Ang ating pagkatao ay kung ano ang madalas natin gawin. Kung gayon, ang kahusayan ay hindi isang kilos, ngunit isang ugali. - Will Durant
Ang lakas at kakayahang baguhin ang iyong buhay ay nakaugat sa iyong pagpayag na lumikha ng mga bagong ugali.
Ang kalidad, positibong ugali ay isang matibay na pundasyon para sa iyong tagumpay at kaligayahan.
Bakit?
Dahil ang mga ugali ay isang nakatanim na bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay.
Ang mga ito ay mga bagay na simple ka gawin
Kung ang mga bagay na ginagawa mo araw-araw ay positibo at hahantong ka sa mga makabuluhang layunin, sila ang magiging pundasyon ng isang masayang buhay.
Sa kabilang banda, ang mga negatibong gawi na iyong kinikimkim araw-araw ay magpapahina sa kaligayahan at pag-unlad na hanggang sa magpasya kang harapin at ayusin ang mga ito.
Ang pag-aalis ng mga negatibong gawi at pagyaman ng positibong ugali ay dapat na isang priyoridad para sa sinumang nais na bumuo ng isang mas maligayang buhay.
Ngunit paano ka bumubuo ng isang ugali?
Iyon ang susuriin namin sa artikulong ito.
Ano ang Isang Ugali At Hindi
Mayroong isang karaniwang maling kuru-kuro na ang isang ugali ay isang paulit-ulit na aksyon na dumikit ka.
Hindi.
Isang paulit-ulit na pagkilos na ikaw dapat gawin ay maaaring higit pa sa isang responsibilidad kaysa sa isang ugali.
Ang isang ugali ay isang awtomatikong pagkilos na nangyayari bilang tugon sa mga partikular na pamantayan na nagbibigay ng ilang uri ng benepisyo.
Ang term na ginagamit ng sikolohiya upang ilarawan ang pag-uugaling ito ay 'awtomatiko.'
Ang sikolohikal na kahulugan ng isang ugali ay nagtatampok ng tatlong mga bahagi: isang pahiwatig, isang aksyon, at isang gantimpala.
Ang pahiwatig ay isang pag-trigger na nagsisimula sa pagkilos. Ang pinakakaraniwang uri ng mga pahiwatig ay maaaring isang oras ng araw, isang lokasyon, isang aksyon, isang tao, isang emosyon, o isang kombinasyon ng mga bagay na ito.
Ang pagdaranas ng pahiwatig na iyon ay sanhi ng utak na pumunta sa isang awtomatikong mode sa pagproseso kung saan sumusunod lamang ito sa isang paunang natukoy na kurso ng pagkilos na nauugnay sa partikular na pahiwatig.
Ang aksyon ay anumang proseso na sumusunod sa isang pahiwatig. Ito ang mga pag-uugali na nais mong baguhin kung ito ay negatibo o mapalakas kung positibo ito.
Ang gantimpala ay ang dahilan kung bakit nagpasya ang utak na bumuo ng isang ugali sa una.
Ang isang gantimpala ay maaaring isang bagay na nahahawakan, tulad ng pagbabayad para sa paggawa ng isang trabaho o isang piraso ng kendi sa pagkumpleto ng isang gawain.
Maaari rin itong maging isang bagay na hindi madaling unawain, tulad ng isang pakiramdam ng kasiyahan o pagtupad sa isang layunin.
Ang gantimpala ay mag-uudyok sa pagpapalabas ng dopamine at / o serotonin sa utak. Ang mga 'pakiramdam ng mabuti' na mga neurotransmitter na ito ay kaaya-aya - kahit na kaaya-aya - at gusto naming ulitin ang pagkilos.
Ang positibong pagpapalakas ay maaari ding magamit bilang isang gantimpala upang mapasigla ang mas malusog na ugali.
Halimbawa 1
Matapos ang isang mahabang araw, humiga si Scott sa kama (cue) at nagbasa ng ilang pantasya (aksyon) upang makapagpahinga, mai-stress, at mawala ang kanyang sarili sa isang haka-haka na mundo (gantimpala).
