Nakaka-stress ang buhay.
Kami ay bombarded ng negatibong damdamin mula sa mga responsibilidad at pag-aalala tungkol sa aming pamilya, karera, pananalapi, kaibigan, at hinaharap.
Ang hindi pamamahala sa mga negatibong emosyon na kasama ng buhay na pamumuhay ay maaaring humantong sa pangmatagalang mga problema sa kalusugan (mental at pisikal), mga problema sa relasyon, at isang mas mababang kalidad ng buhay.
Ang pag-aaral kung paano pamahalaan ang mga emosyong ito nang mabisa ay maaaring makatulong sa paglapit sa iyo sa paghahanap ng kapayapaan at kaligayahan sa iyong buhay.
Ang uri ng mga diskarte sa pagkaya na ginagamit mo upang pamahalaan ang iyong mga negatibong damdamin ay bababa sa kung anong uri ng tao ka at ang pinagmulan ng mga negatibong damdamin.
Hindi lahat ay pinoproseso ang kanilang emosyon sa parehong paraan. Ang gumagana para sa iyo ay maaaring hindi angkop para sa iba.
Ang magagawa mo lang talaga ay makilala ang pinagmulan ng mga emosyon at subukan ang isang diskarte upang matulungan kang madama at mapagtagumpayan ang mga ito.
Ngunit, bago tayo magpunta sa mga diskarte, kailangan nating pag-usapan ang mga uri ng mga kasanayan sa pagkaya doon.
Mga Uri Ng Kasanayan sa Pagkaya
Ang pagkaya ay tinukoy bilang paggamit ng mga aksyon at kaisipan upang mabisang makitungo sa isang negatibong sitwasyon o emosyon.
Ang mga kinakailangan para sa pagkaya ay magkakaiba sa bawat tao dahil ang bawat isa ay may iba't ibang pagpapahintulot para sa negatibo.
Ang mga pagkakaiba na iyon ay umaabot din sa kung paano namamalayan ng isang tao ang sitwasyon na makakaapekto sa uri ng mga diskarte na dapat nilang gamitin upang harapin ito.
Ang isang sitwasyon na maaaring maging banayad na hindi komportable para sa isang tao ay maaaring maging isang seryosong pagkakasakit ng puso para sa iba pa.
Ang dalawang taong nakaharap sa sitwasyong iyon ay mangangailangan ng magkakaibang mga mekanismo sa pagkaya.
Mayroong isang problema sa pagsubok na banggitin ang mga uri ng mga kasanayan sa diskarte at diskarte.
Mayroong daan-daang magkakaibang mga mekanismo sa pagkaya at ang patlang ay napakalawak na walang karaniwang tinatanggap na pinagkasunduan sa kung paano ito ikakategorya.
Sa katunayan, mayroong ilang iba't ibang mga pagkakakategorya na naipasa ng mga psychologist.
Para sa mga layunin ng artikulong ito, magtutuon kami sa mga kategorya ng pokus ng problema at pokus ng damdamin, dahil ang mga ito ang pinakakaraniwang ginagamit.
Ang dalawang pokus na ito ay ang pundasyon ng Lazarus at Folkman's Psychological Stress and Coping Theory (1984) na nagsasaad na ang stress ay isang produkto ng transaksyon sa pagitan ng isang indibidwal at kanilang kapaligiran.
Ang transaksyong iyon ay nag-aanyaya ng maraming mga system sa indibidwal, ang mga maging pisyolohikal, sikolohikal, nakakaapekto, neurological, at nagbibigay-malay.
Ang isang pangunahing pintas ng pagsubok na kategoryahin ang mga mekanismo sa pagkaya ay ang pagsasapawan sa pagitan ng mga kategorya, dahil maraming mga kasanayan sa pagkaya ay hindi umaangkop nang maayos sa isang kategorya o iba pa.
Ang pangalawang pagpuna ay ang sinuman sa anumang uri ng pagkatao ay maaaring magpatibay ng anumang kasanayan sa pagkaya at potensyal itong gawin para sa kanila.
Maaari rin silang magpasya na gumamit ng maraming diskarte sa pagkaya sa halip na isa lamang.
