maniyebe, malamig na umaga, nagpapasalamat ako para sa:
- Ang matamis, mainit, lemonyong tsaa na iniinom ko
- Ang aking kamangha-manghang kasama sa kuneho, na nakaupo sa tabi ko
- Malambot, maligamgam, malalambot na medyas
- Malapit na mga kaibigan na sinasamba ko
- Isang librong ipinadala sa akin ng isang mahal ko
Paano naman kayo Isulat mo!
10. Basahin ang Ilang Mga Nakasisigla na Quote o Mantras (Mas gusto na Maingay)
Mayroon ka bang isang koleksyon ng mga quote o mantras talagang tatag sa iyo? Alam kong ginagawa ko ito, at maaari silang maging hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang sa mga oras ng paghihirap.
Kapag nakikipag-usap ka sa nagsasalakay, negatibong mga saloobin, kunin ang mga salitang iyon at basahin ito nang malakas.
Ang pag-scan lamang sa kanila ng biswal ay walang epekto na kinakailangan upang mapalaya ka mula sa pag-iisip na spiral. Kailangan mo ng kombinasyon ng pagproseso ng audio at visual upang ilayo ka sa bagyo, at i-redirect ang iyong pokus sa isang bagay na positibo at kapaki-pakinabang.
11. Sigaw sa Isang Unan
Seryoso, huwag mag-atubiling palabasin ito. Kapag sa palagay mo ay mayroon kang labis na pagkabalisa na nabuo sa loob mo na sa palagay mo ay sisigaw ka kung kailangan mong panatilihin ito sa loob ng isang segundo nang mas matagal, pagkatapos ay huwag itong panatilihin.
Humanap ng isang silid kung saan hindi mo maa-trauma ang sinuman, kumuha ng unan o unan, at sumigaw dito nang malakas at mabangis na kinakailangan mo.
Maaaring tumagal ng higit sa ilang mga hiyawan upang mapalabas ang lahat, at maaari kang umiyak at / o lumubog habang naroroon ka, ngunit malamang na mas mahusay ang pakiramdam mo pagkatapos.
Gumagawa din ang hiyawan sa tubig. Nakatira ako ng ilang mga hakbang ang layo mula sa isang ilog, at lumangoy dito mula huli ng tagsibol hanggang sa maagang taglagas, nang madalas hangga't maaari. At alam mo ba? Ang pagsigaw sa ilalim ng tubig ay lubos na epektibo sa pagtigil sa mga nakakaisip na pag-iisip.
Hindi rin gaanong nakakaabala sa mga kapit-bahay, dahil wala silang maririnig na kahit ano.
Kung ikaw ay sumisigaw sa pool ng pamayanan, o sa isang couch cushion, nakakaramdam ka ng mas mahusay na pakiramdam matapos na talagang ipahayag ang emosyonal na pagbuo na gumagala sa iyong tiyan at dibdib.
12. Gumugol ng Oras Sa Mga Sumusuporta na Mga Kaibigan At Pamilya
Ito ay maaaring mas madaling sabihin kaysa tapos na, nakasalalay sa kasalukuyang mga pangyayari at kung mayroon kang malapit, suportang mga tao sa iyong buhay.
Para sa maraming tao, mayroong hindi bababa sa isang iba pang tao na maaari nilang mapuntahan kapag nahihirapan sila.
Maaaring ito ay isang magulang o kapatid, isang malapit na kaibigan, o kahit isang tagapayo sa espiritu: isang tao na maaaring magbigay ng kinakailangang saligan at pananaw kung ang mundo ay tila umiikot sa labas ng kontrol.
Minsan, paggastos lamang ng isang oras o higit pa sa isang magiliw, mainit na kasama ay maaaring maging sapat upang mapakalma ang damdaming nararanasan mo.
Basta, mangyaring tanungin sila kung mayroon man silang emosyonal na enerhiya na magagamit upang makinig bago ilunsad ang lahat ng nangyayari sa iyo. Hindi namin palaging alam kung ano ang nangyayari sa buhay ng ibang tao, at ang paggamot sa aming mga kaibigan bilang mga therapist kapag nakikipag-usap sila sa maraming sarili ay maaaring mapuno at masaktan pa sila.
*
Tulad ng nakikita mo dito, pagdating sa pagharap sa mga negatibong, pag-iisip na sanhi ng pagkabalisa, maraming iba't ibang mga pagpipilian na magagamit upang ihinto ang pag-rumatin at pakalmahin ang pababang spiral.
Bilang karagdagan sa iba't ibang mga mekanismo ng pagkaya, maaari kang gugugol ng kaunting oras sa pagsubok upang maiwasan ang ibang mga yugto na maganap sa hinaharap.
kung saan dadalhin ang kasintahan mo para sa kanyang kaarawan
Ang isang pulutong ng mga modernong kasanayan sa espiritu ay naglalagay ng maraming diin sa ganap na pagproseso ng bawat karanasan. Bagaman kapuri-puri ito sa ilang mga paraan, hindi ito isang diskarte na nababagay sa lahat. Para sa ilang mga tao, ang patuloy na pagtukoy tungkol sa kanilang mga negatibong karanasan ay nangangahulugang hindi sila lumilipas sa isang trauma.
Isaalang-alang ang pagbabasa ng ilang mga librong tumutulong sa sarili tungkol sa pamumuhay sa kasalukuyang sandali, o kung paano yakapin at isama ang stoicism. Ang Bagong Daigdig ni Eckhart Tolle ay mahusay para sa nauna, habang sina Marcus Aurelius at Epictetus ay perpekto para sa huli.
Sa huli, sa kabila ng kung gaano katindi ang nararamdaman nila sa sandaling ito, ang aming mga saloobin at emosyon ay walang tunay na kapangyarihan sa atin maliban kung payagan natin sila.
Manatiling naroroon, manatiling nakatuon, at panoorin kung paano humantong sa pangmatagalang pagbabago ang malay, pare-parehong pagkilos.
Maaari mo ring magustuhan ang:
- 8 Madaling Paraan Upang Itigil ang Mga Negatibong Saloobin Mula sa Pagpasok sa Iyong Isip
- Paano Magamit Ang 5-4-3-2-1 Grounding Technique
- Paano Paunlarin ang Iyong Sarili Sa Mga 4 na Makabagong Diskarte na ito
- 6 Mga Kumpirmasyon na Mauulit Kapag Nag-overthink ka
- Paano Humihinto sa Pagkabahala Tungkol sa Kinabukasan: 6 Mga Epektibong Tip!
- Paano Maihambing ang Iyong Mga Emosyon at Saloobin