Hindi na kailangang isipin pa ni Scott ang prosesong ito. Nakaupo ang kanyang cue sa kama at awtomatiko niyang inaabot ang libro sa kanyang mesa sa gilid.
Hindi niya kailangan ng anumang pampatibay-loob na gawin ito. Sa katunayan, aktibong inaabangan niya ang bahaging ito ng kanyang araw.
Halimbawa 2
Bumangon si Amber sa kama tuwing umaga ng 6 A.M. (cue) upang magawa niya ang bahagi ng kanyang nakagawiang ehersisyo (pagkilos) sapagkat ginagawang mabuti sa kanya ang kanyang sarili at mas malinaw ang pag-iisip (gantimpala.)
Ang pahiwatig para sa ugali ni Amber ay bumangon sa umaga. Hindi niya tinitingnan ang kanyang nakagawiang ehersisyo bilang isang bagay na dapat niyang pilitin na gawin, ngunit sa halip, ito lamang ang ginagawa niya tuwing umaga.
Paano Pumili ng Tamang Mga Gawi na Itatayo
Ang pinakamahusay na mga gawi upang pumili at bumuo ay ang mga umaangkop sa dalawang partikular na pamantayan.
Ang una ay dadalhin ka nila nang mas malapit sa paunang natukoy na, pangmatagalang mga layunin.
Ang mga ugali ay tungkol sa pagbabago ng pangmatagalang pag-uugali, kaya't maaaring hindi ito naaangkop o makabuluhan sa pagsubok na matugunan ang iyong mga layuning pangmatagalan, kahit na tiyak na makakatulong ito.
Marahil ang iyong layunin ay upang maging isang malusog na tao. Anong mga ugali ang maaaring magdala sa iyo sa layuning iyon? Ang lingguhang pagpaplano ng pagkain, mas malusog na pagkain, at ehersisyo ay lahat ng matatag na ugali na makakatulong sa iyo na maabot ang layuning iyon.
Ang pangalawa ay may katuturan sila para sa iyo bilang isang tao.
Mas magiging madali upang maging matagumpay sa pag-aalaga ng mabubuting gawi kung lumangoy ka gamit ang kasalukuyang sa halip na laban dito.
Halimbawa, sabihin nating nais ni Amber na simulan ang kanyang gawain sa pag-eehersisyo, ngunit hindi siya isang taong umaga.
Maaaring mas mabuti para kay Amber na iiskedyul ang kanyang nakagawiang ehersisyo sa hapon o gabi kung iyon ay kapag siya ay pinaka-aktibo at masigla.
Maaari siyang sumuko sa pagbuo ng kanyang ugali kung susubukan niyang manatili sa kanyang pangako ng isang ehersisyo na ehersisyo habang natutulog at inis mula sa gumising ng maaga .
Ang gawain sa umaga ay malamang na hindi mag-ehersisyo at hindi ito kasalanan ni Amber para sa pagsisikap na hindi magtagumpay.
Ang pagsubok sa pagbuo ng mga gawi na hindi umaangkop sa iyo bilang isang tao o na nakita mong malalim na hindi kanais-nais sa pangkalahatan ay hindi gagana.
Ang Proseso Ng Pagbubuo ng Isang Bagong Ugali
Tingnan natin ang isang simple, sunud-sunod na proseso na makakatulong sa iyong makabuo ng isang bagong ugali.
1. Kilalanin ang iyong layunin.
Ano ang pangkalahatang layunin para sa ugali na ito?
Ang isang matibay na layunin ay dapat na isang bagay na mailalarawan mong maliwanag, subaybayan ang iyong pag-unlad, at malaman kung nagawa mo ito.
Kapaki-pakinabang na maghanap ng mas maliit na mga layunin na makakatulong sa gabay ng iyong pag-unlad sa paraan upang matugunan ang iyong mas malaking layunin.