Mga Kasanayan sa Pagkaya na Nakatuon sa Emosyon
Minsan hindi namin malutas ang mga problema na nagdudulot ng aming mga negatibong stress.
Sa mga ganitong sitwasyon, gagamitin namin ang mga diskarte sa pagkaya na nakatuon sa emosyon na makakatulong sa amin upang mag-navigate at maproseso ang mga emosyon na nagmumula sa mapagkukunan ng stress.
mga dahilan kung bakit mahal kita ina
Ang ideya ay upang mabawasan ang emosyonal na epekto ng mga negatibong damdamin at stress.
Kasama sa mga halimbawa ang pagtatrabaho ng isang mahirap na trabaho na hindi mo nais na iwanan, isang minamahal na nagkakasakit ng isang malalang karamdaman, o nahaharap sa mga ligal na problema.
Wala sa mga partikular na bagay na ito ang may madali o simpleng resolusyon.
Bakit hindi nalang umalis sa trabaho? Sa gayon, ang ilang mga karera ay may stress, ngunit natutupad nila at kung ano ang nais na gawin ng isang tao.
Ang gawaing panlipunan ay isang magandang halimbawa, dahil ito ay isang nakababahalang larangan na sa pangkalahatan ay nagbibigay ng maraming kahulugan sa mga taong nagtatrabaho sa loob nito.
Anong uri ng mga diskarte ang gumagana sa pagkaya ng nakatuon sa emosyon?
1. Pagkagambala.
Ang mga negatibong saloobin at emosyon ay may posibilidad na umikot at lumala lalo na tayong mag-isip sa kanila.
Ang paggagambala sa sarili ay isang mabubuhay na paraan upang labanan ang mga negatibong damdaming ito.
Pilitin ang mga saloobin mula sa iyong mga aktibong proseso ng pag-iisip sa pamamagitan ng pagsali sa iba pang mga aktibidad na nakaka-stimulate sa pag-iisip.
Ang mga lohika na puzzle, sudoku, crossword puzzle, o jigsaw puzzle ay maaaring maging isang mahusay na tool.
2. Emosyonal na pagpapahayag.
Ang kilos ng paglilipat ng isang emosyon sa sining ay isang kasanayan na kasing edad ng sangkatauhan mismo.
Ang paggawa ng negatibong enerhiya sa isang positibong bagay sa pamamagitan ng paglikha ay isang nasasalat na paraan upang mailabas ang mahirap na emosyon at iproseso ang mga ito.
Hindi mo kinakailangang maging mahusay sa bagay na iyong ginagawa para magkaroon ito ng malaking pakinabang.
Gumuhit, pintura, kumanta, sumayaw ... gawin ang anumang makakatulong na mawala ang emosyon na iyon sa iyo.
3. Pagninilay.
Ang pagmumuni-muni ay nagbibigay ng isang bilang ng mga benepisyo sa kalusugan ng isip at pisikal.
Sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang mapanatili ang pag-iisip at walang laman ang pag-iisip, binibigyan mo ang iyong sarili ng isang pagkakataon na mag-pause sa lahat ng nangyayari sa iyong buhay at isip.
Nakatutulong ito upang iguhit ka sa kasalukuyang sandali kung saan maaaring hindi kinakailangan ng pagtutuon o pagharap sa mga negatibong saloobin at damdamin.
4. Panalangin.
Ang mga espiritwal at pang-relihiyosong kasanayan ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang maipahatid ang negatibong lakas na pang-emosyonal kung ikaw ay isang hilig sa espiritu.
Ang panalangin ay katulad ng pagmumuni-muni, na ito ay isang pagkakataon na magpahinga sa kasalukuyan sa isang sandali ng kapayapaan at tahimik.
Maraming mga tao ang gumagamit ng kabanalan bilang isang paraan upang makaya ang mga stress ng buhay.
5. Gamot.
Teknikal ay isang pang-emosyonal na mekanismo sa pagharap dahil ginagamit ito upang mapigilan ang mga emosyong nauugnay sa isang negatibong karanasan.
Ang isang tao na nakakaranas ng labis na pagkabalisa ay maaaring mangailangan ng gamot upang mapanatili ang kanilang isipan, sapagkat nagdudulot ito ng labis na reaksyon sa mga negatibong damdamin.