Bilang isang halimbawa, isaalang-alang ang pangkalahatang layunin ng pagbuo at pamumuhay ng isang malusog na pamumuhay. Ang malaking layunin ng isang malusog na pamumuhay ay binubuo ng maraming mas maliit na mga layunin at ugali.
bakit am i hindi madamdamin tungkol sa anumang bagay
Ang isang mahusay na pundasyon ng pagtulog ay isang lugar upang magsimula. Ang mga naayos na oras para sa pagtulog at pagkuha ng kama sa umaga ay makakatulong lumikha ng kakayahang mahulaan, na nagpapalakas ng mas malalim na pagtulog, na makakatulong sa paggaling at paggawa ng mga kemikal sa pagbabalanse ng mood na pinunan ng iyong utak malalim na cycle ng pagtulog .
Ang pagkain ay mahalaga para sa mabuting kalusugan. Ang pagkain ay gasolina para sa katawan at isip. Ang mga kaugaliang mabuo ay ang pagluluto ng mas malusog, pagkain na lutong bahay, kumain ng hindi gaanong naproseso na junk food at mas maraming gulay, magplano ng pagkain nang maaga, at grocery shop para sa isang linggo.
Ang ehersisyo ay magiging isa pang mahalagang ugali upang maabot ang isang layunin ng isang mas malusog na pamumuhay. Ang aktibidad at ehersisyo ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan ng kaisipan at pisikal na isang tao na hindi dapat pansinin.
2. Pumili ng isang ugali na bubuo.
Ang paglabag sa isang malaking layunin sa maraming mas maliliit na layunin ay ginagawang mas makamit.
Sa kaso ng pag-abot sa isang malaking layunin, tulad ng pamumuhay ng isang mas malusog na buhay, nakakatulong na ituon ang pansin sa pagbuo ng isang ugali nang paisa-isa.
Ituon natin ang pag-unlad ng isang malusog na diyeta bilang isang ugali.
Anong mga sangkap ang bumubuo ng isang malusog na diyeta? Kailangan nating magplano ng mas malusog na pagkain at alisin ang mga junk food, inumin, at labis na kalori.
3. Pumili ng isang pahiwatig para sa pagkilos ng nakagawian.
Anong uri ng pahiwatig ang angkop para sa isang ugali sa pagpaplano ng pagkain?
Mayroong ilang mga pagpipilian na maaari mong tingnan. Ginagawa mo ba ang iyong pamimili sa grocery sa isang nakatakdang iskedyul, tulad ng isang araw sa isang linggo?
Kung gagawin mo ang iyong pamimili sa grocery Linggo ng umaga, maaari mong sabihin na gagawin mo ang iyong pagpaplano ng pagkain sa 8 P.M. sa gabi bago maaari mong ihanda ang iyong listahan ng pamimili para sa susunod na umaga.
Paano kung wala kang isang nakatakdang araw para sa pamimili?
Mahusay na ideya na magkaroon ng isang takdang tiyak na araw upang mag-grocery kapag nagpaplano ng pagkain.
Mas madali mong malalaman kung ano ang eksaktong kailangan mo sa kurso ng iyong linggo at mababawasan mo ang pagkakataon para sa salpok na paggastos o pagtigil para sa pag-takeout.
Gumagawa din ito ng mas madaling pag-prepping ng pagkain nang mas madaling gawin.
Maaari mo ring magustuhan (magpapatuloy ang artikulo sa ibaba):
- Libreng Printable Goal Setting Worksheet + Habit Tracker Template
- 8 Mahusay na Epektibong Mga Batas sa Keystone Na Lilikha ng Positibong Pagbabago sa Iyong Buhay
- Ang Ultimate Listahan Ng 50 Mga Layunin sa Personal na Pag-unlad na Itatakda sa Buhay
- Paano Magsagawa ng Isang Personal na Pagsusuri ng SWOT Ng Iyong Buong Buhay
- Paano Magtakda ng Pang-araw-araw na Mga Intensyon Upang Mapabuti ang Iyong Buhay
4. Tukuyin ang pagkilos sa loob ng nakagawian.
Sa kasong ito, talagang nakaupo ito at nakatuon sa pagbuo ng isang plano sa pagkain para sa isang linggo.
Medyo simple at diretso pasulong.
Maaaring gawing mas madali ng isang tao ang prosesong ito sa pamamagitan ng paghanap o pag-alam ng mga recipe na nais nilang makuha mula upang makatulong na likhain ang kanilang plano sa pagkain.
Maaari rin itong makatulong na gumamit ng isang tukoy na kuwaderno upang maaari mong tingnan ito upang makita kung gaano ka katatag sa iyong mga plano, gumawa ng mga tala para sa mga bagay na gumana nang maayos, o tandaan kung hindi natutugunan ng plano ang iyong mga pangangailangan para sa linggo
5. Gantimpalaan ang aksyon sa pagkumpleto.
Ang pinakamahuhusay na gantimpala ay magiging sapat na malaki upang mag-iwan kaagad ng isang uri ng kaisipan o pang-emosyonal na epekto sa iyo, nasasalat man o hindi madaling unawain.
Ang magkakaibang ugali ay maaaring magkaroon ng lahat ng mga uri ng gantimpala, mula sa hindi nakakubli hanggang sa maliwanag na halata.
Ngunit kapag bumubuo ng isang bagong ugali, isang nasasalat, agarang gantimpala ay ang pinaka mabisang paraan upang matulungan ang pagsemento ng prosesong iyon sa iyong isipan.
Sa kaso ng pagpaplano ng pagkain para sa isang mas malusog na pamumuhay, maaaring ito ang oras upang gantimpalaan ang iyong sarili ng isang kinakain na gamutin.
Ang paggamot, malusog o hindi, ay maaaring isang naaangkop, agarang gantimpala para sa pagbuo at pagdikit sa iyong plano sa pagkain sa buong linggo.
Maaari mo ring isaalang-alang ang isang yugto ng isang paboritong palabas o isang bagay na sa tingin mo maliwanag at positibo upang makatulong na mapalakas ang pakiramdam ng tagumpay at pag-unlad.
Mga Kaugnay na Pahiwatig At Aksyon
Ang pagsasama ng isang pahiwatig at aksyon ay ang tulay na ginagawang posible ang pagbuo ng isang ugali.
Ang pag-uulit ng isang pahiwatig sa isang aksyon at gantimpala ay makakapasok sa ugali sa iyong isipan.
Ito ay naging mas mababa tungkol sa pag-iisip kung ano ang kailangan mong gawin at higit pa tungkol sa ito lamang pagiging isang bagay na gagawin mo.
Sabado ng gabi ay pagpaplano ng pagkain gabi, Linggo ng umaga ay para sa pamimili para sa isang linggo.
Hindi ito isang bagay na kinakatakutan mo o ayaw mong gawin ito ay isang normal na bahagi lamang ng iskedyul, isang ugali na mayroon ka ngayon na naglalapit sa iyo sa iyong layunin.
Ang pag-unawa na ang pag-uugnay na ito ay mayroon ay hindi lamang makakatulong sa iyo na bumuo ng mga bagong ugali, ngunit makakatulong ito sa iyo na makilala at matanggal ang hindi malusog na ugali na may negatibong epekto sa iyong buhay at kagalingan.
Ang pagkilala sa mga pahiwatig at pag-trigger na ito ay bumaba sa talagang pag-dissect kung bakit mo ginagawa ang mga bagay na ginagawa mo sa iyong buhay.
Bakit mo ginagawa ang mga pagpipilian na iyong ginagawa?
Bakit mo ginagawa ang mga aksyon na ginagawa mo?
Bakit nakadarama ka ng mga partikular na paraan tungkol sa mga bagay na iyong ginagawa?
Ang pagtatanong kung bakit nakakatulong upang makarating sa ugat ng parehong positibo at negatibong gawi pati na rin ang pagbibigay ng isang mapa ng kalsada sa tagumpay.
Bakit mo nais na magplano ng pagkain upang makatulong na bumuo ng isang malusog na pamumuhay? Siguro dahil ang salpok sa paggastos at pagkain ay isang pangkaraniwang paraan na ang mga tao ay nagde-pack ng karagdagang mga calorie.