Ang gamot ay isang malusog na mekanismo sa pagharap hangga't ginagamit ito bilang itinuro at hindi inaabuso.
6. Muling pagsasaayos.
Ang isang problema ay hindi na isang problema kung pinili mo na huwag itong tingnan bilang isa.
Mas madaling mapanatili ang isang positibong pag-uugali tungkol sa buhay kapag napagpasyahan mong ang mga negatibong karanasan na iyong nakasalamuha ay hamon lamang upang matulungan kang lumago at umunlad bilang isang tao.
ang tagal ng pakikipagbuno ni john cena
Oo, hindi posible iyon sa bawat negatibong karanasan na mayroon ka sa buhay, ngunit ito ay isang malakas na tool na maaari mong mailapat sa maraming mga hamon sa buhay.
7. Ehersisyo.
Bagaman ito ay pisikal na aktibidad, ang ehersisyo ay makakatulong sa amin na harapin ang aming mga emosyon sa pamamagitan ng pagbibigay sa amin ng isang lugar upang i-channel ang mga ito.
Ang galit at pagkabigo ay maaaring madaling mai-channel sa mga pisikal na aktibidad tulad ng pag-aangat ng timbang o pagtakbo.
At ang isa ay maaaring gumamit ng mas magaan na ehersisyo upang matulungan silang gumana sa kanilang kalungkutan at sakit.
Ang pisikal na ehersisyo ay isa ring mahusay na tool para sa paglaban sa depression.
8. Positibong Pag-iisip.
Ang positibong pag-iisip ay maaaring pukawin ang isang epekto sa mata para sa mga taong matagal nang natigil sa negatibo.
Ngunit, mas maraming makakahanap ang isang tao ng paraan upang makahanap ng mga linings na pilak sa mga paghihirap sa buhay, mas madali ang pamamahala ng mga paghihirap na iyon.
Kung nag-iingat ka sa buong ideya ng isang positibong pag-uugali sa pag-iisip o isipin na mababaw ito, tumuon lamang sa pagsubok na hindi bigyang kahulugan ang bawat masamang sitwasyon bilang negatibo.
Hindi mo kailangang maging positibo sa pekeng, subukan lamang na hindi maging negatibo.
9. Paglalakbay.
Paglalakbay nararapat sa sarili nitong pagbanggit sapagkat ito ay isang tukoy na uri ng pagsulat na sinadya upang makatulong na maproseso ang emosyon ng isang tao, makamit ang mga layunin, at maproseso ang mga saloobin.
Ito ay isang sadyang aksyon kung saan ang isang tao ay sadyang nagsusulat tungkol sa kanilang mga hamon na may malinaw na layunin ng pagproseso at paghanap ng solusyon sa kanila.
Ang Journaling ay isang kamangha-manghang tool para sa pagpapabuti ng sarili at pamamahala ng stress na maaaring gamitin ng sinuman.
10. Pagkalayo.
Minsan ang isang sitwasyon ay lumipas sa puntong hindi na bumalik.
Minsan walang positibo o kinakailangang kinalabasan na makukuha mula sa isang sitwasyon.
Minsan ang pagkakalayo at pag-alis ng sarili mula sa isang negatibong sitwasyon ay ang tanging paraan upang harapin ito.
Ang pagkawala ng pansin ay nagiging isang problema kapag ito ang pangunahing paraan ng pagkaya at naging pag-iwas.
Ngunit, may ilang mga sitwasyon kung saan ang paglayo ay ang tanging pagpipilian.
Maaari mo ring magustuhan (magpapatuloy ang artikulo sa ibaba):
- Paano Maging Maligayang Muli: 15 Mga Tip Upang Muli Makatuklas ng Kaligayahan
- Bakit Mahalaga ang Buhay ng Isang Araw Sa Isang Oras (+ Paano Ito Gawin)
- Paano Maibalik ang Iyong Buhay Sa Track Kung Ang Mga Gulong Ay Nakalabas
- Paano Humihinto sa Tumatakbo sa Iyong Mga Problema
- Bakit Napakahirap ng Buhay?