Naubusan ng pagkain sa kalagitnaan ng linggo? Sa gayon, maaari ka ring mag-order ng isang pizza o huminto sa isang fast food na papauwi!
Sa pamamagitan ng pagpaplano ng pagkain, nai-map mo ang iyong mga calorie sa isang mahuhulaan na paraan at alam kung eksakto kung ano ang kakainin mo sa anong mga araw at sa anong dami, na makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong timbang at maging malusog.
Pagkilala sa Iyong Mga Pahiwatig sa Ugali
Ang pagkakakilanlan ng mga pahiwatig na nagsasagawa ng mga gawi ay isang mahalagang bahagi ng paglaban sa mga negatibong gawi o pagbuo ng mga positibong ugali.
Ang problema ay binabombahan tayo ng napakaraming impormasyon, napakaraming aktibidad araw-araw na maaaring mahirap sabihin kung anong mga pahiwatig ang may papel sa iyong mga nakagawian.
Bilang isang halimbawa, sabihin nating pumunta ka sa trabaho ng 15 minuto maaga araw-araw upang magkaroon ng isang tasa ng kape at makihalubilo sa iyong mga katrabaho bago ang iyong paglilipat.
Ang paulit-ulit na pagkilos na iyon ay naging isang ugali dahil mayroon kang pahiwatig, na nalalaman na kailangan mong pumasok sa trabaho, mga aksyon sa anyo ng isang tasa ng kape at pakikisalamuha sa iyong mga katrabaho, at pagkatapos ay ang gantimpala ng anumang kasiyahan at kasiyahan na nakukuha mo sa ang pakikipag-ugnay na iyon.
i iniwan ang aking asawa para sa ibang babae at ngayon ay magsisisi
Ngunit paano kung nais mong baguhin ito?
Marahil nais mong i-cut ang kape sa labas ng equation o ang katrabaho na nais mong makihalubilo sa mga pagbabago ng pagbabago.
Maaari mong makita ang iyong sarili na nagpapakita pa rin sa opisina nang 15 minuto nang maaga at nakaupo lamang doon hanggang sa mapagtanto mo kung ano ang ginagawa mo at kung bakit mo ito ginagawa.
Ang pagkilala sa mga pahiwatig na ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa pagbabago ng mga negatibong gawi, ngunit pag-aalaga ng mas maraming positibo.
Maaari mong piliin na gamitin ang 15 minuto na iyon para sa iba pa. Marahil maaari kang makapag-orasan nang maaga at mauna ang araw ng iyong trabaho o tumagal ng ilang minuto upang magnilay bago mo simulan ang iyong araw ng trabaho.
Ang isang mahusay na paraan upang ihiwalay ang mga pahiwatig ay upang sagutin ang mga katanungan: sino, ano, kailan, saan, at bakit?
Pagkatapos ay maaari mong kunin ang impormasyong iyon at ihambing ito sa kung ano ang bumubuo sa ugali.
Mga Gawi sa Gantimpala At Positive na Palakas
Ang konteksto na pumapaligid sa mga gantimpala ay maaaring maging isang nagbabago.
Sa pagtatakda ng layunin, maraming mga tao ang tumingin sa isang gantimpala bilang isang layunin, isang bagay upang gumana.
Hindi iyon gagana kapag sinusubukan mong pagyamanin ang bago, pangmatagalang ugali na makakatulong mapabuti ang iyong buhay.
Ano ang mangyayari kapag nagsawa ka na sa gantimpala?
Ano ang mangyayari kapag huminto ka sa pagtingin sa gantimpala bilang isang karapat-dapat na bagay na pinagtatrabahuhan?
Ang iyong pangmatagalang layunin ay hindi dapat maging ang gantimpala mo Ang gantimpala ay dapat na higit pa sa isang hindi sinasadyang karagdagan sa iyong buhay.
Ang paghahanap ng tamang gantimpala para sa iyong partikular na ugali ay maaaring tumagal ng kaunting pag-aayos at pagsubok. Kailangan itong magkaroon ng katuturan para sa iyo.
Ang isang mabuting gantimpala sa pangkalahatan ay maiuugnay sa aksyon.
Kung mas malapit sila, mas mabisa silang magkakaugnay sa iyong isipan bilang isang bagay na karapat-dapat na sundin.
Huwag pabayaan ang panandalian, agarang gantimpala.
Mahirap na bumuo ng pangmatagalang mga gawi dahil ang kabayaran para sa ugali na iyon ay magiging malayo sa hinaharap.
Gumamit ng agarang gantimpala bilang isang paraan upang mapanatili ang iyong pagganyak. Palalakasin nila ang positibong damdamin para sa iyong mga layunin at ugali habang naglalakad ka sa mas mahabang landas.
Ang isang gantimpala ay malamang na hindi mapunan ang bigat ng emosyonal at mental ng isang hindi kasiya-siyang gawain.
Ang ehersisyo ay isang magandang halimbawa. Mayroong isang karaniwang damdamin sa mga lupon ng pangangalagang pangkalusugan at pag-eehersisyo upang makahanap ng isang ehersisyo na nais mong gawin, anuman ito.
Kung ayaw mong gawin ito, magkakaroon ka ng isang mahirap na oras na uudyok ang iyong sarili na bumangon at gawin ang gawaing kinamumuhian mo at pagdurusa sa pamamagitan nito.
Sa kabilang banda, ang ehersisyo ay maaaring maging masaya at kapanapanabik kung pipiliin mo ang mga pisikal na aktibidad na talagang kinagigiliwan mo.
Hindi nangangahulugang palagi silang magiging masaya o mabuti. Magkakaroon ka ng hindi magagandang araw, ngunit ang masasamang araw na iyon ay mas madali kapag gumagawa ka ng isang bagay na masisiyahan ka.
Gaano Katagal Tatagal Upang Bumuo ng Isang Ugali?
Ang puwang ng tulong sa sarili ay puno ng paulit-ulit at kung minsan ay magkasalungat na mga paghahabol sa kung gaano katagal bago mabuo ang isang ugali.
Ang pinakakaraniwang mga paghahabol na mahahanap mo ay 21 at 66 araw.
Ngunit tama ba iyon?
Ang totoo ay nakasalalay ito sa indibidwal kung gaano katagal bago mabuo ang isang ugali. At depende ito sa uri ng ugali na nais mong mabuo.
Isang mahalagang pag-aaral nalaman na tumatagal kahit saan mula 18 hanggang 254 araw upang makabuo ng isang ugali.
Kaya huwag panghinaan ng loob kung ang iyong bagong ugali ay hindi agad lumubog. Manatili sa kurso at maunawaan na baka mas matagal ka upang maipasok ang iyong bagong ugali sa isang awtomatikong proseso.
Marahil ay hindi mo mabubuo ang iyong bagong ugali sa loob ng 21 araw.
Ang Mahabang Landas Ng Pag-unlad
Ang mahabang landas ng pag-unlad ay puno ng mga twists at turn.
Ang bawat isa ay nais na mabuhay ng isang masaya at kasiya-siyang buhay, ngunit ang pagpunta sa puntong iyon ay maaaring maging isang kumplikadong paglalakbay.
Ang isang malaking bahagi ng paglalakbay na iyon ay nagtaguyod ng mas malusog na mga relasyon sa ibang mga tao, pinapansin ang mga negatibong katangian na dinadala namin, at pagyaman ng mabubuting ugali na magdadala sa atin patungo sa aming mga layunin.
Ito ay isang paglalakbay kung saan kailangan natin magpasensya ka sa ating sarili habang pinagsisikapan nating hanapin kung sino tayo sa likod ng kamay na hinarap ng buhay sa atin.
Maging mabait ka sa sarili mo sa paglalakbay. Magkakamali ka, madulas ka, magkakaroon ka ng masamang araw. Ang mga bagay na ito ay bahagi ng paglalakbay na iyon.
At kung naghahanap ka upang labanan ang ilang mga negatibong gawi, tingnan ang aming artikulo sa nakakasira ng masamang ugali !