Mga Kasanayan sa Pagkaya na Nakatuon sa Suliranin
Sa halip na pamahalaan ang mga negatibong damdamin sa pamamagitan ng pagtugon sa mga emosyon, kung minsan mas mahusay na ideya na gumamit ng mga mekanismo sa pagtutuon na nakatuon sa problema.
Ang isang diskarte sa pagtutuon na nakatuon sa problema ay nangangailangan sa iyo upang makilala kung ano ang problema at gumawa ng direktang mga hakbang upang mapigilan, baguhin, o maitama ito.
Kahit na ito ay maaaring mukhang simple sa unang tingin, ang aktwal na mapagkukunan ng problema ay maaaring malalim sa ilalim ng ibabaw.
Sabihin nating ang iyong trabaho ay nakaka-stress. Kaya, bakit ka nakaka-stress? Ito ba ang trabaho? Ang workload? Ang pag-commute? Mga katrabaho mo? Amo mo?
Anumang isa sa mga bagay na ito ay maaaring ang problema. Ang tunay na problema at mapagkukunan ng stress ang tutukoy kung anong solusyon ang kailangan mong gamitin upang ayusin ito.
matt "rosey" anoa'i
Siguro mahal mo ang iyong karera ngunit hindi mo gusto ang pagtatrabaho para sa iyong boss, kaya maaari kang pumili upang maghanap para sa iba pang mga oportunidad sa trabaho sa larangan.
Ang mga kasanayan sa pagkaya sa pagtuon na nakatuon sa problema sa pangkalahatan ay mas mahusay kaysa sa mga kasanayan na nakatuon sa pang-emosyonal sapagkat nakatuon sila sa pagharap o pag-aalis ng mapagkukunan ng stress
Hindi iyon laging posibilidad. Hindi ka maaaring kumuha ng isang malalang sakit na malayo sa isang tao.
At ang ilang mga tao ay walang pagkatao upang kunin ang mahirap na mga tao sa kanilang buhay sa isang pauna-unahang paraan.
Ano ang ilang mga diskarte sa pagkaya na nakatuon sa problema?
1. Pagkalayo.
Ang pagwawaksi ay maaaring isang diskarte sa pagkaya na nakatuon sa problema kapag ginamit ito upang alisin ang sarili mula sa isang nakababahalang sitwasyon para sa kabutihan.
Marahil ay oras na upang hayaan ang isang relasyon na natapos, umalis sa trabahong iyon, gumawa ng paglipat na iyon, o gawin ang anumang kinakailangan upang maalis ang isang mapagkukunan ng stress mula sa iyong buhay na hindi makakabuti o magbago.
2. Pamamahala sa Oras.
Maraming tao ang nai-stress dahil tila hindi sila makahanap ng sapat na oras sa isang araw.
Ang pamamahala ng oras ay isang mahusay na solusyon para sa mga pakiramdam na wala silang sapat na oras upang magawa ang lahat na kailangan.
Mahalaga rin na tandaan na kung minsan ito ay hindi kakulangan ng pamamahala ng oras, ngunit sa halip ang taong kumukuha ng higit pa sa makatuwirang mahawakan nila. Maaaring kailanganin nilang mag-drop ng ilang mga aktibidad.
3. Humiling ng Tulong.
Ang isang kahilingan para sa tulong ay maaaring makabuluhang bawasan ang stress sa anumang bahagi ng buhay.
Napakaraming magagawa sa trabaho? Maaaring kailanganin mong dalhin ito sa boss upang makatanggap ka ng tulong.
Napakaraming mga gawaing bahay na dapat gawin sa bahay? Maaaring maging oras upang humingi ng karagdagang tulong mula sa kung sino pa man ang iyong tinitirhan.
Ang stress ay maaaring nagmula sa isang lugar na mas malaki kaysa doon, na nangangailangan ng interbensyon ng propesyonal.
4. Pamamahala sa Medikal.
Ang sakit at kalusugan ay karaniwang nagbibigay ng stress.
Ang pamamahala ng medikal ng isang kinikilalang propesyonal ay maaaring kinakailangan upang matugunan ang mga alalahanin sa pisikal na kalusugan, tulad ng pagdiyeta, ehersisyo, o pamamahala ng malalang sakit.
Ang pagkuha ng mga problemang iyon sa ilalim ng kontrol ay maaaring makabuluhang bawasan ang stress at matulungan kang maging isang mas masayang tao.
5. Paglutas ng Suliranin.
Ang pinakamahusay na paraan upang mapaglabanan ang stress tungkol sa pagtatapos ng mga bagay ay gawin lamang ang mga bagay.
Kilalanin ang problema at gumawa ng aksyon upang maitama ito.
Ang mas mabilis mong gawin tungkol doon, mas mababa ang stress na mararanasan mo dahil sa bagay na iyon.
6. Psychotherapy.
Ang Therapy ay isang mahusay na tool para sa pamamahala ng stress at paglutas ng problema.
Mayroon itong dagdag na bonus ng pagiging isang aktwal na ligtas na puwang upang maibulalas ang pinakaloob na mga saloobin.
Ang pagkakaroon at pagtatalo sa mga kaibigan ay mabuti at mabuti, ngunit hindi sila palaging isang mahusay na mapagkukunan ng impormasyon at maaaring hindi ka matulungan.
Ang mga problema sa kalusugan ng kaisipan ay dapat na tugunan sa isang therapist.
7. Pagtuturo At Pagkonsulta.
Ang Pagtuturo at pagkonsulta ay isang patlang na nakaupo sa uri ng isang kulay-abo na lugar.
Walang totoong ipinag-uutos na mga kinakailangang ligal o sertipikasyon upang tawagan ang sarili na isang coach o consultant.
Ngunit, maraming mga paraan ng buhay kung saan ang isang 'propesyonal' ay hindi kinakailangang tamang pagpipilian.
Ang isang tao ay maaaring matuto ng maraming bagay mula sa tunay na paggawa at karanasan sa mga bagay. At kung ang mga problemang iyon ay mangyari na maging isang bagay na wala sa saklaw ng isang akreditadong propesyonal, ang isang coach o consultant na may karanasan sa problemang iyon ay maaaring maging isang mahusay na solusyon.
8. Masira ang mga Problema.
Ang mga problema ay nagiging mas nakaka-stress kapag sa palagay nila napakalaki.
Ang paghiwa-hiwalay ng mga problemang iyon sa mas maliit, mas madaling pamahalaan na mga tipak ay isang mabisang paraan upang mapuksa ang stress sa isang mas madaling mapamahalaan na antas.
Kunin ang halimbawa ng paghahanap ng trabaho. Ang paghahanap ng trabaho ay magaspang at nakakapagod kahit sa pinakamagandang oras, ngunit makakatulong itong masira iyon sa isang mas madaling mapamahalaan na antas ng pagsusumite lamang ng limang mga aplikasyon sa isang araw hanggang sa may makita ka.
9. Pagkontrol.
Ang antas ng pagkapagod ng isang tao ay maaaring umakyat nang dramatiko kapag sa palagay nila ay wala silang kontrol sa kanilang sarili o sa kanilang sitwasyon.
Sa halip na umupo sa nababahala na puwang na iyon, maaaring maging isang magandang ideya na kontrolin ang sitwasyon at simulan ang iyong paraan patungo sa isang solusyon.
Totoo, hindi lahat ay may pagkatao o pag-uugali sa paggawa nito, partikular sa isang setting ng pangkat.
Ngunit kung nakaka-stress ka mula sa walang pakay na likas na katangian ng isang proyekto, maaaring oras na upang mag-alok na pamunuan mo ito.
10. Pagtanggap.
Ang pagtanggap ay isang malakas na tool sa pagkaya dahil inilalagay ka nito ng kasiyahan sa anumang sitwasyon na naroroon ka.
Kung hindi mo ito mababago, walang tunay na punto sa pagbibigay diin dito. Ito ay kung ano ito.
Upang maisagawa ito, dapat ay sanay ang isa sa pagtukoy kung ano ang nasa kanilang kontrol at kung ano ang hindi.
Ang anumang sitwasyon na hindi ka makontrol o hindi makakakuha ng kontrol ay hindi kinakailangang mag-alala.
Totoo na maaaring kailanganin mong harapin ang anuman ang sitwasyon, ngunit pagkatapos ng ilang oras at pagsasanay maaari kang pumili kung paano ito pakiramdam.
Pag-iwas sa Negatibong Mekanismo ng Pagkaya
Ang mga negatibong mekanismo sa pagharap ay maaaring maka-trap ng isang tao sa isang mapanirang, emosyonal na spiral.
Mayroong halatang mga negatibong diskarte sa pagkaya tulad ng kalaswaan, pag-abuso sa sangkap, pang-emosyonal na pagkain, pagtakas, at pananakit sa sarili at pagkatapos ay hindi gaanong halata.
Karamihan sa mga mekanismo ng pagkaya na nakatuon sa emosyon ay maaaring lumipat sa pagiging negatibo kung sila ay isang pare-pareho na pagtakas sa pagtakas para sa isang sitwasyon na kailangang baguhin.
Ang pag-iwas ay isang madaling negatibong mekanismo sa pagkaya upang makalusot. Ang problema ay maaaring pangit, masakit, at mahirap harapin, ngunit kakailanganin itong harapin sa isang paraan o sa iba pa.
Ang isang tao ay maaaring natatakot na harapin ang isyu o hindi nais na tanggapin ang katotohanan ng sitwasyon. Sa halip, pinili nila iwasang magdesisyon tungkol sa bagay.
Maaari nilang gawin ito sa pamamagitan ng panonood sa telebisyon, pagtulog, o pagtuon sa pag-aayos ng mga problema ng ibang tao.
Ang mga naaayos na isyu ay kailangang harapin at ayusin. Ang mga isyu na hindi maaaring ayusin ay kailangang kilalanin at pamahalaan.
Dapat magtagal ang isang tao upang talagang pag-aralan ang sitwasyon at tiyaking sumusunod sila sa tamang landas para makaya o mabago ang kanilang sitwasyon.
Mga Sanggunian:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
ang bilis niyang kumilos para sa akin
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey H.L., Nobel J. Ang koneksyon sa pagitan ng sining, pagpapagaling, at kalusugan sa publiko: Isang pagsusuri sa kasalukuyang panitikan. Am. J. Pangkalahatang Kalusugan. 2010100: 254–263
Koenig H. G. Relihiyon, kabanalan, at kalusugan: ang pananaliksik at mga klinikal na implikasyon. ISRN Psychiatry. 20122012: 33
Conversano C, Rotondo A, Lensi E, Della Vista O, Arpone F, Reda MA. Ang optimismo at ang epekto nito sa mental at pisikal na kagalingan. Pagsasanay sa Klinika Epidemiol Ment Health. 2010 Mayo 146: 25–9
Sharma A, Madaan V, Petty FD. Pag-eehersisyo para sa kalusugan ng isip. Prim Care Kasamang J Clin Psychiatry. 20068: 106
Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Kakayahang sikolohikal at positibong emosyonal na granularity: sinusuri ang mga pakinabang ng positibong emosyon sa pagkaya at kalusugan. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90
Niles A.N., Haltom K.E., Mulvenna C.M., Lieberman M.D., Stanton A.L. Mga Epekto ng Expressive Writing sa Psychological and Physical Health: The Moderating Role of Emotional Expressivity. Pagkaya sa Pagkabalisa ng Pagkabalisa. 201427: 1–19
Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL, et al. Pagkaya sa relihiyon at pag-alis ng pag-uugali: laban sa mga impluwensya sa pagpaplano ng paunang pangangalaga at pagtanggap ng masinsinang pangangalaga malapit na sa kamatayan. Psycho-oncology. 201221 (7): 714-723
Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E, et al. Suporta sa lipunan at katatagan sa stress: mula sa neurobiology hanggang sa klinikal na kasanayan. Psychiatry (Edgmont). 20074: 35-40
Mariotti A. Ang mga epekto ng talamak na pagkapagod sa kalusugan: mga bagong pananaw sa mga mekanismo ng molekula ng komunikasyon sa utak-katawan. Future Sci OA 2015 1: FSO23
Largo-Wight E, Peterson PM, Chen WW. Napag-isipang paglutas ng problema, stress, at kalusugan sa mga mag-aaral sa kolehiyo. Am J Health Behav. 2005 Hul-Ago29 (4): 360-70
